Programm und Ernährungsplan.. bitte um Ratschläge!

[bern133]

Servus,

also ich trainiere schon seit fast einem Jahr zuhause mit Hanteln und Liegestütz und bin erst seit einigen Wochen in der Kraftkammer aktiv, zwar ändert sich was an meinem Körper aber irgendwie bin ich nicht ganz zufrieden. Ich bitte daher um Ratschläge. Zu meinen Daten:

15 Jahre
60 - 63 kg
1.76 groß
ca. 15% Körperfett

Ernährungsplan:
Montag, Mittwoch & Freitag esse ich vor dem Training Reis od. Nudeln, nach dem Training Fleisch & Fisch etc. Beilage Nudeln, Reis und so, und nach dem Training trink ich noch einen Shake (Magerquark + Wasser + 1 Banane).
Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag ernähr ich mich am Abend nur von Gemüse und Obst.

Mein Programm:

Es gibt eig jeden Werktag das voll Programm (Montag, Mittwoch & Freitag):

- Butterfly
- Klimmzüge
- Bankdrücken
- Crunshes
- Kniebeugen

- und noch ein paar geräte weiß aber ned wie die heißen ..bezogen sind: Oberschenkel, Bizeps, Trizeps

Ich trainiere so um die 60 - 80 Min.

Ich weiß ned ob mein Programm inkl. Ernährungsplan gut aussieht, bin noch ein Anfänger was das betrifft.^^ Hoffentlich kann mir jemand helfen!

Würde mich auf Tipps und Ratschläge freuen!!

[DerDampfendeHans]

15 jahre? ist bisschen jung um schon richtig masse aufbauen zu wollen, würd ich sagen..

[bern133]

15 jahre? ist bisschen jung um schon richtig masse aufbauen zu wollen, würd ich sagen..

es gibt viele in meinem alter die schon richtig masse aufgebaut haben..

kann mir keiner helfen?

[Sasin]

finds toll dass du schon was in der richtung machen willst allerdings bist du mit 15 doch noch etwas sehr jung um richtig mit krafttraining anzufangen

dass du deine ernährung jetzt aber schonmal überdenkst is ne super sache , dann kannste sicherlich früher anfangen mit dem training

trotz meines "einwandes" kannst du sicherlich anfangen übungen zu machen die nur mit eingenem körpergewicht belasten und kaum auf die gelenke gehen

zb

- kniebeuge
- klimmzüge
- liegestütze
- curls
- crunshes

usw

joggen und sowas wäre natürlich auch ne gute sache um in form zu bleiben

[bern133]

finds toll dass du schon was in der richtung machen willst allerdings bist du mit 15 doch noch etwas sehr jung um richtig mit krafttraining anzufangen

dass du deine ernährung jetzt aber schonmal überdenkst is ne super sache , dann kannste sicherlich früher anfangen mit dem training

trotz meines "einwandes" kannst du sicherlich anfangen übungen zu machen die nur mit eingenem körpergewicht belasten und kaum auf die gelenke gehen

zb

- kniebeuge
- klimmzüge
- liegestütze
- curls
- crunshes

usw

joggen und sowas wäre natürlich auch ne gute sache um in form zu bleiben

danke erstmal für deine antwort!

..ist es wirklich schlimm wenn ich mit 15 mit Kraftkammer beginne? Dort wo ich hingehe gibt es so einen Aufseher und er hat gemeint dass man ab 14 anfangen könnte, nur muss man auf die Gewichte aufpassen und nicht so viele stämmen..

[Batista123]

das problem ist dass isch deine wachstumsfugen schließen können wenn du mit gewichten traiinerst... und außerdem ist dein körper noch nicht auf solche belastungen angepasst..

[bern133]

das problem ist dass isch deine wachstumsfugen schließen können wenn du mit gewichten traiinerst... und außerdem ist dein körper noch nicht auf solche belastungen angepasst..

aber mit sehr viel gewicht arbeite ich nicht..

[DerDampfendeHans]

ach so du trainierst mit vielen wdh.. na dann mach schön Liegestütze, Klimmzüge blablabla wie schon oben erwähnt!

[bern133]

ach so du trainierst mit vielen wdh.. na dann mach schön Liegestütze, Klimmzüge blablabla wie schon oben erwähnt!

wieviele wdh sind denn ideal in meinem alter? 15-20??

[bern133]

Mal ein kurzes Zitat von unserem Forenarzt (kockie):


Nochmal ganz deutlich:

DU KANNST MIT 15 VOLLE KANNE TRAINIEREN!!

Da ist nix mit Schädigung.

Und zum Spass nochmal eine Kopie von mir aus einem älteren Thread:

Es wundert einen schon, was für seltsame Auffassungen zum Teil durch die Studios geistern, es gibt doch wahrlich genug Untersuchungen zu
Wachstum und Leistungssport, auch Kraftsport etc...
Die wichtigsten Grundlagen im Groben: Gewichtstraining ist ab etwa 9-10 Jahren möglich, ohne Schäden zu riskieren. Hier gilt die Devise: wenig Gewicht und viele Wiederholungen.
Mit 14 oder 15 kann man schon zur Sache gehen, kein Problem. Ein paar Besonderheiten sollte man aber beachten:
Was die Epiphysen (Wachstumsfugen) am wenigsten mögen, sind Zug- oder Druckbelastungen. Heisst also, Übungen für MaxKraft auswählen, die dem aus dem Wege gehen, z. B. Butterfly für Brust, Überzüge für Lat oder Beinstrecken für Quad. Scherkräfte sind kein Problem.
Im jugendlichen Alter gibt es häufig zeitliche Verschiebungen des Wachstums von Knochen und Halteapparat (Bänder, Kapseln etc.). Hier kommt es gerne zu relativ instabilen Gelenken. Deshalb bei MaxGewicht nicht durch die gesamte Bewegung (full range of motion), sondern die Endpunkte meiden. Zusätzlich adaptierten die Muskelansätze sehr schnell, so dass hier später durch die enstehenden 'Knochenwülste' Probleme möglich sind.
Achtung Ernährung. Ein 15jähriger im Wachstumsschub verbraucht manchmal bis zu 6000kcal einfach so. Die Anpassung der Ernährung ist noch wichtiger als eh schon (kcal-mengen wechseln schnell). Da die Regenerationsfähigkeit in diesem Alter enorm ist, kann man durch sorgsame Ernährungsanpassung unglaubliche Leistungsschübe induzieren.
Relativ viel Cardio auf hohem Niveau, das Kreislaufsystem ist ebenfalls noch sehr anpassungsfähig. Grundlagen, die jetzt gelegt werden, helfen das ganze Leben lang und sind später fast nicht mehr aufzuholen!
Also: weg von massiven Druck- oder Zugbelastungen, trainieren in den mittleren dreiviertel des Bewegungsraumes, viel Maschine (Entwicklung des Stützapparates kommt häufig erst später) und viel PowerCardio, dazu auf die Ernährung aufpassen, und ihr werdet schnell stärker. Schneller, als es später mit Medikamenten geht, in dem Alter ist die Natur das allerbeste Anabolikum.
Geht also ganz gut, aber erstmal 'normal' trainieren und nicht gleich pures Powerlifting...


Gruss

kockie

Danke für deine lehrreiche antwort! Natürlich kommt bei mir pures Powerlifting noch nicht in Frage^^
dann werd ich mal fleißig weitertrainieren hehe.. ^^