Hallo zusammen,

ich wollte hier mal meinen Ernährungsplan posten und euch fragen, was ihr davon haltet bzw. ob ihr Verbesserungsvorschläge habt.
Ich bin 20 Jahre alt, 1.82m groß, 86Kg schwer und mein Kfa liegt bei geschätzen 12%. Mein Kalorienverbrauch liegt bei ca 3000Kcal pro Tag ohne Training, je nachdem welchen Kcal-Rechner man fragt :P

Mein EP:

Morgens:
100g Haferflocken
150ml Milch 1,5%
30g Whey
558Kcal 12g F 75g Kh 43g Ew

Vormittags:
1 Vollkornbrot
Schinken
Gurke
1 Apfel
241Kcal 4g F 36g Kh 14g Ew

Mittagesssen (Beispiel):
350g Pute
50g(Trockenprodukt) Reis
70g Zucchini
70g Paprika
50g Mais
300ml Passierte Tomaten
900Kcal 16g F 68g Kh 116g Ew

Nachmittags:
1 Vollkornbrot
Schinken
Gurke
1 Birne
241Kcal 4g F 36g Kh 14g Ew

Nach dem Training:
30g Whey mit Wasser
120Kcal 1g F 2g Kh 25g Ew

Abends:
500g Magerquark
1 Banane
150ml Milch
50g Nüsse
800Kcal 28g F 68g Kh 75g Ew

Insgesamt: 2850Kcal 65g F 290g Kh 285g Ew
Dazu trinke ich pro Tag ca. 3,5l - 4l Flüssigkeit. Das meiste davon Wasser, aber auch ungesüßten grünen Tee und schwarzen Kaffee.

Ich weiß, dass die Kalorienzufuhr für guten Muskelaufbau etwas zu gering ist, vor allem an Trainingstagen. Allerdings komme ich grade aus einer Diät, in der ich 19Kg abgenommen habe und taste mich lieber langsam von unten heran mit regelmäßigem Blick in den Spiegel und auf die Waage.

mMn sind es auch noch etwas zu wenig Fette. Ich hatte mir überlegt mir Fischölkapseln zuzulegen. Allerdings habe ich kein Geld um mir jeden Tag 10-20 Dinger davon reinzuziehen. Ich habe mir daher überlegt etwas Leinöl zu nehmen. Ist das von der Wirkung ungefähr das selbe? Macht es für einen Hobby-BBler überhaupt einen Unterschied?

Außerdem würde ich gerne aus kostengründen das Whey morgens ersetzen. Leider habe ich weder Zeit noch Lust morgens(5.30Uhr) zu kochen, da ich ein ziemlicher Morgenmuffel bin. Also fallen Omlett, Rührei etc. weg Hat da jemand gute und vielleicht sogar leckere Vorschläge? Quark zu den Haferflocken?

Ich würde mich über eure Hilfe und Ratschläge freuen

Gruß Kenny