Neuer Trainingsplan - Tipps von euch?!

[X-Factor1982]

Schaut euch mal diesen Trainingsplan an. Ich wollte ihn auf mich zuschneiden. Aber meint ihr nicht dass 9 Sätze Rücken und 7 Sätze Brust a bissl wenig sind?

Möglichkeit 3
mit seperater TE für die Armmuskulatur

Trainingseinheit 1: Brust / vordere und seitliche Schultern
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

Trainingseinheit 2: Rücken / hintere Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Arme
3 x 8-10 enges Bankdrücken
2 x 12-15 French Press
3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

[The Wicker Man]

Aber meint ihr nicht dass 9 Sätze Rücken und 7 Sätze Brust a bissl wenig sind?

die einzige Antwort, die auf diese Frage wirklich Sinn macht, ist wohl:

"das kommt drauf an..."

[X-Factor1982]

na klasse auf was denn?

[playawi]

na klasse auf was denn?

wie hoch die intensität ist

[X-Factor1982]

Beispiel?

[The Wicker Man]

na klasse auf was denn?

auf deine Intensität, darauf, wie oft du trainieren gehst, wie du regenerieren kannst, wie oft die Muskelgruppen in anderen TE´s passiv und sogar aktiv belastet werden, wie dein Körper auf verschiedene Trainingsvolumina und Intensitäten reagiert, um nur ein paar Faktoren zu nennen, die entscheidend sind.

Als Richtlinie finde ich diese 9 bzw. 7 Sätze durchaus sehr angemessen.

[X-Factor1982]

Naja wie du siehst würde ich wahrscheinlich 4 Mal die Woche trainieren gehen.

Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag (Beine)
Ansonsten die Reihenfolge so wie es dasteht und auch die Muskelgruppen so zusammen wie es da steht. Bauch würde ich Montag und Freitag jeweils mit 5-6 Sätzen einbauen a 2-3 Übungen.

Nur hat man anfangs immer gesagt bekommen große Muskelgruppen 12 Sätze und jetzt plötzlich nur 7 sätze Brust? Ich weiss nicht ich hab vorher immer eben den typischen Trainingsplan gehabt. Große Muskelgruppen 12 Sätze a 4 Übungen und kleine Muskelgruppen 6-8 Sätze. Mo, Mi, Fr waren Trainingstage. Aber ich weiss net ob dass bei großer Intensität zuviel für die Muskeln gewesen ist oder nicht.

[The Wicker Man]

Naja wie du siehst würde ich wahrscheinlich 4 Mal die Woche trainieren gehen.

sehe ich nirgendwo. Ich sehe nur, dass du einen 4er Split machst, von der Frequenz hast du nichts gesagt. Die kann man so anpassen, wie das für einen selbst am meisten Sinn macht.

Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag (Beine)
Ansonsten die Reihenfolge so wie es dasteht und auch die Muskelgruppen so zusammen wie es da steht. Bauch würde ich Montag und Freitag jeweils mit 5-6 Sätzen einbauen a 2-3 Übungen.

Die Reihenfolge würde ich ändern. TE 1 mit TE 2 tauschen, dass du zwischen dem Heben und dem Beugen mehr Regneration hast. Das hat u.A. auch medizinische Gründe.


Nur hat man anfangs immer gesagt bekommen große Muskelgruppen 12 Sätze und jetzt plötzlich nur 7 sätze Brust? Ich weiss nicht ich hab vorher immer eben den typischen Trainingsplan gehabt. Große Muskelgruppen 12 Sätze a 4 Übungen und kleine Muskelgruppen 6-8 Sätze. Mo, Mi, Fr waren Trainingstage. Aber ich weiss net ob dass bei großer Intensität zuviel für die Muskeln gewesen ist oder nicht.

das sind doch alles nur Richtwerte. Wie viele du genau brauchst, musst du schon selber rausfinden. Abgesehen davon ist der Rücken viel größer und komplexer als die Brust z.B. Außerdem wird die Brust nochmal beim engen BD belastet etc. Man kann also nur schwer sagen, "für große Muskelgruppen x, für kleine y Sätze".

Probierst doch mal mit dem Volumen aus, wie es in dem Plan vorgeschlagen ist und wenn es dir zu wenig ist, versuchst du intensiver zu trainieren. Ist das dann immer noch zu wenig, kannst du ja noch weitere Sätze/Übungen hinzufügen.

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[X-Factor1982]

Was meinst du mit TE1 und TE2 Tauschen und mehr pause dazwischen? Ist das nicht egal wie ich hab doch immer nur einen Tag zwischen diesen Einheiten Pause ob ich nun als erstes Brust oder als erste Rücken trainiere oder? Oder wie meinst du das? TE1 ist Montag, TE2 Mittwoch. Oder meinst du jetzt die Pause zur Armtraining Einheit (TE3) am Freitag?
Das Problem ist dass ich MO und FR Bauch mit trainieren will. Und wenn ich noch ne Übung für den unteren Rücken machen ist Bauchtraining danach vielleicht weng viel oder nicht?

[The Wicker Man]

Einheit 2 ist doch die Rückeneinheit, in welcher du schwer hebst laut Plan. Und die 3. ist die Beineinheit, in der du schwer beugst. Zwischen diesen beiden Einheiten sollte größtmöglichster Abstand sein, damit dein unterer Rücken erholt ist vor dem Beugen.

Also Montags machst du Rücken, Mittwochs dann Brust, Schulter und Freitags Beine.