Ernährungsplan "richtig" falsch?^^

[Secr3t]

Halllo Zähne,

hab mich hier schon sehr schlau gelesen und nu wollte ich mal meinen Ernährungsplan reinstellen. Ziel ist es Muskelmasse aufzunehmen.

Ich trainiere seit 6 monaten nach WKM plan ( davor 1 Jahr Training aber nciht wirklich ernst bei der Sache gewesen)

Ich bin 170cm groß und wiege so zwischen 64-67 kg ( 2o Jahre alt)

Ich freue mich auf positive /negative Kritik:


Morgens:
8:00 Uhr

45gr Haferflocken ( Kölner)
1 Banane mittegroß
250ml Milch ( 1,5%)


08:45 Uhr
35 gr. ON WHey Protein mit 400ml Wasser

10:00 Uhr
3 Vollkornroggenbrote mit Putenbrust ( gepökelt )

12:00 Uhr
200 Gramm Basmatireis / Heringsfilet oder Putenbrust so 200g

14.00 Uhr
35.gr On Whey Portein mit 400ml Wasser

17.00 Uhr Putenbrust ( 250gr.) mit Vollkorn Bio Nudeln ( 200gr.)
Dazu Broccoli oder Bohnen oder Möhren ( 300g)
1 EL Walnussöl

---TRAINING----

19:00 Uhr
PWN SHAKE ( ca 35gr. ON WHEY + 60gr Dextrose +400ml Wasser)

22:00 Uhr
1 EL Walnussöl
250 gr. Magerquark oder 1 Dose Thunfisch in Wasser

dazu ca. 4-5 l Wasser / Tag


Mein Kalorienprogramm funzt leider grad nicht, deswegen kann ich nicht die Gesamt kcal/Kh/Protein/Fett ausrechnen ... werde das nachher jedoch sofort hinzufügen!


Wie oben genannt ist mein Ziel Masse aufzubauen.

Ich werde wohl "100%" was falsch machen, da ich nun folgendes Problem habe.

Davor habe ich zwar trainiert ( auch so viel Sport getrieben), jedoch fast ausschließlich von Fast Food ernährt.

Deshalb hatte ich an meinem Bauch eine Fettschicht ( nicht massig aber schon was ) sowie reinstes Hüftgold

Seitdem ich trainiere wird mein Bauch immer straffer, der KFA reduziert sich wesentlich! Was ja eigentlich nach meinem EP gar nicht gehen kann.

Caliper grad bestellt , deshalb kann ich den KFA noch nciht ermitteln.

Deswegen die Frage, sollte ich mehr KH essen? oder noch mehr Fett?

2gramm Eiweiß kg/day erfülle ich immer.

Das Ziel ist es ja ein Kalorienüberschuß zu haben, den ich aber laut Messung erreichen müsste.


Ich bin ratlos... Ich hoffe mir kann jemand Gute und Sinnvolle Tipps geben.

Gesamt habe ich in der ganzen Zeit 1,5kg abgenommen^^

Cardio training sehr selten ( wenn nur Fußball)



PS: Bin auf keinen Fall ein typ der schwer zunimmt"

[Manoah]

[...]
Das Ziel ist es ja ein Kalorienüberschuß zu haben, den ich aber laut Messung erreichen müsste.
[...]

Laut welcher Messung?

Wenn du abnimmst, obwohl das Ziel zunehmen sein sollte, dann erhöhe einfach die Zufuhr an ein paar Stellen leicht und schau was dann passiert. Zb statt 45 g haferflocken morgens nimmst du ~90 und statt der 3 Vollkornroggenbrote nimmst du eben 4 oder einen Esslöffel Walnussöl mehr, damit solltest du dann auf um die 200-300 kcal mehr kommen. Und dann einfach abwarten.


Und die 2g Eiweiss/kg Körpergewicht sind auch kein absoluter Wert, der nicht überschritten werden darf oder irgendwas in der Art. Wenn dich grad mal der Hafer sticht kannst du ja auch mal ausprobieren was passiert wenn du in richtugn 2,5 gehst

[Yasar]

Ja einfach die Essgewohnheiten ein wenig vermehren..

1-2 Brote mehr , 1-2 EL Walnussöl mehr

dann schauen was passiert

[Secr3t]

Ok also eher zu KH greifen oder guten Fetten wie im Hering oder z.b. das Walnussöl?

oder ist das Wumpe, hautpsache mehr kcal?

Gruß

[p-hilundaul.]

1. alle 2 std. zu essen is zu viel ,der koerper braucht seine zeit um nahrung zu verarbeiten. alle 3-4 std. reicht vollkommen aus.

2. morgens sollte man mind. 80 gr eiweiss zu sich nehmen, genauso nachm training( da reichen 50 gramm), denn zu diesen zeiten nimmt der koerper nahrung am besten auf u verwertet sie am besten.

3. anstatt dextrose ( es is *******e u macht schlicht weg fett) bitte maltodextrin.

4.abends (sprich letzte mahlzeit) immer langsame eiweisse zu sich nehmen wie pro 90, oder halt magerquark.

und 5. 3 , besser 4 std. vorm training die letzte mahlzeit, sonst biste träge und khs im körper währen te macht ebenfalls fett.

[Manoah]

1. alle 2 std. zu essen is zu viel ,der koerper braucht seine zeit um nahrung zu verarbeiten. alle 3-4 std. reicht vollkommen aus.

2. morgens sollte man mind. 80 gr eiweiss zu sich nehmen, genauso nachm training( da reichen 50 gramm), denn zu diesen zeiten nimmt der koerper nahrung am besten auf u verwertet sie am besten.

3. anstatt dextrose ( es is *******e u macht schlicht weg fett) bitte maltodextrin.

4.abends (sprich letzte mahlzeit) immer langsame eiweisse zu sich nehmen wie pro 90, oder halt magerquark.

und 5. 3 , besser 4 std. vorm training die letzte mahlzeit, sonst biste träge und khs im körper währen te macht ebenfalls fett.

Bitte..nicht immer dieser pauschalisierte Unsinn und dann auch noch ohne Erklärungen, da komm ich mir ja vor als würde ich eine FitforFun lesen..

[p-hilundaul.]

is ja auch nurn rat und jedem selbst ueberlassen was er macht. bei mir klappts perfekt und muss keinen thread eroeffnen, in dem ich ueber meine wampe diskutiere.

[Manoah]

is ja auch nurn rat und jedem selbst ueberlassen was er macht. bei mir klappts perfekt und muss keinen thread eroeffnen, in dem ich ueber meine wampe diskutiere.

Das kann ja auch sein, aber das kann jede Menge Gründe haben und mit diesen "Faustformeln" ist im Grunde nur dem geholfen, der sie für sich selbst erarbeitet hat.

Punkt 1, Ziel sollte es eher sein möglichst viele Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, als umgekehrt. Natürlich geht es auch mit wenigen großen, aber der Körper kann kleine Mahlzeiten eben besser verarbeiten. der Blutzuckerspiegel bleibt dadurch auch konstanter.

Punkt 2, morgen mindestens 80 g Eiweiss, in einer Mahlzeit? Dagegen spricht ja grundsätzlich nichts, aber du erzählst nicht was für Eiweiss, warum usw und was sollte nun dagegen sprechen die 80 g auf die ersten paar Mahlzeiten zu verteilen?
Auch zur Eiweiss-Zufuhr nach dem Training sagst du nichts ausser der Menge, die aber sehr individuell sein kann, wenn man sich denn mit Erbsenzählerei aufhalten möchte.

Punkt 3, was spricht gegen Traubenzucker? Klar es ist nicht so kurzkettig, aber zb direkt nach dem Training machen kurzkettige Kohlenhydrate gerade Sinn, wegen ihrer (hier) positiven Wirkung auf den Insulinspiegel.
Es sei denn natürlich man mischt es mit Creatin für die PWN, dann wäre Maltodextrin oder ein Maltodextrin-Traubenzucker-Gemisch wohl sinnvoller, wegen der niedrigeren Osmolarität von Maltodextrin gegenüber von Traubenzucker.

Punkt 4, klar langsame Eiweisse, aber dann solltest du vielleicht auch dazu sagen, dass damit hptsl Casein gemeint ist, damit auch jeder selbst sich daran orientieren und auch auf andere Casein-Quellen zurückgreifen kann.

[Edit: Punkt 5, 4 Stunden vorher die letzte Mahlzeit? Das dürfte es für die meisten schwierig gestalten sich vernünftig zu ernähren. Meine persönliche Erfahrung ist hier, dass ich bei 2 Stunden vorher mit keiner allzu großen Mahlzeit noch gut trainieren kann.]

Ich sage nicht, dass deine Aussagen grundsätzlich schlecht sind, aber dadurch, dass du pauschalisierst und die Puntke zumindestens immer ersten Beitrag als absolut dargestellt hast, verlieren sie an dem Nutzen den man sonst aus persönlichen Erfahrungen ziehen kann.

[p-hilundaul.]

Das kann ja auch sein, aber das kann jede Menge Gründe haben und mit diesen "Faustformeln" ist im Grunde nur dem geholfen, der sie für sich selbst erarbeitet hat.

Punkt 1, Ziel sollte es eher sein möglichst viele Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, als umgekehrt. Natürlich geht es auch mit wenigen großen, aber der Körper kann kleine Mahlzeiten eben besser verarbeiten. der Blutzuckerspiegel bleibt dadurch auch konstanter.

Ich esse im Grunde alle 3-4 Stunden und insgesamt 4-5 Mahlzeiten am Tag, abhängig von Trainingstagen oder trainingsfreien Tagen. Kürzere Intervalle, wie viele Athleten es betreiben, sind schlichtweg übertrieben und nicht notwendig. Der Körper braucht eine bestimmte Zeit, um die Nahrung in seine Bestandteile zu verdauen (dies hängt auch von der Nahrung an sich ab; stark fetthaltige wird wesentlich langsamer verdaut als eiweißreiche). Bevor dies nicht geschehen ist, ist eine zusätzliche Nahrungszufuhr nur noch eine additive Belastung für den Organismus mit dem Ergebnis, daß er diese nur unzureichend verdaut und so ineffektiv versorgt wird.

Punkt 2, morgen mindestens 80 g Eiweiss, in einer Mahlzeit? Dagegen spricht ja grundsätzlich nichts, aber du erzählst nicht was für Eiweiss, warum usw und was sollte nun dagegen sprechen die 80 g auf die ersten paar Mahlzeiten zu verteilen?
Auch zur Eiweiss-Zufuhr nach dem Training sagst du nichts ausser der Menge, die aber sehr individuell sein kann, wenn man sich denn mit Erbsenzählerei aufhalten möchte.

Oftmals wird die Behauptung aufgestellt, daß der Körper nicht mehr als 30-40g Eiweiß pro Mahlzeit verdauen könne. Diese Behauptung ist absolut irreführend und bisher noch durch keine wissenschaftliche Studie belegt. Wenn dem so sei, müssten Bodybuilder mit dem sehr hohen Eiweißbedarf von im Durchschnitt 400g pro Tag insgesamt 13 Mahlzeiten zu sich nehmen, was zeitlich und physisch nicht zu bewerkstelligen ist. Die Eiweißverwertung ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab, wie z.B. Körpergewicht, Muskelmasse, Stoffwechsel, Trainingsintensität, Trainingsphase etc. Eine allgemein gültige Empfehlung auszusprechen ist einfach unmöglich, jedoch gehe ich persönlich nach der Devise: „Besser ein wenig mehr, als zu wenig und damit dem Risiko einer Muskelkatabolie einzugehen!“

Punkt 3, was spricht gegen Traubenzucker? Klar es ist nicht so kurzkettig, aber zb direkt nach dem Training machen kurzkettige Kohlenhydrate gerade Sinn, wegen ihrer (hier) positiven Wirkung auf den Insulinspiegel.
Es sei denn natürlich man mischt es mit Creatin für die PWN, dann wäre Maltodextrin oder ein Maltodextrin-Traubenzucker-Gemisch wohl sinnvoller, wegen der niedrigeren Osmolarität von Maltodextrin gegenüber von Traubenzucker.

Insulintheorie!;

Maltodextrin enthält 91% höhere Glucose-Saccharide, was besagt, daß dieses Kohlenhydrat wesentlich schneller ins Blut gelangt, d.h. rascher den Magen-Darmtrakt passiert als herkömmliche Dextrose. Nach dem Training geht es nämlich darum, dem Körper so schnell wie möglich Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, ohne den Organismus durch Verdauungstätigkeiten noch weiter zu belasten. Hierfür eignet sich Malto 95 vorzüglich, was auch primärer Grund ist, wieso ich Maltodextrin bereits seit Jahren mit Erfolg nach dem Training einsetze. Es ist des weiteren geschmacksneutral und kann deshalb in großen Mengen und ohne geschmackliche Einbußen verzehrt werden. Der kostengünstige Preis ist zusätzlicher Grund für mich es in mein tägliches Ernährungsprogramm miteinzubeziehen. Im Vergleich zu herkömmlicher Dextrose geht Malto 95 genauso schnell ins Blut, bleibt aber dort konstant vorhanden und wird gleichmäßig über eine längere Dauer der Muskulatur bereitgestellt. Dextrose hingegen geht schnell ins Blut und verlässt den Körper genauso schnell wieder, deshalb ist es nur gering wirksam, da die Muskulatur nicht konstant mit Kohlenyhdraten versorgt wird. Des Weiteren ist Dextrose so süß, daß es in großen Mengen eingenommen zu Magen-Darm-Problemem führt.

Punkt 4, klar langsame Eiweisse, aber dann solltest du vielleicht auch dazu sagen, dass damit hptsl Casein gemeint ist, damit auch jeder selbst sich daran orientieren und auch auf andere Casein-Quellen zurückgreifen kann.

sorry

[Edit: Punkt 5, 4 Stunden vorher die letzte Mahlzeit? Das dürfte es für die meisten schwierig gestalten sich vernünftig zu ernähren. Meine persönliche Erfahrung ist hier, dass ich bei 2 Stunden vorher mit keiner allzu großen Mahlzeit noch gut trainieren kann.]

Viele empfehlen hier eine unmittelbare Nahrungszufuhr in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten vor der Trainingseinheit, um während den Sätzen ausreichend Kraft zu entfalten. Diese Empfehlung resultiert meist aus reiner Unwissenheit und bringt nicht mehr als Lethargie und Völlegefühl, denn die zugeführte Nahrung kann und wird aufgrund zeitlicher Restriktionen nicht bis Trainingsbeginn verdaut werden und ist somit hinsichtlich Kraft oder Pump ohne Wirkung. Auch ein kleines Plättchen Dextrose kann ein effektives Training zunichte machen, denn während des Trainings geht es nicht nur um eine maximale Kraftentfaltung, sondern auch um die gezielte Hormonmanipulation des Körpers. Zum einen kann man durch ein intensives und zugleich kurzes Training den körpereigenen Testosteronspiegel erhöhen und zum anderen, was weitaus größere Wichtigkeit besitzt, den Wachstumshormonspiegel sowie den IGF-1-Spiegel potenzieren. Dies erfolgt gänzlich ohne eine etwaige Selbstmedikation, sondern durch eine intensive, kurze Trainingseinheit und die natürliche Fähigkeit des Körpers die Ausschüttung bestimmter Hormone bei Bedarf zu stimulieren. Wie ich bereits erwähnt habe, ist eine Wachstumshormonstimulation nur möglich, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Nimmt man nun kurz vor der Trainingseinheit eine Mahlzeit mit vornehmlich Kohlenhydraten zu sich, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen (auch Haferflocken, obwohl mit einem relativ niedrigen GI, sind dazu in der Lage), beraubt man sich der natürlichen Fähigkeit eine STH-Stimulation zu vollziehen. Anders sieht das aus, wenn die Pre-Workout-Mahlzeit ausschließlich aus Proteinen wie z.B. Whey-Protein-Isolat oder Ei-Albumin in Kombination mit Sojaprotein, welches in Wasser aufgelöst wird, besteht. Laut wissenschaftlichen Studien hat eine proteinreiche Mahlzeit in flüssiger Form, welche somit schnell resorbiert wird, einen positiven Effekt auf die Proteinsynthese im Muskel und verhindert eine während der Trainingseinheit eintretende Muskelkatabolie und begünstigt zum anderen einen stärkeren Muskelzuwachs durch den unmittelbaren Einstrom der AS in die Muskulatur. Voraussetzung für die Umsetzung dieser theoretischen Grundlagen in die Praxis ist die alleinige Zufuhr von in Wasser gelösten Proteinen ohne Kohlenhydratzugabe.

Ein weiterer Grund, der gegen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training spricht ist, daß der Körper durch eine Nahrungsaufnahme Blut in den Magendarmtrakt befördert, um die zugeführte Nahrung zu verdauen. Dieses Blut steht nun der Muskulatur für eine effektive Kraftentfaltung nicht mehr zur Verfügung; wer schon einmal bzw. öfters eine üppige Mahlzeit vor dem Workout zu sich genommen hat, kann das Phänomen der Trägheit bestätigen. Des weiteren ist eine, an das Training anschließende aerobe Einheit umso wirkungsvoller, je weniger Nahrung kurz vorher zugeführt wurde. Die erwähnten Fakten sollten jedem leistungsorientierten Sportler zu denken geben, um eine nächtliche bzw. kurz vor dem Training stattfindende Nahrungszufuhr (in Form von Kohlenhydraten) nicht in Betracht zu ziehen oder etwaige Gewohnheiten, wenn bereits durchgeführt, abzubrechen. Ich persönlich nehme 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen und etwa 3-4 Stunden vor dem Training keine kohlenhydratreiche Mahlzeit mehr zu mir, ganz gleich ob flüssig oder fest. Dies bedarf einer gewissen Eingewöhnungsphase und Disziplin, doch ich bin mir sicher, daß sich die Erfolge einer solchen Vorgehensweise bei jedem schnell zeigen und bezahlt machen.

Ich sage nicht, dass deine Aussagen grundsätzlich schlecht sind, aber dadurch, dass du pauschalisierst und die Puntke zumindestens immer ersten Beitrag als absolut dargestellt hast, verlieren sie an dem Nutzen den man sonst aus persönlichen Erfahrungen ziehen kann.

vieles hab ich jetzt einfach mal kopiert, denn die muehe wollt ich mir nun auch nicht machenDD

[Manoah]

vieles hab ich jetzt einfach mal kopiert, denn die muehe wollt ich mir nun auch nicht machenDD

Merkt man, denn oft fehlt leider der Bezug.


Punkt 1, irgendwie steckt da vollkommen der Wurm drin. Klar wird manche Nahrung schneller und andere langsamer verdaut, etwas anderes hab ich ja auch nie behauptet, aber bis zur vollständingen Verarbeitung vergehen oft auch mehr als 3-4 Stunden die du für die Mahlzeiten angesetzt hast, somit hebelst du deine eigene Theorie aus den Angeln. Ziel ist es nicht immer zu warten bis die Nahrung vollständig verdaut ist.

Punkt 2, wer hat hier was von dem "40g-Mythos" gesagt?
Abgesehen davon sind 400 g schon ziemlich hoch angesetzt, in diesem Bereich wird auch oft genug mit 10 Mahlzeiten am Tag gearbeitet, früher hab ich das ganze auch so gehandhabt, mit 8-10 Mahlzeiten pro Tag und es ging.

Punkt 3, nochmal, Ziel der PWN sollte nicht nur sein, die Proteinsynthese anzutreiben und die Glykogenspeicher zu füllen, sondern auch den Insulin-Spiegel ansteigen zu lassen , Stichwort "anaboles Fenster".

Punkt 4, [...]

Punkt 5, komplett dran vorbei. Nicht das die aufgeführten Punkte grundsätzlich falsch sind, aber das bezieht sich größtenteils auf Nahrungszufuhren kurz vor dem Training und hat somit null Bezug zu meiner Aussage.