Ernährungsplan "richtig" falsch?^^

[Secr3t]

Halllo Zähne,

hab mich hier schon sehr schlau gelesen und nu wollte ich mal meinen Ernährungsplan reinstellen. Ziel ist es Muskelmasse aufzunehmen.

Ich trainiere seit 6 monaten nach WKM plan ( davor 1 Jahr Training aber nciht wirklich ernst bei der Sache gewesen)

Ich bin 170cm groß und wiege so zwischen 64-67 kg ( 2o Jahre alt)

Ich freue mich auf positive /negative Kritik:


Morgens:
8:00 Uhr

45gr Haferflocken ( Kölner)
1 Banane mittegroß
250ml Milch ( 1,5%)


08:45 Uhr
35 gr. ON WHey Protein mit 400ml Wasser

10:00 Uhr
3 Vollkornroggenbrote mit Putenbrust ( gepökelt )

12:00 Uhr
200 Gramm Basmatireis / Heringsfilet oder Putenbrust so 200g

14.00 Uhr
35.gr On Whey Portein mit 400ml Wasser

17.00 Uhr Putenbrust ( 250gr.) mit Vollkorn Bio Nudeln ( 200gr.)
Dazu Broccoli oder Bohnen oder Möhren ( 300g)
1 EL Walnussöl

---TRAINING----

19:00 Uhr
PWN SHAKE ( ca 35gr. ON WHEY + 60gr Dextrose +400ml Wasser)

22:00 Uhr
1 EL Walnussöl
250 gr. Magerquark oder 1 Dose Thunfisch in Wasser

dazu ca. 4-5 l Wasser / Tag


Mein Kalorienprogramm funzt leider grad nicht, deswegen kann ich nicht die Gesamt kcal/Kh/Protein/Fett ausrechnen ... werde das nachher jedoch sofort hinzufügen!


Wie oben genannt ist mein Ziel Masse aufzubauen.

Ich werde wohl "100%" was falsch machen, da ich nun folgendes Problem habe.

Davor habe ich zwar trainiert ( auch so viel Sport getrieben), jedoch fast ausschließlich von Fast Food ernährt.

Deshalb hatte ich an meinem Bauch eine Fettschicht ( nicht massig aber schon was ) sowie reinstes Hüftgold

Seitdem ich trainiere wird mein Bauch immer straffer, der KFA reduziert sich wesentlich! Was ja eigentlich nach meinem EP gar nicht gehen kann.

Caliper grad bestellt , deshalb kann ich den KFA noch nciht ermitteln.

Deswegen die Frage, sollte ich mehr KH essen? oder noch mehr Fett?

2gramm Eiweiß kg/day erfülle ich immer.

Das Ziel ist es ja ein Kalorienüberschuß zu haben, den ich aber laut Messung erreichen müsste.


Ich bin ratlos... Ich hoffe mir kann jemand Gute und Sinnvolle Tipps geben.

Gesamt habe ich in der ganzen Zeit 1,5kg abgenommen^^

Cardio training sehr selten ( wenn nur Fußball)



PS: Bin auf keinen Fall ein typ der schwer zunimmt"

[Manoah]

[...]
Das Ziel ist es ja ein Kalorienüberschuß zu haben, den ich aber laut Messung erreichen müsste.
[...]

Laut welcher Messung?

Wenn du abnimmst, obwohl das Ziel zunehmen sein sollte, dann erhöhe einfach die Zufuhr an ein paar Stellen leicht und schau was dann passiert. Zb statt 45 g haferflocken morgens nimmst du ~90 und statt der 3 Vollkornroggenbrote nimmst du eben 4 oder einen Esslöffel Walnussöl mehr, damit solltest du dann auf um die 200-300 kcal mehr kommen. Und dann einfach abwarten.


Und die 2g Eiweiss/kg Körpergewicht sind auch kein absoluter Wert, der nicht überschritten werden darf oder irgendwas in der Art. Wenn dich grad mal der Hafer sticht kannst du ja auch mal ausprobieren was passiert wenn du in richtugn 2,5 gehst

[Yasar]

Ja einfach die Essgewohnheiten ein wenig vermehren..

1-2 Brote mehr , 1-2 EL Walnussöl mehr

dann schauen was passiert

[Secr3t]

Ok also eher zu KH greifen oder guten Fetten wie im Hering oder z.b. das Walnussöl?

oder ist das Wumpe, hautpsache mehr kcal?

Gruß

[p-hilundaul.]

1. alle 2 std. zu essen is zu viel ,der koerper braucht seine zeit um nahrung zu verarbeiten. alle 3-4 std. reicht vollkommen aus.

2. morgens sollte man mind. 80 gr eiweiss zu sich nehmen, genauso nachm training( da reichen 50 gramm), denn zu diesen zeiten nimmt der koerper nahrung am besten auf u verwertet sie am besten.

3. anstatt dextrose ( es is *******e u macht schlicht weg fett) bitte maltodextrin.

4.abends (sprich letzte mahlzeit) immer langsame eiweisse zu sich nehmen wie pro 90, oder halt magerquark.

und 5. 3 , besser 4 std. vorm training die letzte mahlzeit, sonst biste träge und khs im körper währen te macht ebenfalls fett.

[Manoah]

1. alle 2 std. zu essen is zu viel ,der koerper braucht seine zeit um nahrung zu verarbeiten. alle 3-4 std. reicht vollkommen aus.

2. morgens sollte man mind. 80 gr eiweiss zu sich nehmen, genauso nachm training( da reichen 50 gramm), denn zu diesen zeiten nimmt der koerper nahrung am besten auf u verwertet sie am besten.

3. anstatt dextrose ( es is *******e u macht schlicht weg fett) bitte maltodextrin.

4.abends (sprich letzte mahlzeit) immer langsame eiweisse zu sich nehmen wie pro 90, oder halt magerquark.

und 5. 3 , besser 4 std. vorm training die letzte mahlzeit, sonst biste träge und khs im körper währen te macht ebenfalls fett.

Bitte..nicht immer dieser pauschalisierte Unsinn und dann auch noch ohne Erklärungen, da komm ich mir ja vor als würde ich eine FitforFun lesen..