Wechsel von GK auf 2er Split

[hofnarr]

Hi,

da ich eigentlich zu viel Sätze habe, werde ich nun wieder mal nen 2er Split starten. Er soll vorallem für den Masseaufbau gedacht werde, ich hoffe ihr könnt mir dazu sehr gut helfen. Gedacht sind aber auch einige Übungen vom GK zu übernehmen. Da ich derzeit eher auf MV trainiere werde ich wenigere Sätze machen.

Da ich verkürzte Sehnen in der Familie habe und bei mir das nicht anders ist, muss ich derzeit viel dehnen bis ich Kniebeugen korrekt ausführen kann und Kreuzheben frei machen kann. Derzeit mache ich das Kreuzheben in der Multipresse, es ist auch angenehmer da bei meiner Größe 1,96m. Leider mache ich irgendetwas falsche da ich 1,5 Jahre nun schon im Studio stehe und erst 13 kg Masse (ich sage bewusst Masse) aufgebaut habe. Ich glaube es liegt auch vorallem an der Ernährung, die ich nun etwas umstellen werde, wollte dies schon vor 3 Wochen machen, leider tu ich mir da schwer und hmm habe ich derzeit eine Gastritis (Gastroskopie etc. gehabt)

Kraftdaten:

Beinpresse die Waagrechte von Technogym 150kg *22 (190kg ist das max. Gewicht der Beinpresse)
Bankdrücken-LH 1x75kg und trainiere 50kg * 12 Wiederholungen ca.
Kreuzheben 1x 130kg (frei) 70-100kg x 6-12 Wiederholungen

Bankdrücken spüre ich bemerkbar das die Kraft eher in den Armen,Schulter fehlt und ich die auch sehr vernachlässigt hab, da ich zuerst meinen Rücken sehr stark trainiert habe das ich keine Rückenschmerzen habe. Beine sind das einzige wo ich wirklich bemerke das die wachsen. Ich habe bewusst derzeit die Wiederholungen hochgeschraubt um den Muskel neuen Reiz zu geben und es scheint zu helfen. Ich werde nach 4 Wochen dieses Plans alles wieder auf min. 10 Wiederholungen bis zum MV reduzieren. Da ich mir nun Doggcrap durchgelesen habe, setze ich ab und zu beim Kreuzheben, LH-Curls etc. für 3-5 Sekunden ab und mache dann weiter. Ich wärme vor dem training mit ca. 10 minuten Radfahren/laufen auf, bis ich schwitze.

Tag1:

Dehnen für die Beine (leichte Stufe das es zieht)
2 Sätze Beinpresse // 150kg x 22 Wiederholungen, 160kg x 12-14 Wiederholungen
Dehnen für die Beine (starke Stufe beim dehnen, das es richtig weh tut )
1 Satz Beinbeuger // 50-60kg x ca. 12 Wiederholungen
1 Satz Beinstrecker // 70-80kg x ca. 12 Wiederholungen
3 Sätze KH-Bankdrücken // 18kg, 22kg, 24kg min. 10 wiederholungen außer der letzte Satz
1 Satz Butterfly // Auspumpen 50kg ca. 12x (Schön langsam sauber)
2 Sätze Wadenheben // In der Multipresse ca. 100kg, sauber und ganz hochziehn
2 Sätze LH-Curls // 25kg, langsam sauber 14x
2 Sätze KH-Curls // 12-16kg 6-8 Wiederholungen pro Hand
2 Sätze KH-Shrugs // Die helfen mir, trotz Kreuzheben hab ich keinen fortschritt beim nacken
1 Satz Crunches // So viele wie gehn, das muss reichen

Insgesamt 17 Sätze an einem Tag training.

Tag2:

Dehnen für die Beine (leicht)
4 Sätze Kreuzheben // 70kg, 80kg, 90kg, 95kg
Dehnen für die Beine (schwerer)
1 Satz Klimmzüge frei // Sauber so viele wie gehn
2 Sätze LH-Rudern // Muss ich noch lernen
2 Sätze Latisimus // Breiter Griff leicht nach hinten gelehnt zur Brust
1 Satz Dips // Hatte mal probleme dadurch bei der Schulter (also mit Vorsicht)
3 Sätze Beidarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf // Ich mag die Übung
2 Sätze Frontdrücken stehend
2 Sätze Seitheben Kabelzug // Noch nie vorher gemacht (leichtes vorbeugen)
1 Satz Crunches // So viele wie gehn das muss reichen

Insgesamt 18 Sätze an einem Tag training.

Ich würde mich über Kritik freuen, ich habe bewusst nun mehr Sätze in den Oberkörper gelegt, da er für mich derzeit zu kurz kommt. Habe viel Beine, Rücken trainiert und zuwenig Lat, Schultern, Arme. Zerreißt den Plan wenn er euch nicht gefällt.

lg Stefan

[hofnarr]

Überarbeitet:

Tag1:

Dehnen für die Beine (leichte Stufe das es zieht)
2 Sätze Beinpresse // 150kg x 22 Wiederholungen, 160kg x 12-14 Wiederholungen
Dehnen für die Beine (starke Stufe beim dehnen, das es richtig weh tut )
1 Satz Beinstrecker // 70-80kg x ca. 12 Wiederholungen
2 Sätze Beinbeuger // 50kg x ca. 10-16 Wiederholungen
4 Sätze KH-Bankdrücken // 18kg, 22kg, 24kg min. 10 wiederholungen außer der letzte Satz
1 Satz Butterfly // Langsam zum auspumpen
2 Sätze Wadenheben // In der Multipresse ca. 100kg, sauber und ganz hochziehn
1 Satz Dips // Hatte mal probleme dadurch bei der Schulter (also mit Vorsicht)
3 Sätze Beidarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf // Ich mag die Übung
1 Satz Crunches // So viele wie gehn, das muss reichen

Insgesamt 17 Sätze an einem Tag training.

Tag2:

Dehnen für die Beine (leicht)
4 Sätze Kreuzheben // 70kg, 80kg, 90kg, 95kg
Dehnen für die Beine (schwerer)
2 Sätze KH-Shrugs // Die helfen mir, trotz Kreuzheben hab ich keinen fortschritt beim nacken
1 Satz Klimmzüge frei // Sauber so viele wie gehn
2 Sätze LH-Rudern // Muss ich noch lernen
2 Sätze Latisimus Turm // Breiter Griff leicht nach hinten gelehnt zur Brust
2 Sätze Frontdrücken stehend
2 Sätze Seitheben Kabelzug // Noch nie vorher gemacht (leichtes vorbeugen)
2 Sätze LH-Curls // 25kg, langsam sauber 14x
2 Sätze KH-Curls // 12-16kg 6-8 Wiederholungen pro Hand
1 Satz Crunches // So viele wie gehn das muss reichen

Insgesamt 20 Sätze an einem Tag training.

[hofnarr]

kriegt man in dem forum keine tipps für trainingspläne oder ist er etwa so perfekt Oo?

[Kuldren]

Da ich mir nun Doggcrap durchgelesen habe, setze ich ab und zu beim Kreuzheben, LH-Curls etc. für 3-5 Sekunden ab und mache dann weiter.
Vergiss das ganz schnell wieder. Da leidet die Technik und DC solltest du erst in einigen Jahren antesten.

Ich wärme vor dem training mit ca. 10 minuten Radfahren/laufen auf, bis ich schwitze.
Brauchst du nicht unbedingt. Du solltest sowieso bei jeder Übung speziell Aufwärmen.

Überarbeitet:

Tag1:

Dehnen für die Beine (leichte Stufe das es zieht)
2 Sätze Beinpresse // 150kg x 22 Wiederholungen, 160kg x 12-14 Wiederholungen
Wieso so hochvolumig? Wieso keine Kniebeugen=?
Dehnen für die Beine (starke Stufe beim dehnen, das es richtig weh tut )
1 Satz Beinstrecker // 70-80kg x ca. 12 Wiederholungen
2 Sätze Beinbeuger // 50kg x ca. 10-16 Wiederholungen
4 Sätze KH-Bankdrücken // 18kg, 22kg, 24kg min. 10 wiederholungen außer der letzte Satz
1 Satz Butterfly // Langsam zum auspumpen
2 Sätze Wadenheben // In der Multipresse ca. 100kg, sauber und ganz hochziehn
1 Satz Dips // Hatte mal probleme dadurch bei der Schulter (also mit Vorsicht)
3 Sätze Beidarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf // Ich mag die Übung
1 Satz Crunches // So viele wie gehn, das muss reichen

Insgesamt 17 Sätze an einem Tag training.

Tag2:

Dehnen für die Beine (leicht)
4 Sätze Kreuzheben // 70kg, 80kg, 90kg, 95kg
Dehnen für die Beine (schwerer)

Wie sehen da die Satzzahlen aus?

2 Sätze KH-Shrugs // Die helfen mir, trotz Kreuzheben hab ich keinen fortschritt beim nacken

Weil du zu wenig Gewicht beim Kreuzheben verwendest.

1 Satz Klimmzüge frei // Sauber so viele wie gehn
2 Sätze LH-Rudern // Muss ich noch lernen
2 Sätze Latisimus Turm // Breiter Griff leicht nach hinten gelehnt zur Brust
2 Sätze Frontdrücken stehend
2 Sätze Seitheben Kabelzug // Noch nie vorher gemacht (leichtes vorbeugen)
2 Sätze LH-Curls // 25kg, langsam sauber 14x
2 Sätze KH-Curls // 12-16kg 6-8 Wiederholungen pro Hand
1 Satz Crunches // So viele wie gehn das muss reichen
Schmeiß die Curls raus. Mach mehr Sätze Klimmzüge.
Insgesamt 20 Sätze an einem Tag training.

Generell würde ich zu weniger Wdh raten wenn du weiterkommen willst.
Vorallem vergiss Doggcrap!

Du solltest dir lieber einen anderen (fertigen) Plan suchen oder deinen verändern.

Dein Trainingsplan sollte sich um die Grundübungen drehen. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen,...
Erhöh die Satzanzahl und verringere die Wdh.

Bei zwei Einheiten bietet sich ein GK Plan an.
Schon mal den WKM Plan probiert?

[hofnarr]

Mit Doggcrap antesten meinte ich das ich nun versuche das Gewicht vom Kopf her öfters zu bewegen. So schaffe ich bei der Beinpresse statt 14 wiederholungen bei 150kg die 22 wiederholungen. Aber nach 2 Sätzen bin ich da bei den Beinen, wenn es um Beinpresse geht total ausgepowert.

Kniebeugen habe ich nicht drinnen weil ich da Probleme habe, bin extreme hinter den Knien verkürtzt was ich derzeit mit Dehnen probiere zu beheben :/.

Naja das der Kreislauf mal in Schwung ist und mir ned schwarz vor die Augen wird bei der Beinpresse geh ich halt 10 mins laufen, tut ja ned schlecht.

Ich wollt nun nur mal 6 Wochen die Beinpresse auf höherer Wiederholung fahren und dann zum alten 12,10,12,6 Schema übergehen. (Gewicht steigert sich)

Nehme ich mehr als 100kg beim Kreuzheben durch meine Größe krieg ich das Gewicht nicht sauber rauf, da ich von ganz unten heben muss. Bin 1,96 mich würde mal interessieren wie die Powerlifter mit so ner größe heben.

WKM Plan hab ich noch nicht probiert weil ich das Kreuzheben, frei noch ned sauber ausführen kann und bei den Kniebeugen mir sowieso schwer tue.

[Kuldren]

Mit Doggcrap antesten meinte ich das ich nun versuche das Gewicht vom Kopf her öfters zu bewegen. So schaffe ich bei der Beinpresse statt 14 wiederholungen bei 150kg die 22 wiederholungen. Aber nach 2 Sätzen bin ich da bei den Beinen, wenn es um Beinpresse geht total ausgepowert.

Kniebeugen habe ich nicht drinnen weil ich da Probleme habe, bin extreme hinter den Knien verkürtzt was ich derzeit mit Dehnen probiere zu beheben :/.

Naja das der Kreislauf mal in Schwung ist und mir ned schwarz vor die Augen wird bei der Beinpresse geh ich halt 10 mins laufen, tut ja ned schlecht.

Ich wollt nun nur mal 6 Wochen die Beinpresse auf höherer Wiederholung fahren und dann zum alten 12,10,12,6 Schema übergehen. (Gewicht steigert sich)

Nehme ich mehr als 100kg beim Kreuzheben durch meine Größe krieg ich das Gewicht nicht sauber rauf, da ich von ganz unten heben muss. Bin 1,96 mich würde mal interessieren wie die Powerlifter mit so ner größe heben.

WKM Plan hab ich noch nicht probiert weil ich das Kreuzheben, frei noch ned sauber ausführen kann und bei den Kniebeugen mir sowieso schwer tue.

Sorry...das klingt sehr nach Ausreden...
Das Einzige was hier noch fehlt ist Irgendetwas mit "Fußball"
Und statt 14 Wdh 22 zu schaffen vom "Kopf her" zeigt nur dass du sonst viel zu lasch trainierst.

[hofnarr]

War mir auch klar das ich viel zu lasch trainiere, aber ich hab dann auch ned auf einmal statt 14 wiederholungen auf einmal 22 geschafft, das ging in 3 wochen ziemlich gut rauf.

Die Knie dürfen ja bekanntlich nicht über die Zehen, da ich beim runtergehen spüre wie es hinter meinen Knie zieht und dehnen hilft, werde ich bald mit den Kniebeugen beginnen.... Außerdem tun mir die Knie weh nach 2-3 Wiederholungen. Also mal abwarten und Tee trinken... So nen hardcore bbler bin ich nicht, das der alles tut das die Muskeln wachsen, egal obs gesund ist oder nicht.

Also findet ihre den Plan so inordnung?

[GregoryMcTough]

Ich finde zu viele Übungen und falsche Verteilung der Sätze. Du machst 4 Sätze Bizeps und 5 für den Rücken, wobei du 2 mal im Prinzip die selbe Übung drin hast. Von den Wiederholungen denke ich, machst du auch mehr für die Arme.
Ich fahre momentan ebenfalls einen 2er Split, der sieht so aus:

TE1:
Bankdrücken, Hackenschmitt Kniebeugen frei, Seitenheben, Crunches, Beinbeuger, Rudern im Untergriff

TE2:
Kreuzheben, Butterfly, Frontdrücken, Beinstrecker, Latziehen eng im Untergriff, Crunches

Ich hab mit 15 Wdh. (20 Wdh. für die Beine) und 2 Sätzen gearbeitet. Alle 2 Wochen verringere ich die Wdh. um 5 und steigere mich auf einen Satz mehr.

Wenn du keine Kniebeugen schaffst, ersetzt sie meinetwegen mit der Presse oder freien oder Maschinen Hackenschmitt oder was sonst noch da ist.
Bei Kreuzheben lass es ruhig in der Multipresse, wenn du damit besser klar kommts. Aber auch dran denken zu steigern.

[hofnarr]

Ich versteh schon was du meinst, das ich bei einem großen Muskel genauso viel Sätze habe wie bei einem kleinen, aber was mache ich dann falsch das der Bizeps nicht wachsen will :/

Ich trainiere heute mal TE1 und übermorgen TE2 und dann guck ma mal obs zu viel war .

lg Stefan

PS: Ich werd aber die Sätze für die kleinen Muskel reduzieren.

[GregoryMcTough]

Vielleicht bei den Armen, einfach Geduld aufbringen.