Neuer Trainingsplan - Was sagt ihr dazu? Volumen okay?

**X-Factor1982** · 14.03.2009, 21:40

Kurzinfo
Alter: 26
Größe: 189cm
Gewicht: 88 Kg
Max Bankdrücken: 100 kg (3x 6 Wdh)
Max Kniebeugen: 110 kg (1x 6-8 Wdh dann 100 kg)
Supplemente: Ultimate Nutrition Whey Isolat, Maltodextrin, BCAAs
Einnahme: 30 Minuten vor dem Training 3 BCAAs, Post Workout Shake mit 55g Maltodextrin und 30g Whey Isolat reich an BCAAs und EAAs

Montag
Schultern / Beine
3x Frontdrücken (6-8 Wdh)
3x Seitheben (8-10 Wdh)
1x Frontheben (8-10 Wdh)
3x Kniebeugen (6-8 Wdh)
3x Ausfallschritte (8-10 Wdh)
3x Beinbeuger (8-10 Wdh)
3x Wadenheben (10-12 Wdh)

Mittwoch
Rücken / hintere Schulter / Trizeps
3x Rudern (6-8 Wdh)
2x Latzziehen weit (8-10 Wdh)
3x KH-Rudern oder KZ-Rudern (8-10 Wdh)
2x Latziehen eng (8-10 Wdh)
2x Hyperextentions (12-15 Wdh)
2x Reverse Butterfly (8-10 Wdh)
3x Trizepsdrücken (6-8 Wdh)
2x Dips (8-10 Wdh)

Freitag
Brust / Bizeps
3x Bankdrücken (6-8 Wdh)
3x Schrägbankdrücken (8-10 Wdh)
2x Fliegende (8-10 Wdh)
2x SZ-Curls (6-8 Wdh)
2x Hammercurls (8-10 Wdh)
1x KH-Scottcurls auf der Schrägbank (8-10 Wdh)

Montag & Freitag
zusätzlich Bauch
2 Übungen a 2 Sätze bis Muskelversagen
z.B. Crunches, Crunches seitlich eingerollt, Beinheben hängend oder liegend etc.

**Lutzek72** · 14.03.2009, 21:48

Wenn Du nicht gerade ne Veranlagung wie Arnold oder Coleman hast, dann ist das VIEL zu viel...
Aber die wichtigste Frage: Wo ist das Beintraining?

**X-Factor1982** · 14.03.2009, 22:46

Bein wäre Dienstag hab ich vergessen sorry.
Wieso zuviel?
zwischen 9-12 Sätze für große Muskelgruppen und 4-8 für kleine.
Kannst du dein Statement auch begründen anhand von Beispielen was am Trainingsplan zu viel ist? Bin immer offen für meinungen.

**Bonser** · 14.03.2009, 22:53

Kreuzheben fehlt.
Wie würde dein Beintraining aussehen?

**X-Factor1982** · 14.03.2009, 23:51

Deinstag - BEINE WADEN
3x Beinpresse oder Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinbeuge
2x Wadenheben stehend
2x Wadenheben sitzend

**Stiffa** · 15.03.2009, 01:42

Ich halte das insgesamt für einfach zu viele verschiedene Übungen mit insgesamt zu vielen Sätzen, beim Montag wären das insgesamt 19 ...

Lass ma zusammenfassen,

, verliere immer so leicht den Überblick

Trizeps:
Frenchpress (2x)
(Halte Ich übrigens aufgrund der hohen Verletzungsgefahr für eine wirklich schlechte Übung)
Trizepsdrücken Kabelzug (2x)
Dips (1x)
Schulterdrücken mit KH (3x)

Schultern:
KH - Seitheben (3x)
KH - Frontheben (2x)
KH - Schulterdrücken (3x)
Dips (1x)

--> Den Rest lassen wir einfach Mal weg, will nur auf den 1. Trainingstag eingehen.

Ich finde, dass du vor allem deinen Trizeps sehr beanspruchst, also in der Relation zu den Schultern, kannst vllt. noch mit hinzufügen oder abbauen von anderen Übungen ausgleichen

Würde für die Schulter beispielsweise "Klimmzüge mit breitem Griff" machen, anstatt KH - Frontheben oder du packst es einfach noch in dein ohnehinschon übervolles Training rein

Würde die Dips Satz Anzahl noch ausbauen und dann theoretisch eine Trizeps Übung rauslassen bzw. die Anzahl der Sätze zu verringern, dann aber auch wieder mit höherer Wdh. - Zahl arbeiten.

Hoffe, dass Ich dir wenigstens ein bisschen weiterhelfen konnte

Hätte mir die anderen Tage auch noch angeschaut, will aber jetzt ins Bett, bin wahnsinnig müde :P

**Lutzek72** · 15.03.2009, 12:22

Hallo Tom,

Du würdest dann also Monta, Dienstag, Mittwoch und Freitag trainieren.
Das ist schonmal schlecht, also die 3 Tage in Folge.

Ich würde auf 3 Tage splitten, aber bitte mit Beinen!
Dann solltest Du mal schreiben, wie weit du beim Bodybuilding bist, sprich wie lange Du traininerst, Größe und Gewicht. Wenn Du noch am Anfang bist (und das vermute ich mal, sonst würdest Du ja nicht darum bitten Deinen Plan zu beurteilen), dann macht es einfach keinen Sinn, Deine Muskelgruppen mit so vielen Sätzen zu vergewaltigen, damit wirst Du in aller Regel NICHT effektiv aufbauen (wie gesagt: es sei denn, du bist veranlagt wie ein Schwarzenegger)

Ich bin grundsätzlich der Meinung, dass es bestimmte Grundübungen gibt, die in jeden Trainingsplan reingehören: Kniebeugen und Kreuzheben z.B. fehlen bei Dir komplett. Ich weiss zwar, dass gerade Anfänger nur Oberkörper trainieren wollen, aber lass Dir gesagt sein, dass gerade die beiden o.g. Übungen den gesamten Körper massiv machen! Wollte ich vor 10 Jahren auch nicht glauben, hätte im nachhinein aber mal lieber auf die Tipps gehört.

Gruß
Ludwig