3er-Split Trainingsplan - Meinungen!!

[elmundo90]

Hallo liebe Leute,

seit über einem Jahr gehe ich nun ins Fitness und da der Sommer naht, möchte ich doch noch ganz gerne das ein oder andere Gramm an Muskeln zulegen

Habe bisher immer in einem 2er Split trainiert, möchte jetzt aber gerne auf ein intensiveren 3er-Split wechseln und hab mir dazu folgende Gedanken gemacht:

Tag 1 (Mittwoch)
Rücken:
Klimmzüge(Enger Griff) 3x 8
Rudern 2x 6/8/10
Hyperextensions 3x 8

Schulter:
Hintere Schulter(Maschine) 2x 6/8/10

Nacken:
Shrugs mit KH 2x 6/8/10

Triceps:
Dips 3x 8
Tricepsdrücken 2x 6/8/10

Cardio:
Joggen 15-20min

Tag 2 (Freitag)
Beine:
Kniebeugen 3x 8-10
Beinpresse 3x 8-10
Beincurl 3x 8-10
Wadenheben 3x 8-10

Bauch:
Beinheben 4x 8
Bauchmaschine 3x 8/10/12
Seitliche Bauchmaschine 3x 8/10/12

Tag 3 (Sonntag)
Brust:
Bankdrücken 3x 8
Fliegende Bewegung 2x 6/8/10

Schulter:
Frontdrücken 2x 6/8/10
Seitheben 3x 10

Biceps:
SZ-Curl 3x 8
Kabelcurl 2x 6/8/10

Cardio:
Joggen 15-20min


6WDH => mit schwerem Gewicht
8WDH => mit mittlerem Gewicht
10WDH => mit leichtem Gewicht
Ohne Pause zwischendurch!
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Meine Idee dabei ist, dass ich bei den Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Biceps, Triceps und Bauch erst den Muskel durch eine Übung über 3 Sätze ein wenig ermüde und bei der 2. Übung mit 2 Sätzen sehr intensiv trainiere.

Ich stelle mir nun die Frage, ob zB. 2 Übungen für die Brust ausreichend sind, wenn der Muskel nur 1x die Woche trainiert wird, oder ob zu viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten der Muskel liegen und man das ganze doch lieber in einen 2er-Split packen sollte?

Einerseits braucht ja der Muskel viel Zeit zum regenerieren, jedoch ist eine Woche bei der Intensivität nicht zu viel oder genau richtig?
Ich hätte auch kein Problem damit, bei dem 2er Split zu bleiben, jedoch weiß ich nicht genau, wegen der Regenerationszeit.

Jetzt zu meiner Bitte: Bewertet meinen Trainingsplan und gibt Verbesserungstipps oder ob ich diesen Plan ruhig mal ein paar Wochen durchziehen soll!

Vielen Dank!

[Governor]

finde den plan ganz gut soweit
eventuell bei brust wie du schon geschrieben hast noch eine übung einbauen vl überzüge oder schrägbankdrücken mit KH

kreuzheben fehlt mir irgendwie aber wenn du mit rudern gute fortschritte erzielst und kein fan von kreuzheben bist dann is auch gut

greetz

[elmundo90]

habe das mit einer 3. Brustübung letzten Freitag mal ausprobiert, aber muss leider sagen, dass ich die 3. nicht mehr geschafft habe! Nicht mal einen Satz mehr, danach gingen auch keine Dips mehr, da ich erst Triceps am selben Tag trainieren wollte wie Brust (Hatte ich bei meinem 2er Split vorher auch und das ging ohne Probleme).

Kreuzheben habe ich eine Zeit lang mal gemacht, jedoch bin ich wirklich nicht so der Fan davon, wie du schon sagst

[ThePump]

6WDH => mit schwerem Gewicht
8WDH => mit mittlerem Gewicht
10WDH => mit leichtem Gewicht
Ohne Pause zwischendurch!

Klar, ist das Gewicht, mit dem Du 10 Wdh. schaffst leichter als das, mit dem Du "nur" 6 schaffst, aber leicht sollte es deshalb noch lange nicht sein. Für meinen Gecshmack ist der Abstand der Wdh.-zahlen nicht groß genug. Insgesamt sind die Wdh.-zahlen sehr eintönig.

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Meine Idee dabei ist, dass ich bei den Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Biceps, Triceps und Bauch erst den Muskel durch eine Übung über 3 Sätze ein wenig ermüde und bei der 2. Übung mit 2 Sätzen sehr intensiv trainiere.

Was heißt "ein wenig ermüde". Die erste Übung ist normalerweise die Hauptübung und daher auch die schwerste/intensivste.

Ich stelle mir nun die Frage, ob zB. 2 Übungen für die Brust ausreichend sind, wenn der Muskel nur 1x die Woche trainiert wird, oder ob zu viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten der Muskel liegen und man das ganze doch lieber in einen 2er-Split packen sollte?

Auch eine Übung kann schon reichen. Die Frage nach der niedrigen Frenquenz in einem 3er-Split Split stellt sich allerdings durchaus.

Einerseits braucht ja der Muskel viel Zeit zum regenerieren, jedoch ist eine Woche bei der Intensivität nicht zu viel oder genau richtig?
Ich hätte auch kein Problem damit, bei dem 2er Split zu bleiben, jedoch weiß ich nicht genau, wegen der Regenerationszeit.

Gibt für beides Argumente. Teste Deinen Plan ein paar Monate und schau, ob Du die Gewichte erhöhen kannst.

Jetzt zu meiner Bitte: Bewertet meinen Trainingsplan und gibt Verbesserungstipps oder ob ich diesen Plan ruhig mal ein paar Wochen durchziehen soll!

Vielen Dank!

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[elmundo90]

Lass mich die Idee mit dem "ein wenig ermüden" kurz erklären, bei der Brust kann ich das gut zeigen:

Erst trainiere ich mit Bankdrücken, 3x 8WDH. Dabei wähle ich ein Gewicht, womit ich im 3. Satz bis an meine Grenzen gehe und mein Trainingspartner nur mit den Fingerspitzen ein wenig helfen muss, bei den letzten 2-3WDH.

Danach trainiere ich dann mit "Fliegende Bewegung". Das "leichte Gewicht" sollte nur bedeuten, dass es leichter ist, als die Gewichte davor. Dann trainiere ich 2 Sätze, wobei ich im 2. Satz die letzten Wiederholungen nur noch mit Müh und Not schaffe, danach schaffe ich keinen einzigen Satz mehr (habe das ausprobiert, wollte eig noch eine 3. Brustübung hinzufügen, hab diese auch angefangen zu trainieren und hab keinen Satz mehr geschafft, es ging einfach nicht mehr).

Es ging sogar so weit, dass ich den Triceps-Muskel überhaupt nicht mehr trainieren konnte, weil der passiv auch sehr ermüdet wurde (meiner Meinung nach). Wollte mit Dips anfangen, normalerweise schaffe ich 3 Sätze ohne Probleme.

[ThePump]

Okay, verstanden.

Du könntest Dips auch als zweite Übung (also nach Bankdrücken) machen, da diese auch die Brust sehr stark belasten. Selbst als erste Übung in der Brusteinheit sind Dips denkbar.

[elmundo90]

ich werd einfach mal gucken, ob ich mich steigern kann nach ner gewissen zeit und dann weiß ich ja, ob diese variante des trainingsplans gut ist oder nicht!

habs jetzt jeden falls mal ne woche gemacht und muss sagen, dass ich bisher zufrieden bin, nach dem armtraining kann ich mich kaum noch am kopf kratzen und so