"Das Perfekte Hanteltraining" vs Wkm Plan

**Imrahil** · 25.04.2009, 00:10

Servus zusammen,

ich bin hier schon seit geraumer Zeit durchs Forum gewandert und hab mich dabei vor allem mit den Grundlagen befastt. Sprich Ernährung, Reg Tage und vor allem mit dem WKM Plan.
Jetzt hab ich mir neben meinen Kurzhanteln noch dass Buch: "Das Perfekte hanteltraining" von Christopher delph bestellt.

Sein Einsteiger Plan weicht nun etwas vom Wkm Plan ab und ich wollte euch fragen zu welcher der beiden Methoden ihr mir eher raten würdet.

Ich trainier also wie gesagt nur mit Kurzhanteln zuhause, KZ Stange ist auch vorhanden. Mein Ziel ist es nicht muskelbepackt zu werden, sondern einfach nur einen schönen durchtrainierten körper zu haben. Dazu mach ich also auch ausdauer. kurz zu mir:

19 j, 1,80, ca. 77kg, leider ca. 19% KF

Ich fang gerade erst mit dem richtigen fitness training an was derzeit so aussieht:
3x die woche fitness und 2-3x die woche joggen. dazu hier und da noch sportarten wie fussball und volleyball. habe zwar früher schon viel liegestütze und klimmis gemacht, aber ich denke mal das spielt keine große rolle. Ich würde von mir selber, gerade im vergleich zu anderen in meinem alter, zwar behaupten dass ich recht kräftig bin, aber die gewichtzahlen unten überzeugen mich irgendwie vom gegenteil...

Der plan des buches, "orientierungsphase" gennant, sieht für anfänger so aus:

10 min dehnen
bankdrücken am boden, 20wdh, 2 sätze
rudern einarmig, 20 wdh, 2 sätze
nackendrücken, 20 wdh, 2 sätze
beidbeinige kniebeuge, 20 wdh, 2 sätze
beckenlift, 20 wdh, 2 sätze
crunch, max wdh, 2 sätze
arme und beine anheben 15-30 sek halten, 2 sätze
cool-down und stretching

zu den gewichten: Bitte nicht lachen

jeweils 3kg pro hantel + stange

Der Plan funktioniert vom erschöpft sein recht gut, hab nur beim 2. satz nackendrücken die letzten 10 wdhs probleme weil die arme da schon ordentlich am zittern sind.
Jetzt meine Frage(n):
Wie bewertet ihr diesen Plan? Und ist es überhaupt sinnvoll mit so wenig gewichten zu trainieren? Würdet ihr mireher zum Wkm Plan raten oder kann ich ruhig dabei bleiben?

Vielleicht hat ja auch schon jemand erfahrungen mit diesem programm gemacht...

Ich danke euch auf jedenfall schonmal für die antworten

**Speyer** · 25.04.2009, 00:39

Zitat von Imrahil

Servus zusammen,

ich bin hier schon seit geraumer Zeit durchs Forum gewandert und hab mich dabei vor allem mit den Grundlagen befastt. Sprich Ernährung, Reg Tage und vor allem mit dem WKM Plan.
Jetzt hab ich mir neben meinen Kurzhanteln noch dass Buch: "Das Perfekte hanteltraining" von Christopher delph bestellt.

Sein Einsteiger Plan weicht nun etwas vom Wkm Plan ab und ich wollte euch fragen zu welcher der beiden Methoden ihr mir eher raten würdet.

Ich trainier also wie gesagt nur mit Kurzhanteln zuhause, KZ Stange ist auch vorhanden. Mein Ziel ist es nicht muskelbepackt zu werden, sondern einfach nur einen schönen durchtrainierten körper zu haben. Dazu mach ich also auch ausdauer. kurz zu mir:

19 j, 1,80, ca. 77kg, leider ca. 19% KF

Ich fang gerade erst mit dem richtigen fitness training an was derzeit so aussieht:
3x die woche fitness und 2-3x die woche joggen. dazu hier und da noch sportarten wie fussball und volleyball. habe zwar früher schon viel liegestütze und klimmis gemacht, aber ich denke mal das spielt keine große rolle. Ich würde von mir selber, gerade im vergleich zu anderen in meinem alter, zwar behaupten dass ich recht kräftig bin, aber die gewichtzahlen unten überzeugen mich irgendwie vom gegenteil...

Der plan des buches, "orientierungsphase" gennant, sieht für anfänger so aus:

10 min dehnen
bankdrücken am boden, 20wdh, 2 sätze
rudern einarmig, 20 wdh, 2 sätze
nackendrücken, 20 wdh, 2 sätze
beidbeinige kniebeuge, 20 wdh, 2 sätze
beckenlift, 20 wdh, 2 sätze
crunch, max wdh, 2 sätze
arme und beine anheben 15-30 sek halten, 2 sätze
cool-down und stretching

zu den gewichten: Bitte nicht lachen

jeweils 3kg pro hantel + stange

Der Plan funktioniert vom erschöpft sein recht gut, hab nur beim 2. satz nackendrücken die letzten 10 wdhs probleme weil die arme da schon ordentlich am zittern sind.
Jetzt meine Frage(n):
Wie bewertet ihr diesen Plan?

Nich so atemberaubend mMn.

Und ist es überhaupt sinnvoll mit so wenig gewichten zu trainieren?

Klar ist es sinnvoll, aber nur wenn du nicht mehr Gewicht bewältigen kannst.. sry, um die Zeit hab ich Ausdrucksprobleme^^ Bitte richte dich zumindest mit dem nötigsten (Bank, LH, etwas zum Klimmzüge machen; hab mir da was gebastelt mit einigen kisten und meiner LH und klappt super xD)ein oder besser geh in ein studio.

Würdet ihr mireher zum Wkm Plan raten oder kann ich ruhig dabei bleiben?
Auf jeden Fall WKM

Vielleicht hat ja auch schon jemand erfahrungen mit diesem programm gemacht...

Ich danke euch auf jedenfall schonmal für die antworten

10 Zeichen

**Titten-Zucker** · 25.04.2009, 01:29

da haste ja einen netten anfang gemacht... aber naja... so kommste nicht weit, würst auch nicht etwas durchtrainierter aussehn. besorg dir mal mindestens 4 kurzhanteln damit du 2 dicke und 2 kleine hast, und auf jeden fall mehr gewichte. und eine bank die du grade und schräg stellen kannst brauchste auch noch... und am besten noch n spiegel. solltest auch mal nicht mehr als 12 wiederholungen packen um etwas aufzubaun, und das geht nur mit richtigem widerstand, und kraft wächst am anfang schnell. kannst dir das zeug ja auch gebraucht holen

**Speyer** · 25.04.2009, 13:31

besorg dir mal mindestens 4 kurzhanteln damit du 2 dicke und 2 kleine hast

hast du 4 Arme oder was?

Kurzhanteln sind mMn wirklich überflüssig. Ne spielerei, die wichtigen Übungen macht man zum größten Teil alle mit der LH.

**Imrahil** · 25.04.2009, 13:44

Ok danke euch beiden erstmal. Ums kurz zu machen: Ne Bank wird wohl nicht drin sein, einfach weil ich keinen platz dafür habe.mein zimmer, bad, küche, zimmer vom kumpel =66qm. Ich könnte die bank leider nirgends unterbringen.

Gewichte für die kzh muss ich mir noch mehr zulegen, das ist klar. Kz Stange ist wie ich gesagt hab vorhanden. Ist ne LH stange so nötig? weil die meisten übungen kann man ja auch mit kzh ohne bank durchführen, dafür halt mit geringerer intensität der einzelnen übungen weil man ja überm boden bleiben muss.

Der Plan den ich geschrieben habe ist ja da noch nicht zuende. Er besagt nur dass völlig unerfahrene diesen 4-6 Wochen durchführen sollen.

Später kommt ein split programm zum einsatz:

A:
Bankdrücken 15-20 wdh, 2-3sätze
rudern beidarmig, 15-20wd, 2-3sätze
seitheben 15-20 wdh, 2-3sätze
Beidbeinige kniebeuge, 15-20 wdh, 2-3 sätze
beckenlift, 15-20 wdh, 2-3 sätze
seitlicher crunch. 15-20 wdh, 2-3 sätze
seitstütz 15-20wdh, 2-3sätze

B:
Flys 15-20 wdh, 2-3 sätze
reverse flys 15-20 wdh, 2-3sätze
nackendrücken 15-20 wdh, 2-3 sätze
Bizepscurl """"
arm strecken nach hinten "" ""
Kniebeuge im Ausfallschrit "" ""
Beidbeinig fersen anheben "" ""
crunch "" ""

dieses programm richtet sich jetzt an leute die ein paar wochen dabei sind und soll für einen zeitraum von 3-9 monaten durchgeführt werden, danach gibt wieder ein anderes prog.

Ich hab mich oben auch ein bisschen dumm ausgedrückt. mein erstes ziel ist es meinen kleinen bauch wegzukriegen, aber leider reicht es ja nicht dieses dazu zu traninieren

Also hört sich dieser fortführende plan sinnvoll an? kann bei bedarf auch noch die nächsten schritte posten.

**Dizzyman** · 26.04.2009, 01:06

Was ist denn bitte sehr eine KZ-Stange?

Meinst du zufällig sowas hier?
http://www.team-andro.com/hantelshop...20cm::572.html

SZ-Stange heisst sowas!

Also nur mit Kurzhanteln und ohne Bank, das ist wirklich nicht ideal. Sowas kann man auch nicht 9 Monate lang durchziehen, und falls doch dann wirst du die Erfolge erzielen die ein anderer vielleicht nach 8 Wochen erreicht.

Falls du keinen Platz hast dann melde dich in einem Fitnesscenter an, wo ist das Problem?

Intensität ist das A und O beim Training, und dabei willst du Kompromisse eingehen? Dann lass es lieber ganz bleiben und mach ne Diät, damit kriegst du deinen Bauch schneller los als durch ein Pseudo-Training.

**conrown** · 26.04.2009, 01:49

mehr gewichte (ich weiß klingt als anfänger *******, weil man kaum (10 kg wie [ich angefangen habe] zu trainieren bei wechler übung auch immer geschafft chabe... ich (selber nur mit kurzhanteln angefangen) komme mit der sz-stange (curlstange) und der bank, sehr gut klar... habe auch schon verschiedene trainingsmöglichkeiten durchproiert... bei mir klappt der 2er splitt, jeden 2. tag das gleiche training (am besten/ kommt auf jeden einzelnen an) klar... also ohne jegliche erholungslungsnpasuen (außer sonntag) gehts am besten...