Abwechslung beim training

[El commandante]

hallo,
ich trainiere seit ca. einem halben jahr nach der hst methode, und habe auch recht gute erfolge damit erzielt. aber ich habe das gefühl, dass hst nicht die optimale methode für masseaufbau ist. ich wollte deshalb mal was neues ausprobieren, etwas das mehr auf reinen masseaufbau abzielt. ich habe schon viel darüber gelesen, aber je mehr ich gelesen habe, um so mehr verwirrtwe mich das ganze.
könnt ihr mir evtl. ein paar konkrete tipps geben ?
ich hatte an einen 3er spllit gedacht, etwas in dieser richtung:


Montag:
Brust - Bankdrücken, Schrägbank
Bizeps - SZ curls, KH curls
Bauch - Crunches

Mittwoch:
Schultern - Nackendrücken, Seitheben
Beine - Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker

Freitag:
Rücken - Klimmzüge, KH rudern, Kreuzheben
Trizeps - Dips, French Press

leider weiß ich nicht genau wie viele wiederholungen, sätze und mit welchem gewicht ich arbeiten soll. ich habe gelesen, dass 5-6 wh bei 2 sätzen pro muskelgruppe für masseaufbau am besten geeignt sein sollen.
soll ich in jeder woche bis zum muskelversagen trainieren oder nur alle 2 wochen ? auch hier habe ich viele unterschiedliche meinungen gelesen.
wäre echt super wenn mir jemand auf die sprünge helfen könnte.
vielen dank im voraus,

gruß tobi

[unequipped]

... welche erfolge ?

[El commandante]

also ich konnte ein leichtes muskelwachstum beobachten und einen anstieg der kraft. die muskelfasern (besonders an den schultern) traten deutlicher hervor, aber ich habe nur leicht an muskelmasse zugelegt.
wäre denn ein split training für den masseaufbau überhaupt sinnvoll?

[Titten-Zucker]

ja... das problem ist: muskelwachstum ist noch nicht so richtig erforscht. das ist ein elend was viele schlucken müssen. gibt halt zich methoden wie man gut vorrankommen kann... wenn man glück hat findet man eine wo der körper gut drauf anspringt. wenn du jeden muskel nur einmal in der woche trainierst... kannste ruhig mal im LETZTEN satz auf muskelversagen quälen... damit hab zumindest ich persönlich erfolg. kannst ja einfach immer mit 2 sätzen probieren... immer so zwischen 5-15 wiederholungen... und im zweiten halt bis nix mehr geht... nach einer woche wird sich alles komplett regenerieren. der plan sieht schon mal ganz ordentlich aus.

[Panda23]

futterst du genug ist ne gute frage!

[Toreador_76]

Wie hat sich denn dein Körpergewicht während der Zeit verändert ?

Anstieg der Kraft // check
Nur leichtes Muskelwachstum // check
Muskelfasern treten deutlich hervor // check

Hier sind die typischen Symptome einer unterkalorischen Ernährung vertreten. Wenn man nicht genug Energie aufnimmt, kann man nicht an Masse zulegen, wohl aber an Kraft. Wenn die Muskelfasern deutlich hervortreten ist dein Fettanteil sehr niedrig. Das ist beim Masseaufbau nicht gerade optimal, vor allem wenn man nach Gefühl ißt und nicht nach einem genau ausgefeilten Ernährungsplan und davon gehe ich mal aus.

[El commandante]

erst mal vielen dank für eure guten tipps.
toreador_76 mit dem essen hast du ins schwarze getroffen ich esse nach gefühl, und mein körpergewicht ist nur leicht gestiegen.
also ich esse morgens umhalb 7 n keines frühstück, dann um 9 auf der arbeit zweites frühstück, mittag auf der arbeit, zweites mittagessen zu hause und dann abendessen. dabei esse ich viel brot und zum mittag fast täglich kartoffeln. ich hab gelesen dass man ca. alle 3 stunden essen soll, stimmt das ?
ich werde in zukunft mehr drauf achten was ich esse (mehr fisch, reis etc.)

gruß tobi

[Panda23]

Fisch fleisch eier kartoffeln reis nudeln haferflocken magerquark. immer rein, alle 2-3 stunden am besten.

[bodymodybuilder]

mach doch einfach

Tag 1:

Bankdrücken 4x
Schrägbankdrücken 4x
Negativbankdrücken 4x
Butterfly 4x

Bizeps-Curls mit Kh 6-8 x

Tag 2:

Rudern am Turm 4x
Latziehen zur Brust im UG 4x
Rudern vorgebeugt mit LH 4x
Latziehen zum Nacken 4x

Trizeps-KH/LH o. Seilzug 6-8x

Tag 3:
Beinpresse 6x
Beinbeuger 4x
Beinstrecker 4x

Nackendrücken mit LH 4x
Frontdrücken mit LH 4x
Seitheben 4x

[Toreador_76]

Versuch mal Haferflocken mit Milch, die Kombi hat mir beim Masseaufbau sehr geholfen. Ich esse tägliche mindestens eine Portion zarte Haferflocken mit Milch und trinke anschließend die Milchpackung aus. Da hat man locker 1000 kcal drin und eine gute Menge an langkettigen Kohlehydraten und Eiweiß.

Teste das ruhig mal sofern du Milch verträgst. Ein paar Blähungen bekommt man von der Kombi zwar schon, aber da muß man durch.