Ernährungsumstellung seit 2 Wochen: schaut mal

[sic1606]

hi

EP kann man das wirklich nicht nennen was ich davor hatte.
bin 1.89 groß, wiege 71 kg und habe 11% Körperfett

so sah das bisher aus:

7:30 1 Milchschnitte
12:30 2 Brezeln (ohne was dazu)
17:30 2 Brötchen mit Salami oder mal was warmes
zwischendurch mal chips, schokolade, joghurt oder sowas

bitte nich auslachen oder so, ich weiß selber das dass so mist war.

ich kann von heut auf morgen nicht 100% umstellen, aber so sieht es jetzt aus inkl. neuem TP.

7:30 30g Whey, dazu 1 scheibe Roggenbrot mit pute und käse und/oder Bananenmüsli mit haferflocken und milch

12:00 2 brötchen mit pute und mozarella oder salami

17:00 Haferflocken mit 100-150 g magerquark und honig

18:30 2 brötchen mit 3 eiern

20:00 30g whey

zwischendurch noch etwas obst und nüsse

was sagt ihr dazu im vergleich und generell?

[Schnulle]

also generell ist das schon eine sehr sehr gute umstellung !

schau wie du reagierst.. ich denke, mehr energie und kraft ist auf jeden fall abzuzeichnen.. !

was sind deine ziele?

[sic1606]

ich bin nun seit einem 3/4 jahr im Studio, habe einfach so trainiert ohne ziele. um einfach etwas sport zu machen, zwar 2-3 mal die woche aber ohne ziele...

nun ,da ich mich etwas mit ernährung etc auseinander gesetzt habe , möchte ich muskelmasse aufbauen und habe dazu auch einen neuen TP machen lassen.

Ist die Ernährung dafür fürs erste ok so?

kommt die Rechnung so hin ,schaut mal ??


Eiweiß Kohlenh. Fett KCAL
whey (60g) 50 6 2 260
haferflocken(50g) 6 30 5 200
milch (400ml) 13 20 6 250
Eier (3) 40 3 30 460
2 brötchen 15 60 3 380
2 brötchen 15 60 3 380
1 Brotscheibe 5 30 1 180
144 209 50 2110

was noch nicht eingerechnet ist sind 50g mozarella und 4 dünne scheiben Pute ca. 50 g

[sic1606]

anregungen oder kommentare wäre noch nett und hilfreich

[PUMPMASTER]

Ist die Ernährung dafür fürs erste ok so?

kommt die Rechnung so hin ,schaut mal ??

Passt schon. Mit der zugeführten Energie musst du mal schauen wie du damit klarkommst. Ich denke nicht, dass du mit 2100Kcal stark Fett zulegen wirst, es ist ein guter Ausgangswert für weitere Anpassungen nach oben. Tu dir selbst einen gefallen und steigere die Energiezufuhr erstmal nicht zu stark, auch wer bisher dünn durchs Leben gelaufen ist, wird bei einem entsprechend hohen Energieüberschuss Fett zulegen.

Versuche nicht wieder auf die Hungerkost von früher zurückzufallen oder die Ernährung zukünftig zu verkomplizieren. Milchschnitte, Brezeln und Schokolade musst du nicht komplett weglassen, sie sollten nur nicht die Hauptbestandteile deiner Ernährung sein.

Ich habe meine Ernährung insofern simplifiziert, dass ich nur 3-4 Mahlzeiten am Tag konsumiere. Den harten Kern bilden Weizenprodukte wie Nudeln, Spätzle, Haferflocken, Brot und Brötchen und diese ergänze ich mit Fisch, Ei, Fleisch, Milchprodukten, Obst und Gemüse.

Was mir bei deinem Plan ins Auge gefallen ist:

1 Brotscheibe

Warum nur 1 Scheibe? Hast du tatsächlich nicht mehr Hunger oder Angst vor irgendwas?

[Desert Fox]

Es gibt hier im Forum zwar schon etliche gute Ernährungpläne und die Suchfunktion gibt dir genug Antworten, aber hier mal meine Meinung dazu: VIEL ZU WENIG! Meine Daten sind ähnlich (1,87m, 74kg und ca 10%KFA). Unter 3000 KCAL brauchst du garnicht an MASSE zu denken. Ich habe 1/2 Jahre nach Split trainiert und mir einfach durch zu wenig essen überhaupt die Chance genommen an Masse zuzulegen (nur 4kg). Seit 2 Wochen trainier ich jetzt nach WKM und esse mehr. Also ganz ehrlich, ich würde morgens niemals aus dem Haus gehen wenn ich nur eine Scheibe Roggenbrot gegessen hab -_-

[Desert Fox]

Ich denke nicht, dass du mit 2100Kcal stark Fett zulegen wirst, es ist ein guter Ausgangswert für weitere Anpassungen nach oben. Tu dir selbst einen gefallen und steigere die Energiezufuhr erstmal nicht zu stark, auch wer bisher dünn durchs Leben gelaufen ist, wird bei einem entsprechend hohen Energieüberschuss Fett zulegen.

Mit 2100Kcal wird er nicht nur kein Fett zunehmen sondern auch keine Muskeln. 2100Kcal bei 1,89 sind ein Witz. Absolut krasses Kaloriendefizit.

71kg bei 1,89 sind nach BMI übrigens schon hart an der Grenze zum Untergewicht... ich denke auch nicht dass du aufgehen wirst wie ein Hefeklos wenn du jetzt anfängst RICHTIG zu essen.

[Zunehmer]

Bist du sicher, dass das Whey so viel hat? Und die 3 Eier haben doch nicht echt 460 kcal? Ich denke mal eher, du bist so bei 1800 - 2000 kcal mit der Ernährung, was etwa deinem Grundumsatz entspricht. Kannst also ruhig noch 400 kcal draufpacken.

[sic1606]

hehe ne morgends muss es schnell gehen aber habe morgends eigentlich garkeinen hunger

wie gesagt

morgens

1 scheibe brot mit pute und läse
30g whey
müsli mit 1 banane, haferflocken, etwas magerquark und fettarme milch (jeden 2, tag)

mittags:

2 brötche bekget mit pute oder salami und käse


abends

30 g whey
150g magerquark mit honig
2 brötchen mit pute und käse / oder 3 eier mit brötchen

denke das es fürs erste so wirklich ok sein sollte.... habe bei den einkäufen davor nie drauf geachtet was ich zu mir nehme.... nach etwas einlesen habe ich denke ich die wichtigsten sachen eingekauft....

[PUMPMASTER]

@sic1606
Nochmal die Frage, haben die Kinderportionen einen Grund?

Mit 2100Kcal wird er nicht nur kein Fett zunehmen sondern auch keine Muskeln. 2100Kcal bei 1,89 sind ein Witz.

Was hat denn die Energiezufuhr mit der Körpergröße zu tun? Richtig, nicht so viel.

Der Grundumsatz liegt übrigens grob berechnet bei 1700kcal, ist aber immer individuell verschieden. Über die Tätigkeiten des Tages war hier nichts zu lesen, um daraus irgendwelche Schlüsse über die Höhe des Arbeitsumsatzes und des Energiedefizits ziehen zu können.