Mein erster EP

[biatch101n]

6:00h; 1. Frühstück : 60g Haferflocken mit einem Schuss Honig,300g MQ Shake (pro 300g Shake: 17,7g EW, 27,88g KH, 9,99g F -> 272,36 Kcal)

MQ-Shake Zutaten:
79 gr Milch (1,5%)
79 gr MQuark
47 gr Banana
47 gr Naturjoghurt mild
32 gr Vanilleeis
16 gr Schlagsahne

Einzeln:
-Haferflocken (60g) : 222 Kcal, 7,8g EW, 4,2g F, 37,8g KH
-Honig (Annahme: 15g) : 45,3 Kcal, 11,25g KH, restliche Angaben uninteressant
-MQ-Shake (pro 300g Shake): 17,7g EW, 27,88g KH, 9,99g F -> 272,36 Kcal

Mahlzeit gesamt: 539,66 Kcal, 25,5g EW, 76,93g KH, 14,2g F




9:20h; 2. Frühstück 150g Putenbrust + 100g Vollkornbrot (2 Scheiben)

Einzeln:
-Putenbrust (150g) : 147 Kcal, 31,5 g EW, 1,5g KH, 1,5g F <- Angaben laut web
-Vollkornbrot (100g): 209 Kcal, 6,6g EW, 42,7g KH, 1,3g F

Mahlzeit gesamt: 356 Kcal, 38,1g EW, 44,2g KH, 2,8g F


11:15h; 3.Frühstück 50g Vollkornbrot (1 Scheibe) mit Erdnussbutter oder Marmelade

Einzeln:
- Vollkornbrot 104,5 Kcal, 3,3g EW, 21,35g KH, 0,65g F
-Erdnussbutter/Marmelade : /keine Angaben

Mahlzeit gesamt abzgl. Marmelade/Erdnussbutter : 104,5 Kcal, 3,3g EW, 21,35g KH, 0,65g F




13:10h; Mittagessen, 1Teller Sphagetti mit Tomaten-Hack(Rind),

Einzeln:
-1 Teller Sphagetti mit Tomaten-Hack: Keine Angaben

Mahlzeit gesamt: ??



15:00h-15:50h Training Direkt nach dem Training 20g Whey + 50g Dextrose (ca. 1g pro Kg / in dem Fall 0,89g pro Kg)

Einzeln:
-Whey(20g ESN Designer Whey) : 81,5 Kcal , 16g EW, 0,8g KH, 1,2g F
-Dextrose(50g) : ca. 181,5 Kcal, 45,5 KH

Mahlzeit gesamt: 263 Kcal, 16g EW, 46,3g KH, 1,2g F

16:30h Nachmittasmahlzeit: 1 Dose Thunfisch mit Reis + 1 Schälchen Obst (v.a. Apfel und was sonst zu hause ist) und Gemüse (v.a. Karotte und was sonst noch da ist),


Einzeln:
-Thunfisch (135g Abtropfgewicht): 162 Kcal, 32,67g EW, <0,1 KH, 2g F
-Reis (Annahme: 100g) : 349 Kcal, 6,83g EW, 77,73g KH, 0,5g F
-Obst+Gemüse: /Keine Angaben

Mahlzeit gesamt: 511 Kcal, 39,5g EW, 77,73g KH, 2,5g F


18:30h Abendmahlzeit: Gekochte Kartoffeln mit 250g MQuark
Einzeln:
-Kartoffeln (Annahme: 200g) : 140 Kcal, 4g EW, 29,2g KH, 0,2g F
-MQ : 92,5 Kcal, 31,25 EW, 10g KH, 1g F


Mahlzeit gesamt: 327,5 Kcal, 56,25g EW, 40,2g KH, 2,2g F





21:00h Schlafsnack: restlichen 250g MQuark

Mahlzeit gesamt: 92,5 Kcal, 31,25 EW, 10g KH, 1g F


TAGESBILANZ: 2144,16 Kcal !!, 188,9 EW !, 315,71 KH, 23,55 F (ohne Sphagetti und Marmelade/Erdnussbutter) !!



P.S. Welches Öl sollte ich beim Zubereiten der Mahlzeiten verwenden ?
Distelöl, Leinöl, Olivenöl ? -> ich weiß jedoch nicht in welcher Supermarkt Kette ich Distelöl und Leinöl kaufen kann.




ist der EP so ok ?
was sollte ich ggf. ändern ?
wie schauts mit den EW aus (188,9 abzgl. der Sphagetti Rind) ? eigentlich ist das zu viel für mich ?! 56 Kg x 2g = 112g EW !

wodurch ersezte ich die 20g whey und die 50g dextrose an trainingsfreien tagen ?
durch 1 weitere dose thunfisch ?



mein trainingsplan ist derzeit ein musterplan ausm andern forum
ein 2er Split , vier mal die woche ausgeführt.
also : montag, dienstag, donnerstag, freitag

[fatmike]

isst du jeden tag das gleiche?

[Iulius]

gibt durchaus leute die das tun... bei mir wechselt z.b. nur das abendbrot und gelegentlich mal der belag auf dem brot.


zum Plan :

kalorienmenge mit 2100+mittag+brot drüfte hinkommen, eventuell schon etwas zu viel, musst du sehen.


eiweiß brauchst du nicht so viel, allerdings ist es teilwesie problematisch auf weniger als ~200 zu kommen wenn man die kalorien hoch haben will und trotzdem gesund essen möchte.

Ich meine, für dich würde ja schon frühstück und mitternachtssnack alleine reichen....aber das reicht wohl kaum um den ganzen tag satt zu werden.



ich würde warschenlich die 18:30 mahlzeit rauswerfen und an der stelle eher ein paar nüsse futtern : fette untergebracht, das unnötige eiweiß direkt nach dem thun reduziert und zudem abends nicht mehr soviele kohlenhydrate.(der reis haut hier schon dicke rein)


als öl bietet sich an :

- leinöl : sehr viel o3
- rapsöl : viel o6 und etwas o3

zum braten empfehle ich rapsöl und z.b. an den fisch leinöl.

olivenöl höchstens für den geschmack. von den fettsäuren her ist es ziemlich unbrauchbar.

[biatch101n]

ok. ich mach das so:

ich schmeiße um 16:30h den reis raus.
somit hab ich 300Kcal und 77 KH weniger.
dann passt das denke ich mit den werten, wenn man die spaghetti mitrechnet.

@fatmike
DER PLAN WURDE NOCH KEIN EINZIGES MAL DURCHGEFÜHRT

daher meine frage :
ich habe mir auch mal gedanken darüber gemacht, ob das nicht auf die dauer dem organismus schadet, da keine abwechslung drinne ist.
doch wie kann ich es regeln, dass ich die werte trotzdem einhalte, der plan sich jedoch jeden tag etwas ändert.

reicht es aus, wenn ich nur das mittagessen jeden tag variiere ?
also:
montag: spaghetti mit Hack
dienstag: Lachs mit Kartoffeln
mittwoch: gulasch mit reis
donnerstag : ?
freitag: ?
samstag: ?
sonntag: freies essen nach wahl (jedoch ausgewogen)

-> was kann ich am donnerstag, freitag und samstag essen, was bei den werten so in richtung der anderen mahlzeiten geht?

->wodurch kann ich die 11:15h mahlzeit ersetzen, weil ich auf die fette und den unnötigen zucker verzichten will ??

vielen dank im vorraus

[Iulius]

du kannst dir auch einen pool aus mahlzeiten zusammenstellen.

angenommen du baust deine mahlzeiten vom inhalt her ziemlich gleich auf, z.b. :

- alle um die 500kcal
- alle mit 30-40g EW

dann kannst du dir immer eine aussuchen und dir so jeden Tag nen neuen Plan zusammenstellen.

Der Nachteil der Sache ist eben das die Mahlzeiten ziemlich gleich sein müssen.


Dann kann man natürlich noch jeden Tag aufs neue rumrechnen, aber das wäre mir zu aufwendig auf Dauer.