Hifle zur richtige Ernährung zum Muskelaufbau erwünscht

[Killerklaus]

Hallo liebe Forenmitglieder,

ich bin 29 Jahre alt, wiege 78 kg und finde mich als zu dünn. Ich habe mir jetzt vorgenommen, zuhause nach der Arbeit mit einem Muskelaufbautraining zu beginnen. Was man halt so zu Hause machen kann: Liegestütz, klimmzüge, Sit-ups, ... ect.
Da ich überhaupt keine Ahnung von richtiger Ernährung habe, frage ich mich, wie wohl ein sinnvoller Ernährungsplan aussehen könnte. Was für Supps würden dabei helfen?
Wäre toll, wenn mir jemand bei der Zusammenstellung eines EP´s helfen könnte.

mfg Killerklaus

[robsN]

hey klaus,

ich denke nicht das dir jemand bei der erstellung eines ernährungsplanes helfen wird, aber ich kann dir gerne ein paar tipps geben

Also meist wird empfohlen:
2-2,5g Eiweiss pro KG Körpergewicht
1g Fett pro KG
den Rest mit Kohlehydraten auffüllen bis zu den Wunsch KCAL

Am besten liest du dich richtig hier im Forum ein, die als wichtig markierten themen bringen dich hier viel weiter, ich finde auch die artikel über ernährung von bambam sehr sehr gut (www.bambamscorner.de)

[big sepp]

Hi!

robsN hat schon recht mit seinen Ratschlag.

ABER ohne schweres und vernünftiges Training wirst du keine Muskeln
aufbauen.
Gutes Training ist immer das wichtigste beim Aufbauen und das hast du leider
nicht.

Also vergiss den EP und kümmere dich um einen TP (und zu Hause wird das
nicht klappen).

Gruß

[Killerklaus]

Danke für euere Antworten. Also denk ihr, dass es ojne Fitnesstudio nichts wird?

[big sepp]

Ohne Studio oder gute Ausrüstung (teuer) zu Hause wird das auf dauer nix!

Am Anfang kann man sicher mit Freiübungen (vorallem Klimmzüge) sicher was
erreichen, aber auf dauer kommst du um "normales" Gewichtstraining nicht
herum.

Gruß

[snooker25]

Ohne Studio oder gute Ausrüstung (teuer) zu Hause wird das auf dauer nix!

Am Anfang kann man sicher mit Freiübungen (vorallem Klimmzüge) sicher was
erreichen, aber auf dauer kommst du um "normales" Gewichtstraining nicht
herum.

Gruß

Wenn du zuhause trainierst solltest du schon ne hantelbank haben mit genügend Gewichten aber da du am Anfang stehst brauchste ja noch net so viel. Kannste dir dannn ja je nach beadrf nachkaufen. 2 Kurzhanteln die du dir selber zusammenschrauben kannst und dann sieht die sache schon ganz anders aus.

Dann kannste zb schon folg. Übungen machen

Bankdrücken
Schrägbank KH
Überzüge
Fliegende mit KH


Seitheben
vorgebeugtes Seitheben
MIlitary press

LH Rudern vorgebeugt
KH Rudern
Kreuzheben
Klimmzüge enger Griff und breiter Griff (Kannste ja jetzt schon)
Good Mornings

Ausfallschritte
Kniebeugen
Gibt bei vielen Hantelbanken auch noch ein Aufsatz dazu zum Beinstrecker

Bizeps Trizeps kannste ja mit KH Machen (Trizeps drücken hinter dem Kopf)
bzw Wenn de noch en SZ Stange holst kannste auch French Press machen usw usw.

[emzee]

Da ich hier lauter Ernährungsplan Hilfe Thread's lese kopier ich ma überall einen Post von mir der zur Basis verhelfen soll wie ein Tag aussehen könnte und sollte:

Die anzahl der Carbs gilt zur Basis und muss nicht eingehalten werden aba wird bei den meisten hier sicherlich ein Gewichtszuwachs nach sich ziehen und wird nur bei den wenigstens ein Diätplan darstellen.

Auszug eines Ernährungplan's gilt nur zur Basis:
Was du Essen willst ist dir selbst überlassen.
Haferflocken, Pute, Reis,Fisch,Kartoffel,Reiswaffel(ziemlich lecker) Zum Eiweissshake 1 Esslöfel Olivenöl macht ca. 14 Gramm Fett aus (Grobschätzung)

#Mahlzeit 1 (Mahlzeit nach dem Cardio am Morgen um 7:30): 40 Gramm Protein, 55 Gramm stärkehaltige Kohlenhydrate

# Mahlzeit 2 (9:30): 40 Gramm Protein, 40 Gramm stärkehaltige Kohlenhydrate

# Mahlzeit 3 (Mahlzeit nach dem Training 12:30): 40 Gramm Protein, 55 Gramm
stärkehaltige Kohlenhydrate, 15 Gramm Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichem Gemüse

# Mahlzeit 4 (14:00): 40 Gramm Protein, 40 Gramm stärkehaltige Kohlenhydrate

# Mahlzeit 5 (16:00): 40 Gramm Protein, 40 Gramm stärkehaltige Kohlenhydrate

# Mahlzeit 6 (18:00): 40 Gramm Protein, 40 Gramm stärkehaltige Kohlenhydrate, 15 Gramm Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichem Gemüse

# Mahlzeit 7 (20:00): 40 Gramm Protein, 15 Gramm Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichem Gemüse, 14 Gramm Olivenöl

# Mahlzeit 8 (22:00): 40 Gramm Protein, 14 Gramm Leinöl

[Killerklaus]

vielen Dank für eure Antworten.

Habe mich nun im Fitnesstudio angemeldet und ein Jahresvertrag abgeschlossen. Ich möchte gern mein Training mit einigen supps unterstützen. In jeden fitness-shop gibt es hunderte von Produkten, leider habe ich keine Ahnung von dem ganzen Zeugs. Kann mir bitte jemand dabei etwas helfen? Was für Protein - und Kreatinprodukte sind zu empfehlen? (evtl link) Ist Kreatin schädlich?

Habe gestern mit nem Bekannten gesprochen... Er meinte, ich solle mir doch zur Trainingsunterstützung entweder Vanadyl und Creavitargo oder ausm Fitti Triplex und Celltek besorgen. Was soll das bitte für Zeugs sein? Möchte ja nicht irgendwas zu mir nehmen, was ich hätte besser lassen sollen.

Was für supps wären sinnvoll?

Bin für jede Hilfe sehr dankbar.

mfg Killerklaus

[H_D]

blödes gelabber

am anfang brauchst du eigentlich gar keine supps. was aber sinnvoll ist, wäre ein whey- bzw. mehrkomponenteneiweißpulver. daraus machste einen shake und trinkst den nach deinem training. wobei ich der meinung bin wenn du anfänger bist und über den tag verteilt genug eiweiß zu dir nimmst (zwischen 2-3g/kg körpergewicht), kannste da auch drauf verzichten.

[emzee]

ja ne is kla ! wenn er 3 mahlzeiten zusich nimmt wird er kaum über 100 g eiweiss kommen wenn er sich wie ein normalo ernährt.

Vorallem am anfang wird man fortschritte erziehlen wieso nicht was beitragen dazu?
Rein mit dem Eiweiss und genug trinken !!
Auf alles andere verzichten was Supps angeht!

Plan hast du ja oben!
Du wirst ab heute anfangen KCAL zu zählen anders geht es einfach nicht.
Jeder ernsthafte sportler ob amateur oda BB weiß ganz genau was er isst!
Du bist was du isst!