Mein aller erster Versuch, brauche die Profis

[Finrod]

Hallo,

ich bin 21 Jahre und trainiere schon seit geraumer Zeit aber nur als Hobby. Jetzt hat mich gerade der Wille gepackt und ich möchte den aller letzten Ring um meinen Bauch wegbekommen. Ich habe mich ein bisschen hier eingelesen und so sieht mein Plan aus. Zuerst noch mein Trainingsplan:


Tag 1
Brust/Trizeps

jeweils 3 Sätze

Bd 4-6Wh
Sbd/Dips 12-15Wh
Butterfly/Fliegende 20-25Wh

Frenchpress 4-6 Wh
Kabelziehen ca. 15 Wh

Tag 2
Rücken/Bizeps

jeweils 3 Sätze

Klimmzüge in allen Variationen mit Zusatzgewicht 5-6Wh
Rudern 12-15Wh
T-Bar Rudern 20-25Wh

Bizepscurls 5-6Wh
(zweite Bizepsübung mach ich danach nicht mehr, bin meist schon so schwach)

Tag 3
Schulter

jeweils 3 Sätze

Frondrücken 5-6Wh
Seitheben 12-15Wh

Tag 4
Beine

5-6 sätze Kniebeugen 6Wh
3 Sätze Beinstrecker 20-25Wh





Soweit mein Tp. Ich versuche ein Kcal Defizit von 500-1000Kcal an meinen Diättagen zu kommen. Laut Zyko soll ich an ca. jedem 3ten oder 4ten Tag ein Refeed machen, habe ich das richtig verstanden, dass ich sehr fettarm essen soll aber dafür viel Kohlenhydrate und nicht allzuviel Proteine zu mir zu nehmen. Soweit so gut. Wie soll so ein Refeed Tag ausschauen mit möglichst viel Kohlenhydrate? Zz. schaut mein Essenstag so aus. Wohne noch im Hotel mama für mindestens ein Jahr.

-Vormittag wenn ich da Uni habe
150g ungezuckertes Müsli mit fettarmer Milch

-Mittag:
meistens 200g nudeln/reis/kartoffel mit 150g fisch/fleisch

-Nachmittags:
250 Topfen/Quark mit einem Erdbeerjoghurt damit ich das Zeug runterkriege

-Abends: sieht ca. gleich aus wie mittag

-Nachts: Proteinshake zum schlafen gehen



Wenn ich trainieren gehe gibs zusätzlich ein Whey mit Traubenzucker. Und für Zwischendurch mal karotten und einmal am Tag einen Apfel. Was kann ich verbessern? Was soll ich noch machen? Reicht das Defizit für einen 77kg schweren jungen mann Danke im Vorraus!

[brooklynzoo]

Weißt du dein Zielgewicht?
Weißt du deinen Zielkörperfettanteil?
Weißt du die dafür benötigte Energiemenge?
Weißt du die zugeführte Energiemenge?
Du brauchst 1.5 g Protein/Kg.
Du brauchst genügend essentielle Fettsäuren (1% der Energiemenge EPA+DHA; 3% der Energiemenge Linosäure+Linolensäure im Verhältnis nicht größer als 3:1).
Vermeide gesättigte Fette.
Halte die Kohlenhydrate hoch, damit dein Stoffwechsel nicht allzu schnell allzu stark abfällt.
Keinen Zucker, Fruchtzucker.
Nicht zu viel Ballaststoffe.
Du brauchst effektives Training.

[Finrod]

Weißt du dein Zielgewicht?
-73/74 - so dass man halt die Bauchmuskeln besser sieht, sry für die dumme Antwort aber ich hoffe du weißt, was ich meine.

Weißt du deinen Zielkörperfettanteil?
-Nein leider nicht

Weißt du die dafür benötigte Energiemenge?
-Sry versteh ich nicht was du meinst

Weißt du die zugeführte Energiemenge?
- Ich brauche laut dem Ironsport Rechner an traingstagen ca. 3200Kcal und an trainingsfreien (Cardio Tagen) ca. 3000Kcal

Du brauchst 1.5 g Protein/Kg.
Du brauchst genügend essentielle Fettsäuren (1% der Energiemenge EPA+DHA; 3% der Energiemenge Linosäure+Linolensäure im Verhältnis nicht größer als 3:1).

Vermeide gesättigte Fette.
- Okay
Halte die Kohlenhydrate hoch, damit dein Stoffwechsel nicht allzu schnell allzu stark abfällt.
- Reichen hierfür das Obst und die Nudeln/Reis etc
Keinen Zucker, Fruchtzucker.
-Kommt weg

Nicht zu viel Ballaststoffe.
-Wie viel ist zu viel?
Du brauchst effektives Training.
-Das hier nicht effektiv? Dachte Hatfield auch in dieser anwendung ist effektiv

asdf asdf asdf

[brooklynzoo]

Ok, 73 Kg, Körperfettanteil sollte dann 10-15% betragen;
d.h. Fettfrei Masse ist dann 62-66 Kg, Grundumsatz 1700-1800 kcal,
plus leichte körp. Tätigkeit macht einen Energiebedarf von 2400-2600 Kcal (plus 300 kcal bei Training).
D.h. du solltest nicht mehr als das konsumieren.
Nun mußt du wissen, wieviel nach deinem Plan zusammenkommt..

[kmungo]

wie wärs mit härter trainieren(nicht länger) und gesünder essen?
einfach keinen scheizz mehr futtern.

brauchste auch nix rum rechnen, so ein Schawchfug

[Finrod]

wie wärs mit härter trainieren(nicht länger) und gesünder essen?
einfach keinen scheizz mehr futtern.

brauchste auch nix rum rechnen, so ein Schawchfug

Wenn du dir meinen Ernährungsplan so ansiehst kommt das doch recht gut hin. Hat hier sonst noch jemand Tipps?

[Finrod]

Keiner, der etwas was ich an meinem EP verbessern kann?

[PumpingEvolution]

-Vormittag wenn ich da Uni habe
150g ungezuckertes Müsli mit fettarmer Milch

Beides nicht so toll....Lieber Vollkornbrot m. Pute/Fisch

-Mittag:
meistens 200g nudeln/reis/kartoffel mit 150g fisch/fleisch

find ich okay...

-Nachmittags:
250 Topfen/Quark mit einem Erdbeerjoghurt damit ich das Zeug runterkriege

Joghurt ist Müll,zuviel Zucker ! Nimm lieber firsches Obst oder verdünne den Quark mit Wasser

-Abends: sieht ca. gleich aus wie mittag

Zuviele Carbs...reduzier die Carbs und erhöhe den EW anteil

-Nachts: Proteinshake zum schlafen gehen

Ist okay, aber Magerquark wäre "besser" als nen Shake


Wenn ich trainieren gehe gibs zusätzlich ein Whey mit Traubenzucker.
Verhältnis ? Wieviel von beidem?
Was soll ich noch machen? Reicht das Defizit für einen 77kg schweren jungen mann
finde ein Defizit von 1000 Kcal zu krass...da wird nix mehr von dir übrig bleiben, ist ja jetzt schon nix mehr an dir dran bei den Daten ^^ 500 Defizit reicht an Defizit.
Desweiteren zu wenig Obst/Gemüse und zu wenig gesunde Fette. Finde auch die Anzahl der Mahlzeiten sehr knapp bemessen.

10 Zeichen

[Leng]

Carbs runter, Fett & Protein rauf!

[Finrod]

Okay abends wird der Carbs Anteil nach unten geschraubt und um den Quark ohne Joghurt süß zu machen such ich mir auch noch ein gutes Rezept. Wenn ich zwischendurch hunger bekomme auch abends so gegn 22:00 ist es dann okay wenn ich Obst esse auch wenn es Carbs sind?