Mein erster diät versuch. Bitte paar tipps

[fatburner_3]

Hi leute,

Will jetzt mal meine erste Diät starten um besser in form zu kommen.Und brauch eure hilfe mal.

Mein kcal bedarf liegt so bei 3200 kcal laut rechnung. Werde mal mit ca. 2700 starten.


Zu mir:
20 jahre
88-89 kg
1.75m
kfa: ich schätze mal 17-19 %

ziel ist es auf ein kfa von 12% zu kommen und dabei natürlich möglichst viel muskelmasse zu halten.


EP

6 uhr

250g Quark mager 0,2 fett 172 kcal; 0,5 fett; 12 kh; 30 ew
20g Haferflocken 73 kcal; 1,4 fett; 13,2 kh; 2,8 ew
250 ml Milch 1,5% 125 kcal; 5 fett; 12,5 kh; 7,5 ew

9uhr

2 (ca 110 g) Scheiben volkornbrot kernig 226 kcal; 4,4 fett; 39,6 kh; 7,1 ew
70g Koch-schinken 70 kcal; 1,4 fett; 1 kh; 13,7 ew

12 uhr

300 Putenbrust 318 kcal; 6 fett; 3 kh; 63 ew
dazu Gemüse

15 uhr

250g Quark mager 0,2 fett 172 kcal; 0,5 fett; 12 kh; 30 ew
70g Haferflocken 280 kcal; 4,9 fett; 46,2 kh; 9,8 ew
20g Walnüsse 131 kcal; 12,8 fett; 3,2 kh; 3ew

17 bis 19 uhr training

trainingsende

300 ml Traubensaft 300 kcal; 0 fett; 54 kh; 3 ew
30g whey in wasser 120 kcal; 1,8 fett; 1,2 kh; 24 ew

20 uhr

150g Thunfisch 166 kcal; 1,5 fett; 0,1 kh; 38,3 ew
200g Tomaten aus der dose 42 kcal; 0 fett; 6 kh; 2,8 ew
ca 10g Olivenöl 88 kcal; 9,9 fett; 0 kh; 0 ew
+Halbe zwiebel

22 uhr

40g Casein in wasser 153 kcal; 1,4 fett; 0,5 kh; 33,6 ew
+40g walnußöl 353 kcal; 40 fett; 0 kh; 0 ew


Tagessumme: 2789 kcal; 91,5 fett; 204 kh; 268 ew
3-4 liter wasser

An trainingsfreien tagen kommen die haferflocken und der traubensaft raus
-70g haferflocken
- 300 ml traubensaft


Tagessumme wäre dann: 2210 kcal; 86,6 fett; 104 kh; 255,7 ew

Supps sind:
Whey
Casein
Glutamin


mein TP
trainingstage:

Brust,Schulter
Rücken, Bauch
Beine,Waden
Arme

trainingsfreiertag 2mal/woche
50 min moderates cardio
25 min HIIT, Bauch

wo ich mir nicht sicher bin, sind die ÖLe Walnußöl u. olivenöl die ich verwende.vielleicht durch andare ersetzen ??

und sollte ich an Trainingsfreien tagen mit dem Fett weiter hochgehen ?
da ich nur 2210 kcal zu mir nehme.


Also was haltet ihr davon?

Was soll oder könnte ich noch besser machen ?


Würde mich um Kritik und verbesserungsvorschläge freuen.

[xXYoungStaRXx]

Dazu noch Bilder von Dir Wären Klasse...!

[fatburner_3]

hi

kann den mir keiner helfen ?
oder ist der plan so wie er ist gut ?

Dazu noch Bilder von Dir Wären Klasse...!

klar kann ich machen allerdings erst in 3 wochen reinstellen, hab grad Blockunterricht und hab nichts um mein handy an den pc anzuschließen.


mfg

[daw666]

Was für ne Diät solls denn werden?

[fatburner_3]

mischkost-diät

[DER BESTRAFER]

2 Stunden Training ???

[daw666]

2 Stunden Training ???

wenn ers durchhält lass ihn doch
nee im ernst, geh am besten so auf 1 1/2 h runter, dann machste ca 45-60 min krafttraining und danach noch ne runde cardio

[fatburner_3]

also meistens sind es so 1st und 40 min dan halt noch duschen und heimweg komme ich halt meistens bei 2 st raus.

[DER BESTRAFER]

30- 40 min krafttraining is völlig ausreichen mit 120 %.......
alles andere ist kein Training........

[Gonsalez]

bei 120% brauch ich aber längere pausen zwischendruch, da wird das nichts mit 30min...