Muskelaufbauen, Fettabbauen geht das?

[waslos]

Hallo zusammen
Ich habe vor demnächst (2-3 Wochen noch) mein Krafttraining zu beginnen. Nun was ich halt Hauptsächlich aufbauen will ist: Brust, Rücken, Bauch, Beine.
Ich habe vorher noch nie trainiert, und wog bis vor 4 Wochen noch 102 Kilo bei ner Körpergrösse von 186cm. Habe nun aber abgenommen und wiege 90 Kilo, bei nem KFA von 22%...
Hier Fotots damit ihr euch das mal vorstellen könnt...
http://img164.imageshack.us/gal.php?g=dsc01452.jpg

Nun meine Frage, denkt ihr ich kann weiter Fettabbauen und gleichzeitig Muskel aufbauen? Wenn möglich halt beides sehr effizient.
Nochwas: Ich trainiere wenn möglich nach dem WKM Plan, reicht da 2 Mal die Woche ganz Körpertraining oder sollten es mehr sein?

[Grammostola]

Nun meine Frage, denkt ihr ich kann weiter Fettabbauen und gleichzeitig Muskel aufbauen?

Zu Anfang durchaus möglich.

Wenn möglich halt beides sehr effizient.

Nicht möglich.

Ich trainiere wenn möglich nach dem WKM Plan, reicht da 2 Mal die Woche ganz Körpertraining oder sollten es mehr sein?

Reicht durchaus.

[waslos]

hey
vielen dank für die schnelle antwort!
Also wie soll ich es deiner Meinung nach gestalten? Zuerst Muskeln aufbauen (ca. 6-7 Monate) und dann defi Phase (ca. 2 Monate) oder halt Muskelaufbau und Fettabbau über eine lange Zeitspanne, womit habt ihr die besten erfahrungen gemacht. Wichtig ist mit das die Muskeln nicht eingeschränkt werden sollen in Ihrem Wachstum durch fehlende Supplemente in der Ernährung (Proteine etc.)

Und noch was:
Ich kann am Montag, Dienstag, und Donnerstag trainieren. Aber hab ich dann nicht das Problem das wenn ich nun an allen 3 Tagen trainiere, dass dann zwischen Montag und Dienstag nicht genügend Erholung drinn ist? Oder soll ich im 3er Split beginnen zu trainieren und nicht mit Ganzkörpertraining?

[Daninjo]

Was willst du in nem halben Jahr groß aufbauen? #popcorn Setz die "Aufbauphase" mal mit 3-4 Jahren an, Diät, schauen, was drunter ist.

Und im Optimalfall drauf achten, dass der Körperfettgehalt unverändert bleibt bzw nur minimal steigt (1-2%).




Lg

[waslos]

naja in nem halben Jahr lässt sich schon was erreichen.... Meine Zielfigur ist eigentlich die hier:
http://www.tvguide.com/images/pgimg/prison-break146.jpg
Dominic Purcell, wenn das möglich wäre in 2 Jahren wäre ich schon sehr zufrieden.

[Daninjo]

naja in nem halben Jahr lässt sich schon was erreichen.... Meine Zielfigur ist eigentlich die hier:
http://www.tvguide.com/images/pgimg/prison-break146.jpg
Dominic Purcell, wenn das möglich wäre in 2 Jahren wäre ich schon sehr zufrieden.

Sicherlich lässt sich was erreichen, nur geht (natural) meist auch einiges an Muskelmasse bei ner Defi flöten... Du kannst natürlich alle paar Monate ne Defi machen, sinnvoller wäre es aber, die Ernährung zu strukturieren und durchzuplanen, um erst garnicht so fett zu werden, dass eine Defi nötig wird.


#popcorn

[TheMantis]

Sicherlich lässt sich was erreichen, nur geht (natural) meist auch einiges an Muskelmasse bei ner Defi flöten... Du kannst natürlich alle paar Monate ne Defi machen, sinnvoller wäre es aber, die Ernährung zu strukturieren und durchzuplanen, um erst garnicht so fett zu werden, dass eine Defi nötig wird.


#popcorn

Oder wenn es dann doch passiert ist, die Ernährung so planen... Das der Bauch langsam kleiner wird und die Arme dicker.... Das eine Zeit lang durch halten... Bis du was aufgebaut hast und ab in die Defi.... Darauf achten, dass der Körper genug Eißeiß und Fette hat.... Nach der Defiphase, weiter zu legen und du kannst in 2 Jahren so einiges Tolles erreichen Aber ein vernünftiger, erster Sommer Körper, kann man auch in einem halben Jahr schaffen. Vorrausgesetzt man wiegt keine 180 Killo auf 165cm


Mantis

[waslos]

ok danke,
aber was soll ich nun tun?^^
Also klar, ca. 1.5g Eiweiss pro Kg Körpergewicht zu mir nehmen und sonst halt generell Gesund essen, also Gemüse, Obst, Langkettige Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln).
Laut dem Kalorienrechner hier http://www.bodyworld.ch/kalorienrechner.html
liegt mein Verbrauch bei ca. 2600 Kcal pro Tag.
Momentan nehme ich ca. 1300Kcal zu mir (als ich ganz krass abnahm waren es nur 1000 oder gar weniger)
Ich sollte meiner Meinung nach mindestens ein defizit von 500-800 Kcal haben, würde dann bedeuten 1800-2100Kcal pro Tag.
Über den Mittag hab ich keine möglichkeit zu Kochen, also muss ich was kaltes essen meistens ein Currysalat (200g insgesamt 360 Kcal) zum Abendessen nehme ich meistens viel Gemüse (bevorzugt Broccoli, Blumenkohl,Karotten) und dazu Reis oder ein paar Nudeln (ca. 70g).
Dann am Abend meistens noch 3-4 Früchte (momentan Mandarinen, sonst Äpfel, Birnen, Ananas)
Reicht das aus für meine 135g Eiweiss? (Oder berechnet sich das anhand des ideal Gewichtes?
Nochwas:
Nach dem Training sollte man ja schnell was zu sich nehmen, Dextrose oder was ähnliches, oder manche nehmen auch Wey Ghainer oder Proteinshake, hat das dann nicht enorm viel Kalorien?


Alles in allem zusammengefassst:

Denkt ihr ich kann mit der oben genannten Ernährung, und zweifachem Ganzkörpertraining in der Woche nach WKM Plan mit einem Kcal Defizit von 600 Kcal abnehmen und Aufbauen?

Und habe ich mit meiner jetztigen Körperform gute Grundlagen um was aufzubauen?(Fotos oben)

[TheMantis]

600kcal ist zu viel... Damit nimmste ab, aber der Zuwachs bleibt trotzdem aus... Max die Hälfte...

Aber das musste selber ein bisschen testen... Mal auf der Waage beobachten... Wenn du dünner wirst, aber das Gewicht fast gleich bleibt, dann bist du in der richtigen Balance. Klappt bei mir ganz gut, nur muss ich auch demensprechend oft, den EP leicht verändern



Mantis

[waslos]

600kcal ist zu viel... Damit nimmste ab, aber der Zuwachs bleibt trotzdem aus... Max die Hälfte...

Aber das musste selber ein bisschen testen... Mal auf der Waage beobachten... Wenn du dünner wirst, aber das Gewicht fast gleich bleibt, dann bist du in der richtigen Balance. Klappt bei mir ganz gut, nur muss ich auch demensprechend oft, den EP leicht verändern



Mantis

also max 300 Kcal defizit?
Mal ne doofe Frage: Denkt ihr das reicht um bis im Sommer ein Sixpack zu haben, ich bin entschlossen das auch wirklich durch zu ziehen. Wie gesagt training ist halt doof da ich nur 2 Mal Zeit hab für GK....