Trainingsplan - keine freien Gewichte

[Athletes_Row]

Hallo,

ich habe ein bisschen gelesen und gesucht, aber leider nichts zu dem Thema gefunden. Daher hier meine Situation:
Ich war einige Jahre (bis 2007) ein einigermaßen erfolgreicher Ruderer (ein paar Medaillen auf Deutschen Meisterschaften). Seitdem ruder ich kaum noch, sondern habe mich leidlich mit Schwimmen, Rennradfahren und (selten) KA-Hanteln fit gehalten. Leider hat das dazu geführt, dass meine Muskelmasse seit den Tagen als Leistungssportler doch etwas abgenommen hat Daran will ich jetzt wieder etwas arbeiten. Das Problem ist, dass ich in der Stadt, in der ich studiere, Mitglied in einem Fitnessstudio bin, in dem es gar keine freien Gewichte, sondern nur Geräte gibt.
Hat irgendwer einen Vorschlag für einen guten Trainingsplan unter diesen Bedingungen?

Wichtig:
- ich möchte eigentlich KEIN extremes Bodybuilding machen, sondern eher einen Kompromiss aus Muskelaufbau und Kraftausdauer, da die Möglichkeit besteht, dass ich irgendwann wieder auf eine KA-Sportart wie Rudern oder Schwimmen umsteige

- es geht mir also nicht um das möglichst schnelle "Aufpumpen" meiner Muskeln, sondern um einen "kontrollierten" Muskelaufbau, der "natürlich" und nicht übertrieben wirkt

- der Plan sollte sich insbesondere einigermaßen mit Ausdauertraining wie Ruderergometer oder Schwimmen vereinbaren lassen, das wäre bei einem richtigen Bodybuilding-Plan ja eher nicht der Fall

- ein Ganzkörperplan wäre schön

- ich bin kein absoluter Anfänger, sondern habe schon während meiner Zeit als Leistungssportler viele Stunden an Geräten und freien Gewichten verbracht. Ich habe immer noch relativ gute Kraft- und Ausdauerwerte

Momentan mache ich an den meisten Geräten mindestens 30 Wiederholungen (eher mehr), was nicht gerade zu einem sichtbaren Muskelaufbau führt.

Vielen Dank im Voraus!

[waslos]

stickys lesen, empfehle, wie alle auch den WKM Plan zum Anfangen, was denn das für ein Studio in dem es keine freiern Gewichte gibt? Das Problem ist, das wenn du zu viel an Maschinen trainierst, halt oftmals zu isoliert trainierst, also nur über ein Gelenk und nicht mehr Gelenkige Übungen machst, welche mehrerer Muskelgruppen auf einmal trainieren...
ehhmmm und das mit den Wiederholungen, ich weiss nun nicht ob du das so willst, aber wenn du SICHTBAR Muskeln aufbauen willst, dann trainiere im Bereich von 8-12 WDHs und nicht mit 30, das bringt nur für die Durchblutung, Ausdauer, etwas, aber nicht das man die Muskeln sieht. Ich weiss nun auch nicht was du willst, ob du halt sichtbar Muskeln aufbauen willst (keine Angst du wirst daher noch lange nicht wie ein Profi Bodybuilder aussehen) oder ob du halt auf Ausdauer trainierst.

[velat10]

ich kann dir da den wkm plan gut empfehlen, da man mit 3 Übungen pro einheit locker auskommt.
den kannst du 3 mal die woche machen oder 2 mal und die anderen tage ausdauer sport und sonntags halt dir einen freien tag nehmen.
ich hab den plan selber gemacht und der macht auch richtig spaß sind halt ausschlieslich Grunübungen. Rudern und kreuzheben sind ja sehr gut für schwimmen und rudern. mach halt viele wieder holungen richtung kraft ausdauer.

und da du ja wie du sagtest wirst du durch den memory effekt wahrscheinlich am anfang schnell aufbauen, was deine motivation stärken wird.


viel erfolg noch


ui hab das mit den freien gewichten nicht gelesen.
in einer stadt wird es wohl mehrere studios geben, such dir eins mit freien gewichten aus. aber ich bezweifle, dass es in einem fitness studio keine langhantel mit ständer und ne bank gibt

[Andyhb]

Wichtig:
- ich möchte eigentlich KEIN extremes Bodybuilding machen, sondern eher einen Kompromiss aus Muskelaufbau und Kraftausdauer, da die Möglichkeit besteht, dass ich irgendwann wieder auf eine KA-Sportart wie Rudern oder Schwimmen umsteige

- es geht mir also nicht um das möglichst schnelle "Aufpumpen" meiner Muskeln, sondern um einen "kontrollierten" Muskelaufbau, der "natürlich" und nicht übertrieben wirkt

Wie lässt man Muskeln unkontrolliert wachsen?

Was heißt für dich natürlich?

Studio wechseln!
Bei Geräteübungen ist das Problem dass du viel mehr Geräte brauchst um die gleichen Muskeln abzudecken, wie bei Übungen mit freien Gewichten. Was dazu führt dass du ein hohes Volumen fährst, wodurch der Muskelwachstum bei den meisten Menschen geschwächt wird. Denn du kannst nicht 15 Übungen gleichermaßen intensiv durchführen.

Die anderen Tipps wurden dir schon gegeben.

[waslos]

wohl auch einer der verhindern will, das er über Nacht zu nem Ronnie Coleman wird

[pacechris]

Du bist im falschen Forum, wir wollen alle möglichst schnell Muskeln aufpumpen (schnell heist für BB, in 6-9-10Jahre???)

Wenn ich höre das einer sagt er hätte angst vor zu vielen Muskel, bekomme ich immer einen Anfall
Als ob man nach ein paar Wochen zu 20kilo Muskellmasse würde zu legen.
Das dauert Jahre!!!!!!!!!!!!!!!!

Du willst Muskeln aufbauen, also willst du Bodybuilding betreiben.

Jeder hier währe froh wenn er in irgendeiner stellen "unkontrollierten" Muskellaufbau hätte

Ein Bodybuilding -Plan lässt sich immer mit Ausdauerndtraining vereinbaren.

[Sparrow6]

wohl auch einer der verhindern will, das er über Nacht zu nem Ronnie Coleman wird

Ich habs am Anfang auch übertrieben, da sah ich nach der 1. Woche direkt aus wie Markus Rühl.

Da hab ich erstmal einen Monat Pause machen müssen, bis die Muskeln wieder ein bisschen zurückgegangen sind.

(sieht sonst echt zu aufgepumpt aus)

[waslos]

ja das kenn ich auch, bei mir war es so das ich Arme hatte wie Greg Valentino, ohne dass ich überhaupt einmal trainierte, habe halt ne gute Genetik