mein Ernährungsplan

[FreiWild11]

Hallo liebe Forum Mitglieder

Ich bin 17Jahre alt 1.74m groß und wiege 63Kg.
Trainiere schon fast 2 Jahre regelmäßig 3mal die Woche im Studio (Montag,Mittwoch,Freitag), Dienstag und Sonntag habe ich noch Fußball.
Jetzt möchte ich gern Masse aufbauen da mir 63kg viel zuwenig sind (und ich mich viel zu dünn finde).

Im Internet habe ich mir mein Kalorienverbrauch ausgerechnet dieser liegt bei 3098 kcal um Masse aufzubauen.
Also eigentlich 3047Kalorien +20%mehr um Masse aufzubauen = 3717,6kcal
Stimmt doch oder ?

Dann habe ich mir noch ausgerechnet wieviel g ich Fett,Kohlenydrahte und Protein zu mir nehmen muss um Masse aufzubauen.

Ich habe gelesen das man 2,5g bis 3,3g Eiweiß * das eigene Körpergewicht rechnen= also 3,3 * 63Kg macht 207,9g Eiweiß und das sind 852,39kcal
jetzt fehlen noch die kohlenhydrahte und fette !

Fette: 63kg * 1g = würde 63g Fett machen = 585,9kcal
Kohlenhydrahte: der rest von kcal sollten Kohlenhydrahte sein also 3717,6kcal - 852,39kcal (Eiweiß) - 585,9kcal (Fett) = bleiben noch 2279,31 kcal für Kohlenhydrahte was 555,92g wären !


Stimmt das wie ich das gerechnet habe ?
Ist das eine gut Aufteilung von Eiweiß,Fetten und Kohlenhydrahten um Masse aufzubauen ??


Danach habe ich mir einen groben Ernährungsplan erstellt ! Wo ich mir die ausgerechneten g Angaben eingebaut habe.


Mahlzeit 1 (nach dem Aufwachen 5.30uhr): Kohlenhydrate 53,6g + Protein 35,7g

Mahlzeit 2 (9:00): Protein 35,7g und grünes Gemüse

Mahlzeit 3 (12:15): Protein 35,7g, Fett 71,5g und grünes Gemüse

Mahlzeit 4 (14:15):Protein 35,7g, Fett 71,5g und grünes Gemüse

Mahlzeit 5 (nach dem Training, etwa 18:45 Uhr):Protein 35,7g + Kohlenhydrat Drink 128,7g

Mahlzeit 6 (19:30): Kohlenhydrate 53,6g + Protein 35,7g Mahlzeit


Ist die Aufteilung der Fette,Kohlenydrahte und Proteine gut ? Oder sollte ich etwas verändern
Ich bin mir nicht ganz sicher !
Wäre sehr nett wenn ihr mir dabei noch etwas Helfen könntet.

Noch eine Frage:
Wie kann man bei einer Mahlzeit z.b. kein g Fett zu sich nehmen (oder Kohlenhydrahte)?
Man sollte ja keine Kohlenhydrahte und Fett in einer Mahlzeit zu sich nehmen wie macht man das ?
Was müsste man da essen ?


Vielen Dank !! mfg

[H_D]

Hallo liebe Forum Mitglieder

Ich bin 17Jahre alt 1.74m groß und wiege 63Kg.
Trainiere schon fast 2 Jahre regelmäßig 3mal die Woche im Studio (Montag,Mittwoch,Freitag), Dienstag und Sonntag habe ich noch Fußball.
Jetzt möchte ich gern Masse aufbauen da mir 63kg viel zuwenig sind (und ich mich viel zu dünn finde).

Im Internet habe ich mir mein Kalorienverbrauch ausgerechnet dieser liegt bei 3098 kcal um Masse aufzubauen.
Also eigentlich 3047Kalorien +20%mehr um Masse aufzubauen = 3717,6kcal
Stimmt doch oder ?

Dann habe ich mir noch ausgerechnet wieviel g ich Fett,Kohlenydrahte und Protein zu mir nehmen muss um Masse aufzubauen.

Ich habe gelesen das man 2,5g bis 3,3g Eiweiß * das eigene Körpergewicht rechnen= also 3,3 * 63Kg macht 207,9g Eiweiß und das sind 852,39kcal
jetzt fehlen noch die kohlenhydrahte und fette !

Fette: 63kg * 1g = würde 63g Fett machen = 585,9kcal
Kohlenhydrahte: der rest von kcal sollten Kohlenhydrahte sein also 3717,6kcal - 852,39kcal (Eiweiß) - 585,9kcal (Fett) = bleiben noch 2279,31 kcal für Kohlenhydrahte was 555,92g wären !


Stimmt das wie ich das gerechnet habe ?
Ist das eine gut Aufteilung von Eiweiß,Fetten und Kohlenhydrahten um Masse aufzubauen ??


Danach habe ich mir einen groben Ernährungsplan erstellt ! Wo ich mir die ausgerechneten g Angaben eingebaut habe.


Mahlzeit 1 (nach dem Aufwachen 5.30uhr): Kohlenhydrate 53,6g + Protein 35,7g

Mahlzeit 2 (9:00): Protein 35,7g und grünes Gemüse

Mahlzeit 3 (12:15): Protein 35,7g, Fett 71,5g und grünes Gemüse

Mahlzeit 4 (14:15):Protein 35,7g, Fett 71,5g und grünes Gemüse

Mahlzeit 5 (nach dem Training, etwa 18:45 Uhr):Protein 35,7g + Kohlenhydrat Drink 128,7g

Mahlzeit 6 (19:30): Kohlenhydrate 53,6g + Protein 35,7g Mahlzeit


Ist die Aufteilung der Fette,Kohlenydrahte und Proteine gut ? Oder sollte ich etwas verändern
Ich bin mir nicht ganz sicher !
Wäre sehr nett wenn ihr mir dabei noch etwas Helfen könntet.

Noch eine Frage:
Wie kann man bei einer Mahlzeit z.b. kein g Fett zu sich nehmen (oder Kohlenhydrahte)?
Man sollte ja keine Kohlenhydrahte und Fett in einer Mahlzeit zu sich nehmen wie macht man das ?
Was müsste man da essen ?


Vielen Dank !! mfg

das gleiche was ich dir bei andro geraten hab, aber was ich jetzt erst sehe:
130g kh nach dem training im pwo??? woher hast das denn?

[bros]

Würde die Fette eher über den ganzen Tag verteilen, als in 2 große Packete in 2 Mahlzeiten unterzubringen. Außerdem noch ne Mahlzeit vor dem schlafengehen(falls das nicht 19:30) ist, z.B. MQ(~250g = 30g Protein) + n paar Nüsse damit das EW länger im Magen bleibt und du nachts auch ne gute Versorgung hast

[FreiWild11]

danke schonmal für die Antworten !

mit den 130g kh nach dem Training hab ich von www.team-andro.com
da war so ein beispiel

aber was ich mich frage wie kann man in einer mahlzeit keine Kh und Fette zusammen essen ??


Wann sollte man Kolhenhydrahte,Eiweiß und Fette essen oder eher gesagt Aufteilen ?
da ich mir noch nicht sicher bin wie ich die aufteilen soll


mfg

[boete]

Lerne richtig zu essen und hoer auf hier die Kalorien hin und her zu schubsen!