Mein 4er Split so ok?

[Habi11]

Hi wollte mal meinen Trainingsplan zur Diskussion und auch für Kritik freistellen.
ich trainiere im 4er split

trainiere jetzt seid februar 2009 und seid september mit diesem plan

Montag: bauch und beine

crunch
- 3x10 dabei halte ich ca. 3-5 sek oben die haltung

beinheben
- 3x12

Kniebeugen lh
- aufwärmsatz mit 50 kg
- danach 3-5 durchgänge mit 80-90-95-85 kg immer 8-10 wdh.

beinpresse (45°)
- so viele durchgänge dass ich zusammen mit kniebeugen so auf 6-7 sätze komme also wenn ich 4 x beuge dann 2-3 mal presse auch 8-10 wdh.

bein strecker
- 3x 8-10

bein beuger
- 3x 8-10

waden
- waden heben im stehen 2x 10
- waden heben im sitzen 2x 10

Dienstag frei

Mittwoch: Bauch Rücken

crunch
- 3x10 dabei halte ich ca. 3-5 sek oben die haltung

beinheben
- 3x12

Kreuzheben
- warmmachen dann 3x 6-10

Klimmzüge, breit zur brust
- 3x 6-10

Rudern im stehen mit lh schulter breiter griff
- 3x 8-10

latzug zum nacken (breiter griff)
- 2 x 8-10

latzug zur brust enger griff
- 2-3 x 8-10

rudern im sitzen enger griff
- 2 x 8-10

Donnerstag: Schulter Trizeps

Frontheben, KH
- warmmachen dann 3-4 x 6-10wdh

seitenheben KH
- 3x 8-10

seitenheben KH vorgebeugt
- 3x 8-10

frenchpress (SZ, liegend )
- warmmachen dann 3-4 x 6-10wdh

im sitzen ne kh hinter dem kopf hochdrücken
- 2x 8-10

dips
- 3x 8-10

kabelzug im stehen
- 3x10

Freitag und Samstag frei

Sonntag: Brust, Bizeps

Bankdrücken lh
- warmmachen dann 4-5 x 6-10 wdh

schrägbankdrücken kh
- 3-4 x 6-10 wdh

fliegende bewegung flach kh
- 3x10

LH /sz curls
- warmachen dann 3x 6-10

kh curls mit eindrehen im sitzen
- 3x 8-12

hammer curls kh
- 2x 8-12

konzentration curls sitzend kh
- 2-3 x 8-10

was haltet ihr davon?
irgenwas ändern bzw tage tauschen zb fällt mir es manchmal schwer wenn ich montags hart beine mache mittwoch kreuzheben zu machen mit extremen muskelkater in den beinen...
danke für eure antworten
habi

[/MARKUS\]

Naja, brutal hochvolumig, aber wer drauf steht, will nur bezweifeln dass du mit nem so hochvolumigen Plan auf Dauer fortschritte machen wirst, der funktioniert wenn überhaupt 2 oder 3 monate und dann fällst in ein brutales Übertraining....


Donnerstag: Schulter Trizeps

Frontheben, KH
- warmmachen dann 3-4 x 6-10wdh

seitenheben KH
- 3x 8-10

seitenheben KH vorgebeugt
- 3x 8-10

frenchpress (SZ, liegend )
- warmmachen dann 3-4 x 6-10wdh

im sitzen ne kh hinter dem kopf hochdrücken
- 2x 8-10

dips
- 3x 8-10

kabelzug im stehen
- 3x10

Freitag und Samstag frei

Sonntag: Brust, Bizeps

Bankdrücken lh
- warmmachen dann 4-5 x 6-10 wdh

schrägbankdrücken kh
- 3-4 x 6-10 wdh

fliegende bewegung flach kh
- 3x10

LH /sz curls
- warmachen dann 3x 6-10

kh curls mit eindrehen im sitzen
- 3x 8-12

hammer curls kh
- 2x 8-12

konzentration curls sitzend kh
- 2-3 x 8-10

Die Beiden tage versteh ich nicht so ganz, vergleich mal dein Brustmuskel und deinen BIzeps, welcher der Beiden ist größer?

richtig Brust, bei Schulter genau das gleiche, versteh deßhalb nicht ganz wieso jeweils 4!!!!! gleich 4 Übungen mit 10 Sätzen für Bizeps und Trizeps?


Würd maximal 2 von den Übungen machen, dann eben alle 2 wochen die anderen 2 und im Anschluss vllt noch einen Pump-Satz aber mehr auch nicht, die armen kleinen werden sonst nur gandenlos übertrainiert!


Naja mien Tip, lieber das Volumen reduzieren und die Übungen hin und wieder mal abwechseln, Rotation als Intensitätstechnik

[Habi11]

ja oder ich lasse bei trizep die übung im sitzen weg (weiß den namen nicht genau)

dips und kabelzug nur 2-3 durchgänge

und bei bizeps konz curls nur 2 sätze und davor auch nur 2-3 die beiden...

dafür die intensität erhöhen
hammer curls weglassen weil beim eindrehen der curls davor auch eine hammer stellung am anfang besteht?

[/MARKUS\]

Exakt, Sz plus eine variable und gut ist

[Habi11]

sz-curls besser geeignet als LH-curls

[Domnl]

1) Es ist fraglich, ob ein 4er Split nach einem Jahr Training sinnvoll ist.

2) Zu überladen und zu hohes Volumen. Vor allem die zig Bizepsisos sprechen eine relativ deutlich Sprache...

3) Zu eintönige Wiederholungszahlen. Null Variation.

[/MARKUS\]

Ich persönlich mag die SZ Curls mehr als die Langhantel Curls ...

Bedenke, meist wird der Bizeps bei den rückenübungen nochmal mittrainiert, zwar sicher nicht so intensiv wie in einer Bizeps Einheit, aber an sich ist das gar nicht schlecht, so hat der Bizeps pro woche eine schwere und eine weniger schwere Einheit ( eine direkte und eine indirekte)

--> Hypertrophie

Da du jedoch die handstellung ( Daumen höher wie der rest der hand) nur bei den wenigsten übungen hast, würde ich bei den bizeps isos dann eben diese handstellung bervorzugen um den langen bizepskopf ( caput longum) etwas direkter zu ereichen.
Wieterhin schont diese Handstellung die Handgelenke erheblich, da sie sich bei der SZ Stange einfach in einer natürlichen Haltung befinden

[machs.gut.]

split kann man so stehen lassen wer auf so ein volumen steht kann es machen

was ich nur ändern würde ist die bauchübung zum schluß

[Habi11]

hätte das einen bestimmten vor/nachteil?

[machs.gut.]

der bauch hat eine stützfunktion ziemlich doof ihn vor dem beintraining platt zu machen