von GK auf 4er - Aufteilung

[imported_paolo_pinkel]

Hallo Zusammen,

habe mir mal einen 4er Splitplan zusammengestellt und erhoffe mir hier konstruktive Kritik... Speziel Tag4 kommt mir sehr viel vor... aber ich weiss nicht wie ich die Muskelgruppen aufteilen soll... Hier waere vielleicht mal eine allgemeine Info wie beim 3er sinnvoll.

Zu mir Training 3,5 Jahre, BD 120 kg, KB 135 kg, KH 135 kg, Gewicht ca 95 kg. Bisher meistens Ganzkoerper oder 3er.

So hier mein Plan und vielen Dank

Tag1: Brust/vordere Schulter

3x Bankdruecken
3x Cable Cross im Liegen
2x Schraegbank mit Kurzhanteln
3x Seitheben

Tag2: Ruecken

3x Kreuzheben
3x Klimmzuege
3x Rudern mit Kurzhanteln

Tag3: Beine
3x Kniebeuge
3x Beinbizeps
3x Waden

Tag4: Bizeps/Trizeps/Schultern

3x Nackendruecken
2x vorgebeugtes Seitheben
3x Curls mit Kurzhanteln
2x Scott Curls
3x Dips
2x Armstrecker

[eldenmax]

Naja, bei einem 4er sehe ich meist 2 Tage mit Fokus Oberkörper, und 2 mit Fokus Unterkörper. Bauch kann man unterbringen, wie man lustig ist.

Eine mögliche Aufteilung wäre:

1) Vertikal Push/Pull (z.B. Überkopfdrücken + Klimmzüge & ggf. Isos)
2) Unterkörper Quad (z.B. Kniebeugen & ggf. Isos) + Waden
3) Horizontal Push/Pull (z.B. Bankdrücken + Rudern & ggf. Isos)
4) Unterkörper Hip (z.B. Kreuzheben & ggf. Isos) + Nacken (Shrugs)

Geht natürlich auch:

1) Oberkörper Push
2) Unterkörper komplett heavy (z.B. KB + KH & ggf. Isos)
3) Oberkörper Pull
3) Unterkörper komplett light (z.B. Ausfallschritte + Step-ups & ggf. Isos)

Oder auch:

1) Unterkörper komplett heavy
2) Oberkörper komplett light (z.B. Kurzhanteln)
3) Unterkörper komplett light
4) Oberkörper komplett heavy (z.B. Langhanteln)

Oder eine beliebige Kombi daraus, oder ganz was anderes.

[eldenmax]

Weitere Splitmöglichkeiten:

1) OK + UK Push heavy (z.B. KB + BD + Überkopfdrücken & ggf. Isos)
2) OK + UK Pull light (z.B. hohe Step-ups + KH-Rudern + Latzug)
3) OK + UK Push light (z.B. kurze Ausfallschritte + KH-ÜKD + KH-BD)
4) OK + UK Pull heavy (z.B. KH + Klimmzüge + Rudern vorgebeugt)

Oder auch 2er-Split 4x/Woche mit heavy-light über WH:

1) Push 5x5
2) Pull 3x10
3) Push 3x10
4) Pull 5x5