Permanent Körperfett verlieren

[Ghost_Dogg]

Guten Tag,

Ich habe ein problem, welches sich wie folgt beschreiben lässt: Ihr wisst zum größten Teil, wie eine Bodybuilding-Diät abläuft, für Wettkämpfer, die auf die Bühne wollen, dass diese in einem gewissen Zeitraum ihre Diät durchziehen, Körperfett verlieren und die Muskulatur definiert bekommen.

Jedoch sind diese Diäten nur Zyklenweise und nach einem Wettkampf kehren Bodybuilder wieder in ihren "Normalzustand" zurück.

Ich habe mir jetzt das Ziel gesetzt, einiges an Körperfett zu verlieren, bestenfalls natürlich die Bauchmuskulatur sichtbar zu bekommen, ejdoch möchte ich diesen Zustand permanent, also dauerhaft erreichen und beibehalten können. Dabei ergibt sich das Problem, dass ich eigentlich ein Zwischending zwischen den negatvien Komponenten eines Hard- UND Softgainers bin (ich nehme schwer an Muskelmasse zu, baue gleichzeitig aber auch schnell Fett auf -.-)

Des Weiteren bin ich 1,75 groß, 88 Kilo schwer und habe (schätzungsweise) einen Körperfettanteil von 20-22%

Ich habe eine Praxiserfahrung von 3 Jahren, habe in der zeit einiges an Muskulatur aufgebaut, musste jedoch meine Ernährung dazu kohlenhydratreich einrichten, damit ich ÜBERHAUPT Muskeln aufbaue. Auch weiß ich sehr wohl Bescheid über ketogene Diäten, Low-Carb, usw., welche jedoch für micht NICHT anwendbar sind, da ich eine "Ernährungsumstellung" suche, die zu meinem dauerhaften, gewünschten Erfolg führt

Im Folgenden werde ich meinen kompletten Ernährungsplan darlegen, in der Hoffnung, jemand mit Erfahrung möge mir ein paar Tipps geben, wie ich mein Ziel erreichen kann (sofern es nicht doch ein Ding der Unmöglichkeit ist )

Morgens 6:30
Haferflocken, Eiweißshake, 2 Eier, halbe Grapefruit

2. Frühstück 8:45
"Kohlenhydrat-Shake" (Haferflocken püriert mit Multivitaminsaft), 250g Magerquark mit einem halben Apfel

3. Frühstück 12:00
250g Magerquark, halber Apfel, 2 Scheiben Vollkornbrot

Mittagessen 15:00
Nudeln ODER Kartoffeln ODER Reis mit Fleisch ODER Fisch mit versch. Gemüse (Spinat, Brokkoli,...)

Mahlzeit vor dem Training 16:30
Banane, Eiweißshake

(Training ca. 18:30)

Mahlzeit nach dem Training 20:30

Nudeln ODER Kartoffeln mit Thunfisch (selten anderer Fisch)

Mahlzeit vor dem Schlafengehen 22:30

200g hüttenkässe mit einer handvoll Erdnüsse

Ich gehe 5mal/Woche trainieren, dazu 1mal/Woche joggen (mehr schaff ich zeitlich kaum :/ )

So, das wärs, wenn jemand Fragen hat oder ich etwas ergänzen soll, bitte Bescheid sagen.
Jedenfalls wäre ich sehr dankbar für jede Hilfe

Ghost Dogg

[/MARKUS\]

Soo, fangen wir mal beim grundlegenden problem an ( mMn)
Viele die keine muskeln aufbauen, haben die befürchtung das sie zu wenig trainieren, so wie du auch.
Dabei gehtst 5 !!!!! mal die woche zum training, plus joggen ?!?!?!
Über was wunderst du dich! ich halte 4 mal die woche training für das absolute maximum. Bei 5 mal die woche wirste wie du ja merkst keine masse aufbauen, denn ( zum tausendsten mal ) die muskeln wachsne in der zeit in der sie nicht belastet werden, also in der zeit in der sie regenerieren können.
Jetzt schauste mal deinen tp an und fragst dich selbst, wann deine musleln zur abwechslung mal einen tag regenerieren können, ohne das eine andere muskelgruppe schon wieder bearbeitet wird.
Zum anderen sehen viele bodybuilder off einfach nur massig und fett aus, aber es gibt mindestens genausoviele, bei denen man auch off bauchmuslen sieht, dass hängt nur davon ab, wie viel mühe sich der jenige bei seiner ernährung gibt, denn es gibt auch so etwas wie ( fast) sauberes aufbauen.
Als erstes solltest rausfinden, wie hoch dein kal bedarf an einem trainingstag ist, also genau die menge bei der du weder zu- noch abnimmst.
Dann suchste dir eine der dir ja wohl bekannten diätformen raus, fährst ien leichtes kal defizit und baust stück für stück dein fett ab.
Ich würde erstmal probieren in deiner mahlzeit nach dem training die nudel / bzw kartoffeln weglassen und schauen wie dein körper reagiert.
Dein ep an sich schaut ja gut aus. bau noch etwas mehr fette ein.
Wenn du dann an dem punkt bist, dass du im spiegel mit deinem bauch zufriden bist, dein kfa merklich gesunken ist ( verlass dich jedoch besser auf den spiegel als auf die waage) nimmste wieder etwas mehr kal zu dir.
Jedoch in maßen steigern, denn sonst wirste gleich wieder fett aufbauen.
Musst für dich selbst eine kal- menge finden, bei der du muskeln aufbaust und dabei möglichst wenig fett ansetzt ( prinzip des sauberen aufbauens )
So halte ich es bei mir persönlich auch, wobei ich sagen muss, dass ich fast kein fett ansetzte.

Aber bitte bevor du das alles machst, lege dir einen brauchbaren tp zu, den du auch mal posten könntest.

[Ghost_Dogg]

Also erstmal Danke für die schnelle Antwort!

Es ist mir bekannt, dass ein solcher Trainingsplan in den meisten Fällen zu Übertraining führt, ich sagte jedoch nicht, dass ich damit KEINE Muskeln aufbauen würde :P

Das ist an sich nicht mein Problem, nur das Körperfett.

Vielleicht magst du auch Recht haben, dass ich mich bereits im Übertraining befinde, jedoch habe ich das erste Dreiviertel-Jahr 3mal/Woche trainiert und damit eigentlich so gut wie keine Masse aufgebaut, ich steigerte mich auf 4mal/Woche mit mehr Trainingserfahrung und schließlich auf 5mal/Woche, womit ich eigentlich die besten Ergebnisse erzielte (außerdem lege ich Wert darauf die Schultern, die Brust und den Rücken 2mal/Woche zu trainineren, wobei du jedoch wieder recht haben könntest, das ich bereits im Übertraining bin)

Die Nudeln/kartoffeln nach dem Training kann ich nicht weglassen, da dies für mich die wichtigste Zeit ist, Kohlenhydrate zum Muskelaufbau aufzunehmen :/ (hatte es schonmal versucht)

Folgend werde ich meinen momentanen TP posten für die, die es interessiert, Kritik ist somit meinerseits sehr erwünscht:

Vorneweg: Ich führe grundsätzlich jeden letzten Satz jeder Übung als Reduktionssatz aus

Montags: Brust, Schultern

Aufwärmen: 4 Sätze Bauchmaschine

Bankdrücken, 5 Sätze: 8, 6-8, 10-12, 10-12, 10-12 [wh]
Schrägbankdrücken, 3 Sätze: 10, 10, 8-10
Kurzhantel-Bankdrücken, 3 Sätze: 10, 10, 8-10
Fliegende (Flachbank), 4 Sätze: 10-12, 10, 10, 8-10

Military Press / Frontschulterdrücken in der Multipresse (wöchentlich abwechselnd), 5 Sätze: 8, 6-8, 10, 10, 8-10
Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen, 3 Sätze: 10, 8-10, 8-10
Seitheben im Stehen, 3 Sätze: 12, 12, 10-12
Kabelziehen für hintere Deltas / Butterfly Reverse (wöchentlich abwechselnd), 3 Sätze: 10-12, 10-12, 10-12


Dienstags: Rücken (Dichte), Bizeps, Trapezmuskel

Vorgebeugtes Langhantelrudern, enger Griff, 4 Sätze: 10-12, 10, 10, 8-10 [wh]
Rudermaschine, 3 Sätze: 10-12, 10, 10
Kurzhantelrudern, 2 Sätze: 10, 10
Kreuzheben, 5 Sätze: 8, 6-8, 8-10, 8, 6-8

Langhantelcurls, 4 Sätze: 10, 8-10, 10, 10
Langhantel-"21er", 1 Satz: 21 wh
Kurzhantel-Scottcurls, 3 Sätze: 10, 10, 10
Kurzhantelcurls mit Hammergriff, 2 Sätze: 10, 10

Nackenheben mit der Langhantel, 4-5 Sätze: 12, 12, 10-12, 10-12 wh


Mittwochs: Beine

4 Sätze Crunches zum Aufwärmen

Kniebeuge, 5 Sätze: 12, 12, 10-12, 10-12, 10 [wh]
Beinpresse, 3 Sätze: 12, 12, 12
Beinstrecker, 3 Sätze: 12, 12, 10-12

Beinbeugemaschine, 5 Sätze: 10-12, 10-12, 10, 10, 10

Wadenheben im Stehen, 3 Sätze: 12, 12, 12
Wadeneheben im Sitzen, 2 Sätze: 14, 12-14


Donnerstags: Brust, Trizeps

Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank, 4 Sätze: 10, 10, 10, 8-10
Negativ-Langhanteldrücken, 3 Sätze: 10-12, 10, 8-10
Fliegende (schrägbank), 3 Sätze: 10, 10, 10
Kabelziehen Überkreuz im Supersatz mit Dips, 2 Sätze: 12-14 [10], 12-14 [8-10]

SZ-French Press, 4 Sätze: 8, 8, 10, 10
Engbankdrücken, 3 Sätze: 10, 8, 8
SZ-Strecken über Kopf, 3 Sätze: 10, 10, 10 wöchentlich wechselnd mit Trizepsmaschine, 2 Sätze: 10, 8-10
Kickbacks am Kabel, 2 Sätze: 10-12, 10-12

Freitags: Rücken (Breite), Schultern

Klimmzüge mit breitem griff, 5 Sätze: 12, 10-12, 10, 10, 8-10
Latziehen breit zum Nacken, 3 Sätze: 10, 10, 8-10
Latziehen mit mittelbreitem Griff, Handinnenflächen zueinander (Ich weiß nicht, wie man diesen Griff nennt), 2 Sätze: 10, 8-10
Latziehen mit V-Griff, 3 Sätze: 10, 8-10, 8-10

Hammer-Strenght-Maschine, 4 Sätze: 10, 10, 10, 10
Langhantel-Frontheben, 2 Sätze: 10-12, 10-12
Seitheben im Sitzen, 3 Sätze: 12, 12, 10-12
Vorgebeugtes Seitheben im Sitzen, 3 Sätze: 12, 12, 10-12

Samstags: Ruhe :P

Sonntags: Joggen

Danke im Voraus und sorry an die Admins, dass sich mein Trainingsplan in der Rubrik "Abspeckforum" befindet

Ghost Dogg

[H_D]

finde deinen tp grottenschlecht. wie lang trainierst denn da immer?

Es ist mir bekannt, dass ein solcher Trainingsplan in den meisten Fällen zu Übertraining führt, ich sagte jedoch nicht, dass ich damit KEINE Muskeln aufbauen würde :P

Das ist an sich nicht mein Problem, nur das Körperfett.

hättest du einen kurzen, knackigen tp, dann würdest du meiner meinung nach auch mehr fett verbrennen, da dein training effektiver werden würde. du machst ja oft für einen muskel mehr oder weniger die gleiche übung

[/MARKUS\]

MMn ist mien TP sicher auch keiner von der stange und würde sich bei vielen auch nicht funktionieren, jedoch habe ihc mich an ein paar sinnvolle grundprinziepien gehalten ( z.B. maximal 5 übungen pro workout, immer unter 60 min bleiben usw. ...)

Aber mit verlaub dein plan ist schrott!

Diese unmengen übungen kannst du unmöglich mit voller intensitöt durchziehen und vorallem ist es völlig unnötig eine solche menge übungen pro muskel zu machen.
Bei vielen wächst z.B. der bizeps erst, seitdem sie ihn nichtmehr isoliert trainieren.

Ich kann H_D nur zustimmen... steig auf einen kurzen, knackigen ud wirklich intensiven plan um.
Beim hypertrophie training gehts ja nciht darum die musklen mit möglichst vielen übungen einfach nu rzu erschöpfen, sondern mit zielgerichtetem training einen wachstumsreiz zu setzen!
Ich kann mir nicht vorstellen, dass du das mit deinem tp schaffst.

also wie wärs mal mit wkm, einem GK oder einer push/pull/ beine kombination?

Schweere grundübungen --> sehr intensiv --> muskelaufbau --> höhrer energieverbrauch --> ergo mehr fettverbrennung ( esseidenn du füllst das dann gleich wieder mit einer erhöhten kal- zufuhr auf)

Du solltest dir jedoch bewusst sein, dass du dich jetzt entscheiden musst, entweder oder.

entweder muskelaufbau und das fett erstmal an zweite stelle setzen, oder eben fettabbau zur priorität erheben, beides auf einmal geht jedoch fast nicht.

falls du jetzt fett abbaust wirst sicher fast keine musklen mehr aufbauen in dieser zeit, eher vllt ein paar verlieren.
wenn du jetzt weiter aufbaust, wirst massiger werden und deine körperzusammensetzung wird sich ins positive verändern, soll heißen, dass du bei guter ernährung auf jeden fall auch hier etwas an fett verlieren kannst.

[H_D]

so wenig wie möglich, so viel wie nötig

[Ghost_Dogg]

Also ein GK-Plan kommt für mich nicht in Frage, Ich meine, welcher Bodybuilder, ob hobby-Sportler oder professionell trainiert nach einem GK-Plan? Schwere Grundübungen sind der Hauptbestandteil meine strainings und auf ihnen lege ich auch den größten Fokus, jedoch kann ich doch nicht auch auf ein paar isolations-Übungen verzichten? ich meine, den Bizeps trainiert man ja (außer beim rückentraining) ausschließlich nur mit curls, welche doch Iso-Übungen sind.

Ist vielleicht viel verlangt, aber könnt ihr mir sagen, auf welche Übungen ich in meinem tp überhaupt nicht verzichten sollte? (außer natürlich grundübungen wie KH, BD und KB)

@ Markus: du sprichst doch selbst vom "Prinzip des saubern Aufbauens", dass es doch möglich wäre sein Körperfett möglichst gering zu halten bei aufbauender muskulatur?

@ H_D: Ich benötige für meine Workouts ca. 65-75 Minuten, und es kommt eigentlich selten vor, dass ich gewisse Sätze nicht mit hoher Intensität ausgühren kann

Ghost Dogg

[/MARKUS\]

Dann versuche doch mal eine push/ pull / beine plan.
Habe noch niemanden gesehen bei dem diese variante nicht funktioniert hat.

65 bis 75 minuten halte ich für zu lang um ehrlich zu sein, mein maximum sind 60 minuten und die erreiche ich nur in den seltensten fällen wenn mal ein gerät oder das rack belegt sind.
Klar beim bizeps kommste so an isos natürlich nicht vorbei und ich halte bizeps und trizeps isos auch für sinnvoll.
Pauschal kannste das ja fast nicht sagen, bei jedem funktionieren die unterschiedlichen übungen auch unterschiedlich gut.
Wie du schon sagst, BD, KH und Kb sollten in keinem plan fehlen.
Dazu halte ich dips und Klimmzüge ebenfalls für sehr sinnvoll.
Falls du deinen bauch trainierst einfache crunches, stehendes wadenheben und schulterdrücken halt ich auch für gute übungen.

völlig sauberes aufbauen ist fast nicht möglich, dann müsstest schone exakt den kal- wert treffen, welcher einen ausreichenden überschuss zum muskelaufbau ermöglicht jedoch nicht so hoch ist, dass der rest in fett eingelagrt wird.
Durch probieren kriegste jedoch einen ungefähren wert raus, im zweifelsfalls lieber etwas zu hoch als zu niedrig und so wirste muskeln aufbauen und in geringem maße an fett zulegen.
Da dieser wert jedoch auch davon abhängt, wie aktiv du an diesem tag neben dem studiobesuch warst, wird dieser wert von tag zu tag verschieden sein.

[H_D]

Langhantelcurls, 4 Sätze: 10, 8-10, 10, 10
Langhantel-"21er", 1 Satz: 21 wh
Kurzhantel-Scottcurls, 3 Sätze: 10, 10, 10
Kurzhantelcurls mit Hammergriff, 2 Sätze: 10, 10

so sieht dein bizepstraining NACH einem rückentraining aus.
kannst mir erzählen was du willst, wenn du deinen rücken richtig intensiv trainieren würdest, dann würdest das bizepstraining nicht schaffen. zumindest nicht natural.
musst ja nicht unbedingt einen gk-plan machen, aber ein guter 2er-split würds doch auch machen, oder push/pull/beine