Wieviel Sätze Kreuzheben sind optimal?

**berti2204** · 16.03.2010, 19:16

Kreuzheben ist ein fixer Bestandteil meines Trainings und ich würd gern wissen, wieviel Sätze Kreuzheben denn optimal sind und wie oft man diese Übung machen sollte? Ich mache KH derzeit 1 mal pro Woche mit 5 Sätzen, jeweils so zwischen 6 und 8 WDH und ich gehe da jedesmal schon knapp bis zum Muskelversagen.

Ich habe aber auch schon von Leuten gehört, die der Meinung sind, dass man nicht soviele Sätze KH machen soll, sondern nur 1 oder 2 Sätze, weil KH ja sehr den Rückenstrecker belastet und dieser ziemlich lange für die Erholung braucht. Und je mehr und stärker man ihn belastet, umso länger dauert natürlich die Erholung.

Darum würd mich interessieren wieviel Sätze KH man pro Woche machen sollte? Und wie groß sollte die Belastung in jedem Satz sein?

lg
berti

**ag1m** · 16.03.2010, 20:14

Abend,

da gibt es keine "Standardantwort", da es viele verschiedene Möglichkeiten gibt und jeder anders reagiert usw. usf.

Ich gestalte es so das ich z.B. am Dienstag Rumänisches Kreuzheben einen harten Satz a 1x12 mache und am Freitag klassiches Kreuzheben schwer 3x5.

Hatte aber auch schon Pläne wo ich z.B. 3x die Woche 3x5 Kniebeugen gemacht habe und dementsprechend "auch nur" 1x5 Kreuzheben, weil ja Kniebeugen und Kreuzheben fast das gleiche ist und die Belastung auf den Rückstrecker um einiges höher bei Kreuzheben ausfällt und ich meine beuge Leistung steigern wollte.

Also mach es so, wie du die besten Fortschritte erzielst

Gruß

**MadNero** · 16.03.2010, 20:41

Wenn du nur einmal pro Woche hebst, dann kannst du da auch 5 Sätze machen, wenn du das aushälst. Jeden Satz knapp zum Versagen stell ich mir aber schon recht extrem vor, da würde ich persönlich um ein oder zwei Sätze reduzieren. Auch wegen dem Verletzungsrisiko.
Wenns bisher geklappt hat, dann lass es aber ruhig so.

Ich heb derzeit nur einen einzigen Satz, weil ich pitte

**berti2204** · 17.03.2010, 00:39

Also während des Trainings halte ich die 5 Sätze KH eigentlich ziemlich gut aus, ohne dass ich zu erschöpft bin. Ich merke halt nur in den darauffolgenden Tagen, dass ich einen ziemlichen Muskelkater habe in den Rückenstreckern und dass es mir in diesen Tagen dann oft schwer fällt, aufrecht zu sitzen bzw. meinen Rücken gerade zu halten. Liegt wohl daran, dass die Rückenstrecker vom KH so erschöpft sind. Ist es ein sicheres Zeichen, dass die Belastung zu hoch war, wenn ich in den nächsten Tagen einen Muskelkater in den Rückenstreckern habe?

weil ja Kniebeugen und Kreuzheben fast das gleiche ist und die Belastung auf den Rückstrecker um einiges höher bei Kreuzheben ausfällt

Die Belastung des Rückenstreckers ist bei Kniebeugen höher als bei Kreuzheben?

**Myrdak** · 17.03.2010, 12:34

hallo,

fünf sätze finde ich ziemlich viel ... meinst du nicht das du mit höchstens drei "echten" sätzen genügend muskelwachstum in "auftrag" gegen hast und nich noch zusätzliche muskelzellen pulverisieren mußt "gg"
ich halte es da lieber wie "MadNero" ein satz muß reichen, und muskelkater kommmt auch so

greetz

**ag1m** · 17.03.2010, 16:58

Zitat von berti2204

...weil ja Kniebeugen und Kreuzheben fast das gleiche ist und die Belastung auf den Rückstrecker um einiges höher bei Kreuzheben ausfällt

Die Belastung des Rückenstreckers ist bei Kniebeugen höher als bei Kreuzheben?

Ja die Belastung ist höher bei Kreuzheben und nicht bei Kniebeugen. Wenn da "ist" gestanden hätte, wäre die Aussage so wie du es gedacht hast.

**berti2204** · 17.03.2010, 18:19

Hast recht, sorry hab mich da verlesen, hätte mich ja auch sehr gewundert wenn auf einmal die Belastung des Rückenstreckers beim beugen höher wäre als beim KH

Aber ist es jetzt eigentlich ein sicheres Zeichen dafür, dass die Belastung zu hoch war, wenn ich in den nächsten Tagen einen Muskelkater in den Rückenstreckern habe und wenn es mir schwer fällt, beim stehen und sitzen meinen Rücken gerade zu halten?

**MadNero** · 17.03.2010, 18:38

Also wenn du deinen Rücken kaum mehr gerade halten kannst, dann hört sich das nach mehr an als nach einem einfachen Muskelkater. Zu starker Muskelkater ist mMn eh kontraproduktiv, um eine leichtes Ziehen kommt man manchmal schwer drum rum (und fühlt sich ja auch gut an

). Starker Muskelkater kann auch vom ruckartigen "Anreißen" der Hantel liegen oder wenn du extrem schnell die negative Phase durchführst und das Gewicht auf den Boden aufklatschen lässt.
Vielleicht mal ein bisschen kontrollierter heben.

**berti2204** · 17.03.2010, 19:41

Vielleicht werd ich mal weniger Sätze machen beim KH.

2 Fragen habe ich noch:

Stimmt es, dass die Rückenstrecker im Vergleich zu anderen Muskeln sehr lange brauchen bis sie sich wieder von der Belastung erholt haben?

Wie groß sollte die Belastung beim KH tatsächlich sein? Also nicht bis zum Muskelversagen ist klar, aber wie weit sollte man gehen? Zum Beispiel so weit, dass noch locker 2 oder 3 Wiederholungen drinnen wären?

**Fread** · 17.03.2010, 19:56

Solange heben wie du die Technik nicht vernachlässigst. D.h. wenn du schon lange hebst und die Bewegung richtig drin ist dann kannst du auch bis (knapp vor ) oder bis zum MV gehen. Komplettes MV mag ich bei KH nicht...muss auch nicht sein, am wichtigsten ist immernoch die Ausführung.

Das der Rückenstrecker länger braucht um sich zu erholen hab ich noch nie gehört, ist ja schließlich ein Muskel wie jeder andere