4er Split Masse aufbau HILFE!!

[Andy.RV]

hallo leute

habe den thread für meinen bruder eröffnet da er hilfe zu seinem 4er split braucht
wär super wen ihr verbesserungen für den tp habt

Seine Daten:

18 jahre
185 cm
85 kg
training: knapp 2 Jahre

er hat nach einem jahr training mit einem 3er split angefangen und ist in einem jahr mit Whey Eiweiß und Creatin von 68kg auf 85kg gekommen finde ich ein super ergebniss nur jetzt möchte er unbedingt auf 95kg kommen doch wie die meisten wissen geht es nach einer bestimmten zeit nur sehr langsam vorran und das ist nun bei ihm der fall er will unbedingt auf einen 4er split wechseln hier mal sein trainingsplan mit dem er schon 3 wochen trainiert

Montag: Brust, Trizeps

Bankdrücken: 3 * 6 - 8
Schrägbank KH: 3 * 6 - 8
Butterfly liegend KH: 3 * 6 - 8
Dips: 3 * 8 - 10
Pushdown: 5 * 7 - 10


Dienstag: Schultern, Nacken, Beine, Waden, Bizeps

Schulterdrücken "multipresse": 3 * 6 - 8
KH drücken: 3 * 7 - 10
Seitheben: 3 * 8 - 10
Shrugs: 5 * 10 - 12
Beinpresse: 4 * 8 - 10
"so eine übung für die unterschenkel xD" : 3 * 6 - 8
Wadendrücken: 4 * 10 - 12
Kurzhantelcurls: 3 * 7 - 8
Langhantelcurls: 3 * 6 - 8
Klimmzüge Schulterbreit: 3 * 5 - 7



Mittwoch: -----Pause-----



Donnerstag: Rücken, Bizeps

Rudern: 3 * 6 - 8
Latzug: 3 * 6 - 8
Latziehen zur Brust: 3 * 6 - 8
Vorgebeugtes Rudern: 3 * 8 - 10
Kurzhantelcurls: 3 * 7 - 8
Langhantelcurls: 3 * 6 - 8
Klimmzüge Schulterbreit: 3 * 5 - 7


Freitag: Nacken, Beine, Waden, Trizeps

Shrugs: 5 * 10 - 12
Nackendrücken LH : 3 * 6 - 8
Beinpresse: 4 * 8 - 10
unterschenkel? "muss am montag schaun wie die übung heißt" : 3 * 6 - 8
Wadendrücken: 3 * 10 - 12
Pushdown: 5 * 7 - 10
Enges Bankdrücken: 3 * 6 - 8


...ich weiß die meisten werden jetzt sagen da fehlt aufjedenfall kreuzheben und kniebeugen doch leider ist keiner da der weiß wie die übungen richtig gehn natürlich gibt es einige die die übungen machen aber das sieht sehr sehr falsch aus viel zu viel kilo und falsche bewegungen und bevor er sich noch verletzungen reinzieht wartet er lieber noch bis ende mai dan läuft der vertrag aus und wir wechseln in ein ordentliches studio mit richtigen trainern...

Also ihm ist sehr wichtig das jede einzelne wiederholung perfekt ausgeführt wird... jede wiederholung führt er sehr langsam also zwischen 3 - 4 sec aus..
er steigert nach jedem satz das gewicht und nimmt soviel kilo das er die letzten
1 - 2 wiederholungen etwas hilfe benötigt... sein ziel ist masse aufbau wie gesagt er möchte noch 10kg zunehmen er hat viel geduld und nimmt weiterhin Whey Eiweiß und steigt demnächst von Creatin auf Kre-Alkalyn pro um

So das wars dan erstmal wie gesagt muss am montag schauen wie die übung für die unterschenkel heißt vielleicht weiß ja einer schon vorher was ich mein dan werde ich das verbessern falls ich irgendwas vergessen habe bitte posten..achja und bauch macht er jeden tag morgens nur sit ups...

vielen dank im vorraus
mfg Andy

[Sasin]

schlechtere aufteilung kaum möglich

schlechte reihenfolge

schlechte übungswahl

und und und

einlesen angesagt , beim 4er split net so überladen und richtige reihenfolge beachten

gibt genug themen dazu sufu ggf benutzen

noch ein paar dinge nebenbei

- ich glaube kaum dass ein 4er nach einem jahr das richtige ist , auf wesentliche übuingen beschränken und LERNEN
dass kein trainer vorhanden ist , ist keine ausrede , ich kannte damals quasi auch niemanden der es mir zeigt , videos gucken , videos machen und posten , ihm wird gerne geholfen wenn er will

- creatin wozu so früh... wenn ers schon nimmt weiter monohydrath kre alkalyn ist totaler schwachsinn bitte NICHT von der tollen werbung verwirren lassen

- er soll sich doch bitte mal selbst ( ! ) mit den grundlagen vertraut machen sprich ernährung und trainingsbasics damit er auch versteht was er hinterher ( vllt ) tut

um sauber von 85 auf 95kg zu kommen dauert es normal viele jahre , geduld bedeutet also nicht "1-2 jahre" wie manche vllt denken , und whey und creatin sind auch garkeine garanten für irgendetwas und beschleunigen wenn überhaupt das ganze mmn nur minimal wichtig ist die allgemeine , eiweißreiche und gesunde ernährung!

[sai-man]

Er kann natuerlich einen 4er machen und wird damit gute Erfolge haben. Trotzdem: Dieser plan ist nicht ideal. Beine werden bei einem 4er in der Regel alleine trainiert. Ich zB trainiere nicht einmal die Waden am Beintag. Aufteiling zB so:

Brust Trizeps

Beine, Waden

Schulter

Ruecken, Bizeps oder


Ruecken

Brust, Schulter

Beine Waden

Arme

[Sasin]

wenn wir hier schon von aufteilung reden finde ich den split mit den armen ganzschön mies unausgeglichen , das wär eher was für ein 5er

würde einfach so machen

brust
rücken bizeps
beine
schultern trizeps

[sai-man]

Deine aufteilung is vom grundgeruest fast gleich wie meine erste, nur dass es auch ziemlich mies sein kann das beintraining direkt nach dem rueckentag zu machen. Das mit dem armstag klappt prima und kommt ganz darauf an wo man die schwerpunkte setzt. Nur weil gk's und 2er mode in der szene sind heisst es noch lange nicht dass ein 4er mit armtag mies ist

[Sasin]

entschuldige das mies wollt eich eig noch wegstreichen

also ich denke mal für die meisten ist ein armtag unnütz und ob man damit überhaupt ein mehr an wachstum speziell an den armen erreicht , wer weiss

ansonsten geb ich dir mit beine rücken recht muss man natürlich umschreiben



beine
brust
rücken bizeps
schultern trizeps