Mahlzeit Leute,

ich wollte euch jetzt mal voller Stolz meinen selbst erstellten Ernährungsplan vorstellen! Er soll auf Masseaufbau Speziealisiert sein, hoffe es ist mir gelungen! Bin jetzt schon seit 4 Jahren im Fitness, habe auch schon an Muskelmasse zugelegt aber war jetzt über 1 Jahr nicht aktiv und fange gerade wieder an. Diesmal auf Masse, vorher war es Ausdauer.

Das ist mein Trainingsplan den ich ausprobieren wollte. Dazu habe ich mir folgenden EP überlegt.

Mein Kalorienbedarf liegt laut dieser Rechnung:
Körpergewicht (Kg) mal 35 zuzüglich 300 als gesamt Kalorienzahl.

Bei ca. 3415 Kalorien (89 kg - 1,91 Groß)
Protein Bedarf bei 2g Pro Kg = 178 g

Frühstück 7:45
80g Haferflocken + 1 Banane = 477 Kal. + 10g Protein

Mittag 12:00
150 g Pute + 2 Scheiben Vollkornbrot mit MQ = 662 Kal. + 55,8g Pr.

Mittag 2 ca. 15:00 (Berufsschultage 1-2 mal pro Woche)
150g Nudeln + 100g Haferflocken + 1 Vollkornbrot mit MQ = 979 Kal. + 23,9g Protein

Mittag 2 ca. 15:00 (Auf der Arbeit)
2 Vollkornbrote mit. MQ + ca. 100g Haferflocken = 698 Kalorien

Vor Trainingsbeginn ca. 18:30 (15 min vorher da ich keine 3 Stunden vorher eine Vollwertige Mahlzeit zu mir nehmen kann außer an Berufsschultagen)
2 Scheiben Vollkornbrot mit Banane = 438 Kal. + 10g Protein

Nach dem Training ca. 20:00
1 Protein Shake + 125g Reis + 150g Pute = 716 Kal. + 69g Protein

Letze Mahlzeit vor dem Schlafengehen ca. 22:30
250 MQ + 10g Leinöl (aus einem der Muster EP) = 170 Kal. + 30g Protein

So komme ich auf eine Kalorienzuvur von ca. 3200 Kal. an Arbeits- und ca. 3440 Kal. an Schultagen. Proteine sind mit ca. 175 / 198g dabei.
Anstatt immer Pute greife ich natürlich auch ab und an dann mal auf Thunfisch zu. Esse ich ebenfalls sehr gerne^^

Ihr wundert euch vielleicht: Wo ist das Obst / Gemüse?
Aber keine Sorge, ich arbeite in einem Obst & Gemüse Großhandel und esse über den Arbeitstag verteilt genug Obst & Gemüse, es fehlt mir also nicht an Vitaminen!

Ich laufe am Tag sehr viel in meinem Beruf, da ich im Lager Tätig bin, verbrauche somit auch noch zusätzlich Kalorien. Denke diese Info ist wichtig!

Ich saß jetzt 2 Stunden vor dem PC und hab gelesen, gelesen, gelesen. Gestern Abend auch schon und hab mich jetzt an den EP gesetzt! Bin gespannt was ihr zu sagen habt! Bitte um Verbesserungsvorschläge etc.!
Die Kalorienangaben habe ich von den Verpackungen der Produkte die ich hier habe entnommen!

Greetz,
bunseN