Masseaufbau Ernährungsplan - Feedback bitte

[bunseN]

Mahlzeit Leute,

ich wollte euch jetzt mal voller Stolz meinen selbst erstellten Ernährungsplan vorstellen! Er soll auf Masseaufbau Speziealisiert sein, hoffe es ist mir gelungen! Bin jetzt schon seit 4 Jahren im Fitness, habe auch schon an Muskelmasse zugelegt aber war jetzt über 1 Jahr nicht aktiv und fange gerade wieder an. Diesmal auf Masse, vorher war es Ausdauer.

Das ist mein Trainingsplan den ich ausprobieren wollte. Dazu habe ich mir folgenden EP überlegt.

Mein Kalorienbedarf liegt laut dieser Rechnung:
Körpergewicht (Kg) mal 35 zuzüglich 300 als gesamt Kalorienzahl.

Bei ca. 3415 Kalorien (89 kg - 1,91 Groß)
Protein Bedarf bei 2g Pro Kg = 178 g

Frühstück 7:45
80g Haferflocken + 1 Banane = 477 Kal. + 10g Protein

Mittag 12:00
150 g Pute + 2 Scheiben Vollkornbrot mit MQ = 662 Kal. + 55,8g Pr.

Mittag 2 ca. 15:00 (Berufsschultage 1-2 mal pro Woche)
150g Nudeln + 100g Haferflocken + 1 Vollkornbrot mit MQ = 979 Kal. + 23,9g Protein

Mittag 2 ca. 15:00 (Auf der Arbeit)
2 Vollkornbrote mit. MQ + ca. 100g Haferflocken = 698 Kalorien

Vor Trainingsbeginn ca. 18:30 (15 min vorher da ich keine 3 Stunden vorher eine Vollwertige Mahlzeit zu mir nehmen kann außer an Berufsschultagen)
2 Scheiben Vollkornbrot mit Banane = 438 Kal. + 10g Protein

Nach dem Training ca. 20:00
1 Protein Shake + 125g Reis + 150g Pute = 716 Kal. + 69g Protein

Letze Mahlzeit vor dem Schlafengehen ca. 22:30
250 MQ + 10g Leinöl (aus einem der Muster EP) = 170 Kal. + 30g Protein

So komme ich auf eine Kalorienzuvur von ca. 3200 Kal. an Arbeits- und ca. 3440 Kal. an Schultagen. Proteine sind mit ca. 175 / 198g dabei.
Anstatt immer Pute greife ich natürlich auch ab und an dann mal auf Thunfisch zu. Esse ich ebenfalls sehr gerne^^

Ihr wundert euch vielleicht: Wo ist das Obst / Gemüse?
Aber keine Sorge, ich arbeite in einem Obst & Gemüse Großhandel und esse über den Arbeitstag verteilt genug Obst & Gemüse, es fehlt mir also nicht an Vitaminen!

Ich laufe am Tag sehr viel in meinem Beruf, da ich im Lager Tätig bin, verbrauche somit auch noch zusätzlich Kalorien. Denke diese Info ist wichtig!

Ich saß jetzt 2 Stunden vor dem PC und hab gelesen, gelesen, gelesen. Gestern Abend auch schon und hab mich jetzt an den EP gesetzt! Bin gespannt was ihr zu sagen habt! Bitte um Verbesserungsvorschläge etc.!
Die Kalorienangaben habe ich von den Verpackungen der Produkte die ich hier habe entnommen!

Greetz,
bunseN

[Elm1983]

Es fehlen gute Fette. Bis auf Abends hast du keine Fette im Plan. ich würde dir empfehlen zwischen 1,2 und 1,5g Fett pro KG Körpergewicht in deinen Plan zu nehmen. Streich einfach ein paar KH's um nicht zu viel kcal zu haben. KH's aber nicht Morgens bzw. vor & nach dem train streichen.

Fette in Form von Nüssen (Mandeln, Walnüssen,etc.), Ölen (Rapsöl, Leinöl (nimmst du ja schon), Lachsöl oder Lachsölkapseln)

Würde versuchen die Fette gegen Nachmittag und Abend zu essen.



Finde auch, dass 10g EW von AUfstehen bis Mittags etwas wenig sind. Iss Morgens ruhig noch Quark und streich ihn beim Mittagessen, da hast du ja schon die Pute als EW Quelle.


Da sVK Brot 15 Min vor dem Train kannst du dir auch sparen, da dein Körper die KH's gar nicht so schnell in Energie umwandeln kann, als das sie dir im Train helfen. Dann lieber nur die Banane und 20g Whey und nach dem Train nochmal Whey mit Dextrose. 1-1,5h später dann dein Mahlzeit mit Pute und Reis.


So würd ich es machen

Viel Erfolg

[bunseN]

Danke für die Info. Werd ich gleich mal umstellen!
Das mit den 15 mins vorm Train habe ich gelesen deswegen habe ich es eingebaut. Hier ein Auszug aus dem Artikel:

Unter Berücksichtigung der Wirkungsdauer verschiedener Energiequellen und der Magenverweildauer sind beispielsweise Joghurt mit Früchten, eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse oder eine Banane gut geeignet, die Energiespeicher aufzufüllen und gleichzeitig pro Kalorie viele Vitamine und Mineralstoffe bereitzustellen, ohne den Magen zu belasten. Eine Anwendungsbeobachtung am Institut für Sporternährung, Bad Nauheim konnte zeigen, dass solche Zwischenmahlzeit zehn bis 15 Minuten nach Verzehr dem Körper zur Verfügung steht. Diese Energie kann bis zu 90 Minuten lang sowohl zur Verringerung des Verletzungsrisikos als auch zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit beitragen.

Habe mir auch gerade eben Dextrose gekauft, hab mich grad nochmal weiter informiert und gelesen das es nach dem Train gut ist! Muss ich das sofort danach nehmen oder reicht es ca. 10 mins später?
Und könntest du dann die gesunden fette in meinen Plan einbauen, bzw. so Beispielmäßig ^^

[Elm1983]

Ich würde noch 10 ml Öl in dein Abendessen machen und 10ml zu deinem Mittagessen. Dann schau wie viel Fett du hast und wie viel du brauchst. den fehlenden Rest einfach in Form von Nüssen über den Tag verteilen.

Das mit dem VK Brot würde bei mir definitiv net funzen weil ich weiß, das mein Magen dann voll mit der Verdauung beschäftigt ist und ich im train nicht so Gas geben kann.....aber wenns die Forschung sagt....... ich schlage vor du probierst es einfach aus und dann schaust du wie du besser zurecht kommst

Dextrose + Whey innerhalb von 30 Min nach dem Train....je schneller desto besser.

[bunseN]

Hab grad gelesen max. 80g Fett am Tag, bzw. pro Kg 1g, stimmt das ca.? Und maximal hatl 80g! Mit dem VK Brot probier ich mal aus, ich sehs ja dann. Ich schaffe es leider Zeitlich nicht ne Vollwertige Mahlzeit zu mir zu nehmen an Arbeitstage das ist das doofe.
Im moment benutze ich das BMS Pro 80 Mehrkomponenten Eiweiß. Wenn das aufgebraucht ist soll ich dann auf nen Whey umsteigen?

[Elm1983]

Um das Training Whey ist besser. 1g Fett ist das Minimum wenn du Masse Aufbauen willst. Ich brauch immer etwas mehr da ich net so schnell zunehme. Fett ist auch wichtig um deinen Testohaushalt am Laufen zu halten, was beim Muskelaufbau definitiv sinnvoll ist

[bunseN]

Ja hab das mit dem Eiweiß am morgen schon umgestellt. Ich pack Quark dazu dann passt das auch wieder. Ja das mit dem Fleisch werd ich natürlich abwechselnd machen und auch Thunfisch und nicht immer nur Pute. Kann ich denn am Abend vorm schlafen nicht einfach Thunfisch mit 10-15 ml Öl zu mir nehmen anstatt Quark? Oder gibt es generell ne gute Alternative zu Quark wie Naturjoghurt oder so?