1. Ernährungsplan --- Bitte Feedback

[D@W]

Gewicht: 83 Kg --- Kcal-Bedarf: 2900 --- Ist-Bestand: 3421
Größe: 194 cm --- EW-Bedarf: 250g --- Ist-Bestand: 307g
Alter: 29 Jahre --- KH-Bedarf: 250g --- Ist-Bestand: 317g
Ziel: Muskelaufbau/Fitness

Montag bis Freitag
6:00 Aufstehen

6:15 1. Frühstück
- 400ml Milch 1,55 166/14/20
- 30g Eiweißpulver 110/21/3

7:00 2. Frühstück
- 100g Haferflocken 372/14/60
- 200g Joghurt fettarm 116/11/12
- 1 Bananen 90/1/20
- 6 Caps Omega-3 Lachsöl
- 1 Cap Chrom/Zink/Selen
- 2g Arginin

9:00 – 10:00 Zwischenmahlzeit
- 50g Nussmix 317/9/5
- 1 Apfel 54/0/10

13:00 Mittagessen
- 2 Scheiben Vitalbrot 218/8/33
- 200g Hütenkäse 184/26/2
- 100g Putenwurst 125/20/4
- 2 Eier 156/13/2
- 200g Gurke 24/1/4
- 1 Cap CSC Burrn

16:30 Zwischenmahlzeit
- 150g Thunfisch 170/39/0

17:30 Vor dem Training
- 5 Caps BCAA`s
- 3g Kreatin

18:00 Training

20:00 Nach dem Training
- 30g Eiweißpulver 110/21/3
- 400ml Milch 1,5% 166/14/20
- 3 Caps (2400mg) Kreatin

21:00 Abendessen
- 125g Beutel Reis 148/3/39
- 200g Pute 292/44/2
- 200g Kaisergemüse 56/4/7

23:00 Letzte Mahlzeit
- 100g Haferflocken 372/14/60
- 250g Margerquark 175/30/10

23:30 Schlafen

Pro Tag 4 – 5 L Wasser (Pur/Minerallzusatz/G-Tee)

Samstag und Sonntag kein Training

Samstag und Sonntag Ernährung wie Montag bis Freitag nur die Shakes mit Wasser.
Kcal-Bedarf: 2900 --- Ist-Bestand: 3089
EW-Bedarf: 250g --- Ist-Bestand: 279g
KH-Bedarf: 250g --- Ist-Bestand: 277g


Bitte um Tipps und Veränderungsvorschläge...