aufbauphase- immer rein damit?

[Extensa]

so habe zZ ein relativ festen Ernährungsplan. Allerdings höre ich von einigen leuten im Studio ,dass ich in der Aufbauphase gar nicht so doll aussortieren soll.(ich nehme relativ schwer zu)
ich komme zZ auf 1,5-2gr. Eiweiß pro KG Körpergewicht und habe einen deutlichen kalorienüberschuss...

sollte ich weiter nach plan essen oder wirklich auf All you can eat umsteigen?

[/MARKUS\]

Das sind dannd ie kollegen, die dann zwar über den sommer 20 kg aufbauen, im frühjahr dann aber auch wieder 15 runterdiäten müssen ( wenns gut läuft)

Falls du dich bisher an einen plan gehalten hast, dann tue dies weiter.
Es geht darum muskeln aufzubauen und nicht fett zu werden.
Wie sehen die typen denn aus, die dir das geraten haben?
Ich würde fast darauf wetten, dass sie zwar mächtig masse mit sich rumschleppen, welcher art die jedoch ist, dürfte die entscheidende frage sein.

Erweitere deinen plan lieber um ein paar "gute" kalorien.
Soll heißen nicht um ne tafel schokolade und 3 packen gummitiere am tag, sondern vielmehr um 3 essl. öl und 100 g reis ( nur um mal ien bsp zu nennen)

Klar kannste dir gerade über den winter das ein oder andere gönnen, wird dir sicher nicht schaden, vorallem wenn du schwer zunimmst!

Dir sollte jedoch bewusst sein, dass es hier nicht um die reine gewichtszunahme geht.
Denn alles was merklich über 500 g pro woche geht, dürfte in ein zwei monaten zu einem kapitalen fass statt zum sixpack führen!

[H_D]

wie markus schon sagt, massephasen sind blödsinn.
meiner meinung nach ist sowas bloß eine ausrede um müll in sich stopfen zu können.
genau wie bei einer diät, in der man nicht zu schnell abnehmen sollte, sollte man auch in einer aufbauphase nicht zu schnell zunehmen.
diät: leichtes kcal-defizit
aufbau: leichtes kcal-plus

extensa, wie sieht denn dein ep aus?

[Extensa]

wie die in der aufbauphase aussahen weiß ich nicht. kenn die erst seit 1-2 monaten. sehn jetzt aber ganz gut aus.

frühstück (7uhr): 300ml traubensaft mit 4 esslöffel haferflocken ein halbes brötchen mit marmelade, 1 Protein Shake (ca 40g)

frühstück 2 (10 uhr): 2 Mehrkornbrötchen groß(quasi 4 normale mehrkornbrötchen)mit salat, tomate, ei, putenbrust

Mittags (12:30uhr): reisgericht mit currypute, kartoffeln mit hänchen keulen, fisch mit reis,frikadellen mit schwarzbrot...von tag zu tag verschieden.

Snack ( zwischen 13 und 17 uhr) 1 schokoriegel

(an Trainingstagen: 16:30 Uhr) Gainer der Marke S.U.

(an Trainingstagen, nach dem Training) 30g Whey in 500ml Traubensaft

Abends (19:30uhr) 4 mehrkornbrötchen ;belag variert: Gewürzmett, Putenbrust, ab und zu fleischsalat, Protein Shake (ca. 40 gramm)

Abends 2 (22:00 uhr): 250g Magerquark, (Magerstufe) Mit 3-5g Royal Flavour System von S.U. ( sau lecker)


wenn ich jetzt nichts vergessen habe müsste es das gewesen sein.

[/MARKUS\]

Sieht doch an sich gar nicht dumm aus der plan, ob gainer nun sinnvoll sind oder nicht, steht ja hier nicht zur debatte ...

Ich denke wenn du dich an den plan hälst, wirst du damit hundert pro fortschritte einfahren...

falls du nichtmehr zunimmst isste eben mittags mal ein brötchen oder 2 kartoffeln mehr... da musste für dich eben die optimale lösung finden.

Vllt bauste noch etwas mehr gemüse ein, macht satt und liefert viele wichtige nährstoffe.
Könntest vllt zwischen 13 und 17 uhr noch etwas mehr als nur einen riegel essen und statt 250 eben 500 g quark vorm schlafengehen ( musst du jedoch ausprobieren)

Zieh den plan durch, trainiere hart und die fortschritte werden sicher nicht ausbleiben #popcorn

[H_D]

naja die vielen brötchen und den schokoriegel könnte man auch weglassen..
dir fehlen vor allem gute fette!

[gaggeis]

wie die in der aufbauphase aussahen weiß ich nicht. kenn die erst seit 1-2 monaten. sehn jetzt aber ganz gut aus.

frühstück (7uhr): 300ml traubensaft mit 4 esslöffel haferflocken ein halbes brötchen mit marmelade, 1 Protein Shake (ca 40g)

frühstück 2 (10 uhr): 2 Mehrkornbrötchen groß(quasi 4 normale mehrkornbrötchen)mit salat, tomate, ei, putenbrust

Mittags (12:30uhr): reisgericht mit currypute, kartoffeln mit hänchen keulen, fisch mit reis,frikadellen mit schwarzbrot...von tag zu tag verschieden.

Snack ( zwischen 13 und 17 uhr) 1 schokoriegel

(an Trainingstagen: 16:30 Uhr) Gainer der Marke S.U.

(an Trainingstagen, nach dem Training) 30g Whey in 500ml Traubensaft

Abends (19:30uhr) 4 mehrkornbrötchen ;belag variert: Gewürzmett, Putenbrust, ab und zu fleischsalat, Protein Shake (ca. 40 gramm)

Abends 2 (22:00 uhr): 250g Magerquark, (Magerstufe) Mit 3-5g Royal Flavour System von S.U. ( sau lecker)


wenn ich jetzt nichts vergessen habe müsste es das gewesen sein.

Schokoriegel raus und dafür abends auf 500g MQ aufstocken.
Zu deinem gainershake nochmal 20-30g whey dazu.
Ernährung ist dann noch sauberer und vor allem eiweissreicher.
Wie wäre es morgens mit milch statt diesem traubensaft?
Abends mal eine handvoll mandeln zum quark.
Fette am besten aus leinöl oder fettigem fisch beziehen.
Dei EP ist im grunde echt ok.
Feinheiten wie z.B eine eiweiss und fetterhöhung werden dich noch "sauberer" aufbauen lassen.
PS: wenn du noch 1-2mal die woche cardio machst wäre es noch besser

[Extensa]

mit dem cardio is das auch noch so nä sache wo ich ein fragezeichen auf der stirn habe.

vorallem weil die trainier im studio unterschiedliche meinungen haben. der eine sagt 2-3 mal hinterm Training dran hängen, der andere sagt 1-2 mal an trainingsfreien tagen der andere sagt wenn ich nachmittags trainiere abends cardio.

Edit:

morgens den Traubensaft nehm ich damit ich morgens n bisschen dampf habe und auf der arbeit motivierter bin. wenn ich morgens nich schnell energy habe geh ich wohl ein auf der Arbeit, besonders jetzt in der Reifenwechselsaison.

naja vll lässt sich das mit 1-2 bananen beheben wenn ich den shake mit milch mache.

[H_D]

cardio an trainingsfreien tagen ist muskelschonender, dafür ist cardio nach dem krafttraining effektiver, weil du schon die TEILWEISE geleerten speicher ausnützt (dafür ist auch die gefahr des muskelabbaus größer).
würde cardio an trainingsfreien tagen vorziehen und höchstens am ende einer diät locker nach dem training cardio anhängen

[messias01]

Im Endeffekt haben die 3 Trainer fast alle Richtig gelegen.
Weil sie entweder nach dem Training Cardio empfehlen, oder an freien Tagen.

NIEMALS davor, damit du noch die Reize setzen kannst im Training und dort genügend Power hast.
Es kommt auch dann darauf an, würde persönlich dann moderates Cardio machen.
Von 30-45 Minuten.
Nicht übertrieben.
Allerdings nach einem Beintag wo du Kniebeugen und dergleichen drin hast selten Cardio machen und wenn dann wirklich moderat locker.
Weil man kann nach einem Krafttraining, was die Beine auslaugt noch froh sein, geradeaus noch zu laufen.
Ist immer dann eine Timinigfrage.
Auch welcher Split und was trainiert wurde wie gesagt.

Oder man macht es auf nüchternen Magen morgens.
Aber nicht unmittelbar vor dem Training.
Wenn höchstens dann ein Warmup.

Falls du komplett down bist vom Krafttraining, dann kein Cardio absolvieren.
Weil sonst kommst du zu sehr in katabole Prozesse.
Kannst auch wenn du möchtest zum Muskelschutz vorher BCAA´s einnehmen.