Trainingsplan - hohes Volumen, keine Beine

[lenaanel]

Hola amigos,

es passiert was, das unglaublich ist: Gemeinsam werden wir an meinem Veteranen-Trainingsplan arbeiten!

Ich habe mein rechtes Knie verletzt, kann also keine Übung machen, die das Knie auch nur Ansatzweise belastet.
Kniebeugen, Kreuzheben, Wadenheben et cetera kommt in meinem Plan nicht vor. Erst im späten Sommer wird das wieder möglich sein. Ich könnte heulen...

Bis dahin möchte ich mit einem hohen Volumen nur meinen Oberkörper trainieren. Dabei dachte ich an zwei ganz Körper Trainingseinheiten mit Schwerpunkten, den ich weitestgehend nach dem 5x5 System trainiere. Nur wenn die Ausführung leidet, nehme ich weniger Gewicht und mache dafür 5x10.

Trainingseinheit 1: Schwerpunkt Brust
5x5 Bankdrücken
5x5 Kurzhantel-Schrägbankdrücken (positiv)
5x5 Schrägbankdrücken (negativ)
5x10 Fliegende
5x5 Triceps Iso
5x5 Klimmzüge
5x5 Military Press
5x10 Seitheben

Trainingseinheit 2: Schwerpunkt: Rücken + Schultern
5x5 Rudern
5x10 Good Mornings
5x5 Klimmzüge
5x5 Rudern, vorgebeugt
5x5 Military Press
5x10 Seitheben
5x5 Seitheben, vorgebeugt
5x5 Biceps Iso
5x5 Bankdrücken
5x10 Fliegende

Woche 1: Montag TE1 Mittwoch TE2 Freitag TE1
Woche 2: Montag TE2 Mittwoch TE1 Freitag TE2
Woche 3: Wie Woche 1
und so weiter

Die Iso's sind drin, weil ich sie so liebe. Ich weiß, dass sie Unsinn sind, grade bei hohem Volumen, aber sie bereiten mir einfach Freude.

Da das Volumen so hoch ist, muss ich schauen, wie ich mit der Regeneration hinkomme. Wenn ich merke, dass es nicht passt, überlege ich mir was anderes.

Gibt es Verbesserungsvorschläge? Bitte alles begründen.

Danke für eure Hilfe.

best, ll

[ag1m]

Trainingseinheit 1: Schwerpunkt Brust
5x5 Bankdrücken
5x5 Kurzhantel-Schrägbankdrücken (positiv)
5x5 Schrägbankdrücken (negativ)
5x10 Fliegende
5x5 Triceps Iso
5x5 Klimmzüge
5x5 Military Press
5x10 Seitheben

40 Gesamtsätze ist klar! 3x Hintereinander die gleiche Übung (Brust) wozu bitte? Jetzt sag bitte nicht du willst deine obere, mittelere und untere Brust trainieren Einmal Bankdrücken und gut ist. Eine Triceps Iso im 5 RM Bereich, wozu was erhoffst du dir davon?

Trainingseinheit 2: Schwerpunkt: Rücken + Schultern
5x5 Rudern
5x10 Good Mornings
5x5 Klimmzüge
5x5 Rudern, vorgebeugt
5x5 Military Press
5x10 Seitheben
5x5 Seitheben, vorgebeugt
5x5 Biceps Iso
5x5 Bankdrücken
5x10 Fliegende

50 Gesamtsätze ok! 2x Rudern wozu bitte? Einmal reicht. Eine Biceps Iso im 5 RM Bereich, wozu was erhoffst du dir davon?

Die Iso's sind drin, weil ich sie so liebe. Ich weiß, dass sie Unsinn sind, grade bei hohem Volumen, aber sie bereiten mir einfach Freude.

Willst du Freude haben, oder Muskeln aufbauen, du solltest dich mal entscheiden...

Gibt es Verbesserungsvorschläge? Bitte alles begründen.

Viel zu hohes Volumen, deine Intensität wird genau 0,0 betragen... Das geht vielleicht 2-3 Wochen gut dann ist Schluss. Außerdem hast hast du einige Iso's im 5 RM Bereich, absolut unlogisch.

[Ginzibezwinger]

Ja, ähh, hmmm, interessanter Trainingsplan. Zumindest ... verbesserungsfähig...

Ansonsten schließe ich mich meinem Vorredner ag1m an.

[lenaanel]

ag1m, meinst du, ich sollte auf 5x5 verzichten und es lieber klassisch mit hauptsächlich 3xirgendwas über 5 machen?
Ich möchte Muskeln aufbauen und Spaß haben. Schaden wird es meinem Biceps und Triceps nicht, wenn ich die Isos mache, richtig? Dann ist es eher so eine Kopfsache...
Ich bin wesentlich leistungsfähiger, wenn ich gute Laune habe.
Hast du konkrete Änderungsvorschläge?

Ginzibezwinger, danke für den Kommentar.


besto, ll

[lenaanel]

Ich hatte vergessen zu erwähnen, dass ich einmal Rudern und einmal vorgebeutes Rudern drin habe, weil mir das empfohlen wurde, weil ich kein Kreuzheben machen kann.
Werden bei den beiden Übungen genau die gleichen Muskeln angesprochen?

[ag1m]

Hast du konkrete Änderungsvorschläge?

Aber sicher, so z.B.

TE1

Dips 4x8-10
Klimmzüge 5x5
Good Mornings 3x15
KH Rudern 5x10-12
LH Curls 3x12

TE2

Bankdrücken 5x5
Frontdrücken 5x10-12
Seitenheben vorgebeugt 3x15
LH Rudern vorgebeugt 4x8-10
French Press 3x12

immer alternierend 3x die Woche.

Ich hatte vergessen zu erwähnen, dass ich einmal Rudern und einmal vorgebeutes Rudern drin habe, weil mir das empfohlen wurde, weil ich kein Kreuzheben machen kann.
Werden bei den beiden Übungen genau die gleichen Muskeln angesprochen?

Good Mornings sind eine gute Nebenübung für Kreuzheben, aber nicht Rudern. Und ja es werden die gleichen Muskeln angesprochen.

[lenaanel]

Ich würde halt gerne mit mehr Volumen trainieren, weil ich bisher das Gefühl habe, dass ich noch ordentlich Power nach dem Training habe. Die Intensität kann bei den einzelnen Übungen aber nicht erhöhen, ohne dass die Ausführung erheblich darunter leidet.

[lenaanel]

Ich war grad im Center, habe dem von mir aufgeschriebene TE2 trainiert. Naja... sagen wir, ich hab's versucht. Bankdrücken und Fliegende habe ich gar nicht erst angefangen. Ich war einfach zu platt. Das Volumen ist also wirklich (ich muss es zugeben!) zu hoch. Wenn ich allerdings einen 2er Splitt daraus mache, dann passt es.

Trainingseinheit 1: Schwerpunkt Brust
5x5 Bankdrücken
5x5 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
5x5 Dips
5x10 Fliegende
5xmax Triceps Iso

Trainingseinheit 2: Schwerpunkt: Rücken + Schultern
5x5 Klimmzüge
5x10 Good Mornings
5x5 Rudern
5x5 Rudern, vorgebeugt
5x5 Military Press
5x10 Seitheben
5x10 Seitheben, vorgebeugt
5xmax Biceps Iso

Dann habe ich immer noch ein sehr hohes Volumen und mehr Zeit zur Regeneration. Das negativ Bankdrücken in TE1 habe ich durch Dips ersetzt.
Rudern und vorgebeugtes Rudern habe ich hintereinander gesetzt. Dann rudere ich erst geführt an einer Maschine, danach frei mit Kurzhanteln.
Bei den Isos bin im im Gewicht etwas runter, dafür trainiere ich bis zur höchst möglichsten Wiederholungszahl. Wenn es irgendwann bei 5x10 ankommt, erhöhe ich das Gewicht.

Ich werde es mit dem hohen Volumen ein paar Woche ausprobieren. Wenn ich merke, dass ich mich nicht steigere, wird um gedacht.

Für Verbesserungsvorschläge bin ich dankbar.

best, ll

[ag1m]

Hast du eigentlich gelesen was ich geschrieben hatte? Sorry ich sag jetzt nichts mehr dazu...

[lenaanel]

Klar hab ich das gelesen. Hast du auch gelesen, dass ich gerne einen Trainingsplan mit sehr hohem Volumen haben möchte?

Bisher habe ich nach einem Plan mit geringem Volumen und hoher Intensität trainiert. Jetzt würde ich, wie gesagt, gerne mal mehr Volumen ausprobieren. Es ist ja nicht so, dass das grundlegend falsch ist (siehe Beispieltrainigspläne hier im Forum).

Daran, dass ich jetzt nicht mehr die drei verschiedenen Bankdrückvarianten drin hab, siehst du ja, dass ich lese, was du schreibst. Und deine Vorschläge zum Teil auch annehme und umsetze.

Beim Rudern habe beide Varianten drin, weil es einmal geführt und einmal frei ist. Wenn ich nur geführt trainiere, werden die Stützmuskeln außer acht gelassen. Und wenn ich nur frei trainiere, dann bekomme ich bei saubere Ausführung nicht genug Gewicht hoch, um den Rücken anständig zu trainieren. Die Ärmchen spielen da (noch) nicht mit.
An dieser Stelle muss ich wohl bemerken, dass ich erst seit einem guten Jahr trainiere. Ich habe schon extrem Fortschritte gemacht, habe noch einiges vor mir.

Ich wäre dir dankbar, wenn du deine Meinung änderst, und doch noch was dazu sagst.
Vielleicht kannst du mir sagen, warum du so strikt gegen ein hohes Volumen bist.

Danke, ll