Zu hohes Volumen ?

**der dürre** · 11.12.2010, 15:56

Hallo,

ich hab jetzt einen Weile den wkm versucht und hab mich auch in den Gewichten gesteigert nur is der Plan bisschen klein und ich bekomme warum auch immer keine besonderen Erfolge .... Vielleicht muss ich ja auch mehr Gedult haben ?! ...

Naja ich hab mir jetzt einen 3er Split aufgestellt und wollte mal nach eurer Meinung fragen ? #popcorn

1. Ist das ein zu hohes Volumen ?
2. Biceps- mit Tricepseinheit vertauschen ?
3. Oder lieber beim WKM bleiben ?

Plan :

Dienstag :

3 * KB
3 * FKB
3 * Beinstrecken
3 * Wadenheben frei
3 * shrugs vorn LH
3 * shrugs hinten LH

Donnerstag :

3 * BD
3 * SBD
3 * Butterfly
3 * Fliegende KH
3 * LH curls
3 * konzentrations curls sitzend

Sonntag :

3 * Klimmis
3 * KH
3 * Rudern LH supersatz mit 3 * Rudern t-bar
3 * FD
3 * Seitheben supersatz mit 3 * Frontheben
3 * french press
3 * tricepsdrücken sitzend

immer ca. 60 - 70 min und whd im mom im 8er Bereich

**nic.** · 11.12.2010, 16:02

Zitat von der dürre

ich hab jetzt einen Weile den wkm versucht und hab mich auch in den Gewichten gesteigert nur is der Plan bisschen klein und ich bekomme warum auch immer keine besonderen Erfolge .... Vielleicht muss ich ja auch mehr Gedult haben ?! ...

Was ist eine Weile? Komm mir jetzt bitte nicht mit 3Monaten.

**der dürre** · 11.12.2010, 16:06

ja gut war ned allzu lang

.... aber es is vorallem weil ich auch Spaß am Trainieren hab und dann schon mit dem wkm so schnell fertig bin

**nic.** · 11.12.2010, 16:11

Zitat von der dürre

ja gut war ned allzu lang

.... aber es is vorallem weil ich auch Spaß am Trainieren hab und dann schon mit dem wkm so schnell fertig bin

Dann ergänz den WKM-Plan sinnvoll und verkauf deine Seele nicht so früh an einen 3er Split. 3Aufwärmsätze(40%,60%,80%) + 3Arbeitssätze je Übung, verlänger die Pausen zugunsten der Intensität ein wenig, bau Ausenrotatoren und Waden ein.

Ich hab echt keine Ahnung, wie ihr den Plan immer in 20Minuten durchackert. So lang brauch ich zum Scheibenwechseln.

**der dürre** · 11.12.2010, 16:29

Danke für dei Hilfe schonmal !

Ja stimmt schon ... vllt. zu früh aufgegeben ?!

dann mach ich den wkm mal weiter

is der so auch gut ? :

TE1 :

3 * KB
3 * BD
3 * Rudern LH
2 * Wh stehend
1-2 * french press

TE2 :

3 * Klimmis
3 * FD
3 * KH
1-2 * LH curls

Was meinst du denn mit Aussenrotatoren also welche Übungen meinst du damit ?

**der dürre** · 11.12.2010, 16:31

Und ich brauch dafür länger als 20 min für den wkm

**Hanzz** · 11.12.2010, 16:34

20 Minuten mit Aufwärmen, Pausen und mehreren Sätzen? Oder nur ein Satz à 5 WDH mit Maximalgewicht?

**der dürre** · 11.12.2010, 16:39

Zitat von Hanzz

20 Minuten mit Aufwärmen, Pausen und mehreren Sätzen? Oder nur ein Satz à 5 WDH mit Maximalgewicht?

**nic.** · 11.12.2010, 16:47

Zitat von der dürre

Ja stimmt schon ... vllt. zu früh aufgegeben ?!

nicht nur vielleicht, hast du.

TE1 :

3 * KB
3 * BD
3 * Rudern LH
2 * Wh stehend
1-2 * french press

Die meisten werden dir hier von zusätzlichen Armisos abraten. Pauschal kann man sagen, wenn du als Anfänger nach den drei Übungen noch Kraft für Armisos hast, dann trainierst du in der Regel nicht intensiv genug. Wenn du jetzt im Umkehrschluss auf deine Armisos bestehst und deswegen an der Intensität in den anderen Übungen sparst, ist das auch ein Fehler. Ob die beiden Isos dir überhaupt etwas bringen, steht auf einem anderen Blatt. Ich tendiere zu nein, da musst du aber auf deinen eigenen Körper hören.

Es gibt keinen Grund, nur 1-2 Arbeitssätze zu machen. Bleib bei 3.

TE2 :

3 * Klimmis
3 * FD
3 * KH
1-2 * LH curls

Was meinst du denn mit Aussenrotatoren also welche Übungen meinst du damit?

Im Grunde geht es beim Außenrotatortraining darum, die Funktionsfähigkeit der Schultern zu gewährleisten. Hierbei gehts nicht um Muskelaufbau, sondern um leichtes Training im Ausdauerbereich. Ich persönlich trainier meine Außenrotatoren im Anschluss an die KreuzhebenTE mit:

2x20 LH Cuban Press
2x20 KH Außenrotation im Sitzen

Mach nicht den Fehler, zu viel Gewicht zu nehmen, sonst machst du dir mehr kaputt als sonst was. Leere Stangen reichen für den Anfang, d.h. Ego beiseite schieben.

..

**der dürre** · 11.12.2010, 16:55

Danke ! =)

Neee die Isos hatte ich bis jetzt noch nicht mit drin ...

Natürlich liegt die Konzentration in den Grundübungen .... nur weil die Arme relativ schwach sind !

Ich mach auch die Isos dann am Ende nachdem die wichtigen Übungen vorbei sind

mal gucken trainier morgen dann erstmal wieder mit dem wkm und mal gucken wie sich die Isos auswirken kann sie ja dann noch weglassen