GK Plan Profimeinungen+Kritik erwünscht

**Pers3r** · 14.05.2010, 10:41

HALLO ich bin m, 17 Jahre alt und trainiere jetzt seit fast 10 Monaten im Fitnessstudio. Mein Ziel ist es, dass mein Oberkörper muskulös aussieht, am ALLER wichtigsten ist mir der Bizeps. Im Allgemeinen bin ich muskulös gebaut, 169 groß, wie 63 Kg. Bin nicht besonders dick oder dünn. Meine Oberarme besitzen meiner Meinung genug Masse, die Definition fehlt jedoch; kleines bisschen Masse noch schadet auch nicht. Bauch ist kleines bisschen dick. Meine Brust ist sehr ausgeprägt (erblich wahrscheinlich), besitzt vollkommen genug viel Masse, könnte jedoch noch was straffer sein. Ich achte seit ca. 3 Monaten auf eiweißreiche Ernährung plus Eiweißlieferanten in Form von selbstgemixten Magerquark Shakes nach dem Training und Kohlenhydrate davor. Supplemente oder Ähnliches nehme ich nicht zu mir und habe es auch nicht vor.

Nachdem ich die ersten 5 Monate alle möglichen Übungen im Zirkeltraining durcheinander gemacht habe und seit ca 3 Monaten einen sehr unausgewogenen, zu voluminösen 3er Split hatte ohne die Beine mit einzubeziehen und ohne Grundübungen, habe ich beschlossen, ech um Rat zu fragen. Ich hätte da an solch ein GK Plan gedacht:

- Dips oder Bankdrücken
- Klimmzüge im Hammergriff (gibts nur bei uns im Studio)
- vorgebeugtes Rudern oder Kreuzheben
- Beinpresse oder Kniebeugen

Zusätzlich 3 Wochen lang nach den Übungen Concentrationcurls und die nächsten 3 Wochen lang seitliche Bauchmuskel, das dann immer abwechselnd.

Jede Übung 3 Sätze a 8-12 Wdh denke ich wäre ganz gut

MEINE FRAGEN AN EUCH:

- Empfiehlt ihr mir Dips oder Bankdrücken ( ich will meine Brust nur straffen, ist schon voll massig)

- Empfiehlt ihr vorgebeugtes RUdern in Kombination mit Kniebeugen, oder Kreuzheben in KOmbination mit Beinpresse? Zu beachten ist, das mein Knie immer bei Streckug des Beins knackt, bei Kniebeugen auch, ich will mir die Knie nicht mehr belasten, aber was meint ihr. Die Knie sind auch ein bisschen hervorragen, vo daher könnte ich mir evtl was durch Kniebeuge Zerstören? Da mir Kreuzheben etwas komisch aussieht, meint ihr Ich könnte aufrechtes Rudern in Kombination mit Beinpresse machen???? Dann sähe es so aus:

- Dips oder Bankdrücken ??????
- Klimmzüge im Hammergriff
- vorgebeugtes Rudern
- Beinpresse
+ 3 wochen lang Concentrations und seitl. Bauchmuskel abwechselnd

Deckt das alle Bereiche dann unter Vernachlässigung von Kreuzheben und Kniebeugen?

Ich gehe 3 mal die Woche trainieren (selten auch 4 mal) und würde dann erstmal 6 Monate lang immer dieselben Übungen machen.

DANKE IM VORAUS FÜR EURE HILFE UND KRITIK

MFG Pers3r

**BigPascal** · 14.05.2010, 12:41

Bitte mal ein Bild von deinen muskolösen 63kg auf 169cm,
damit wir dir gezielter helfen können!

**Pers3r** · 14.05.2010, 13:48

So hier Bilder von meinem Körper:

http://www.bilder-speicher.de/100514...ting-page.html

http://www.bilder-speicher.de/100514...ting-page.html

http://www.bilder-speicher.de/100514...ting-page.html

http://www.bilder-speicher.de/100514...ting-page.html

http://www.bilder-speicher.de/100514...ting-page.html

Ich wusste gar nicht das ich so muskulös ausshene auf den Fotos. Sonst ist mein Rücken eigentlich voll schwach, man sieht voll die Schulterblätter, aber hier gehts ja eigentlich^^

***Anapolon-Pole*** · 14.05.2010, 13:50

wieso sendet der jedem ne PN ?

**Pers3r** · 14.05.2010, 13:54

JA sry =(

ich will so gerne das mir wer hilft die Fintesstrainer bei mir können gar nichts =[

Tut mir Leid

**BigPascal** · 14.05.2010, 14:16

Gut jetzt haben wir Bilder und können deinen muskolösen Oberkörper sehen!
Die mächtigen 30er Oberarme und die kröftige Gyno-Brust dominieren wirklich und sorgen für eine nicht perfekte Optik.

Am besten du liest die Stickies die micht Wichtig markiert sind im Anfängerforum und machst dann einen GK Trainingsplan 3 mal die Woche.
Dabei darfst du dann auch ruhig mal etwas mehr Essen, Diät gibts dann frühstens nächstes Jahr!

weil du erstmal den Rest deines Körpers an die Masse deiner Arme anpassen musst.

Kniebeugen sind der Beinpresse vorzuziehen.
Dips vs. Bankdrücken ist Geschmackssache, ich bevorzuge Bankdrücken.
Kreuzheben statt Rudern
Seitliche Bauchmuskeln brauchste net mehr Trainieren

Und wieso machst du Bizepsisos und keine Trizepsiso?
Kannste beide weg lassen.

Achja Schultern kann man auch mal trainieren...

**Pers3r** · 14.05.2010, 14:25

Zitat von BigPascal

Gut jetzt haben wir Bilder und können deinen muskolösen Oberkörper sehen!
Die mächtigen 30er Oberarme und die kröftige Gyno-Brust dominieren wirklich und sorgen für eine nicht perfekte Optik.

Am besten du liest die Stickies die micht Wichtig markiert sind im Anfängerforum und machst dann einen GK Trainingsplan 3 mal die Woche.
Dabei darfst du dann auch ruhig mal etwas mehr Essen, Diät gibts dann frühstens nächstes Jahr!

weil du erstmal den Rest deines Körpers an die Masse deiner Arme anpassen musst.

Kniebeugen sind der Beinpresse vorzuziehen.
Dips vs. Bankdrücken ist Geschmackssache, ich bevorzuge Bankdrücken.
Kreuzheben statt Rudern
Seitliche Bauchmuskeln brauchste net mehr Trainieren

Und wieso machst du Bizepsisos und keine Trizepsiso?
Kannste beide weg lassen.

Achja Schultern kann man auch mal trainieren...

Erstmal Danke für dein Feedback!!

Genau, das problem ist die MAsse in den Oberarmen samt Brust, ich will Definition ! =( nicht noch mehr mAsse...

Jo ich mach dann wie du schon sagtest dann ein GK Plan 3 mal die woche:

Achja ich trainiere doch schulter durch schulterdrücken
also wäre das dann:

Dips -Das problem ist das Bankdrücken auf masse gehen, dann hab ich noch mehr als ich ohnehin in der brust schon habe, will sie nur STRAFFEN

Klimmzüge geht leider bei uns nur im hammergriff, deswegen will ich noch bizeps isos, weil hammergriff nur gut für brachialis ist neben rücken etc, nicht der bizepskopf leider

Schulterdrücken

Kreuzheben/Rudern - hmm da muss ich noch kuken weil mir rudern spass macht hmm

Beinpresse/Kniebeuge ich mach ersma beinpresse, dann kniebeuge später

WAS meinste BigPascal,

danke für deine HILFE!!!!!

**Fread** · 14.05.2010, 14:46

okay, weil du es anscheinend nicht merkst :

du bist nicht muskulös, und siehst ganz ehrlich nicht aus als hättest du ein studio schonmal von innen gesehen.

fang an zu essen, und trainier nach einem plan mit grundübungen:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern
Military Press
Seitheben (vorgebeugtes Seitheben)

such dir im klassischen bereich den sticky mit den beispielplänen, such dir nen GK, 2 Split oder wenn du willst meinetwegen auch einen 3er Split und ab dafür

wir sehen uns in 2 jahren im bilder bereich#popcorn

**ag1m** · 14.05.2010, 14:47

Wann wird das jemals verstanden, du kannst nicht auf "Masse" oder "Defintion" trainieren, das ist einfach nur Ernährungssache. Um Himmels Willen

Du kannst soviel Bankdrücken und Dips machen bis du schwarz wirst, wenn du eine Diät machst, dann bekommst du auch eine Definition durch einen niedrigen KFA hin

**Pers3r** · 14.05.2010, 15:21

VIelen Dank Fred für die Kritik,

ich weiss dass ich nicht wie ne Kante aussehe, das habe ich nicht behauptet, nur finde ich das auf den Bildern sieht es meiner Meinung nach viel muskulöser aus als ich dachte.

Ja mit den Stickies habe ich mich nun einständig befasst, nach wie vor fällt mir die Planbildung sehr schwer.

Zum einen hat mir mein Fitnesstrainer verboten KB zu machen, stattdessen Beinpresse, weil er meinte erst in 6 monaten das zerstört sonst knie+rücken. Außerdem meinte der ich sollte statt Kreuzheben Rudern, weil er das iwie aus erfahrung sagt (der is voll die kante)

Jeder sagt dort was anderes ich bin jetzt voll verwirrt...