Ganzkörpertraining + viel abgenommen

[Butterfly00]

So, nachdem wir nun das Fitnessstudio gewechselt haben und es regelmäig besucht haben konnte ich große Erfolge vorweisen. Wobei ich mir das am Anfang anders vorgestellt habe.

Vor 2 Monaten haben wir mit dem Training begonnen. Zu der Zeit war mein Körperfettanteil bei etwa 19,6% und ein Gewicht von knappen 74kg auf 178cm Körpergroße. (23 Jahre alt)

Angefangen habe ich 6 Wochen lang mit Kraftausdauertraining.

Meine Trainingseinheit sah wie folgt aus:
- 10min laufen. 10km/h
- Viele Übungen, die den ganzen Körper trainiert haben.
- 10min auslaufen. 10km/h

Ich war mindestens 3x die Woche trainieren.
Nach 6 Wochen hatte ich dann durch zufälliges Wiegen festgestellt, dass ich nur noch 67kg gewogen habe. Das hat mich erstmal ganz schön schockiert. Ich habe schon festgestellt, dass ich abgenommen hatte, aber so extrem hätte ich jetzt nicht gedacht. Heute habe ich jedenfalls wieder mein Körperfett messen lassen und bin mittlerweile bei 15% Körperfett.

Ein Grund dafür könnte auch sein, dass ich Abends keine Kolenhydrate mehr zu mir genommen habe und fast nur noch Eiweißhaltiges essen mit Salat gegessen habe. Dafür aber umso mehr, richtig bis der Bauch voll war ^^
In der Früh Müsli und Mitttags habe ich eigentlich gegessen worauf ich gerade Lust hatte. Zwischen den Mahlzeiten auch 1-2x am Tag Eiweißshakes.

Nach den 6 Wochen habe ich mir einen Trainingsplan für Ganzkörpertraining erstellen lassen. Wurde auch kompetent beraten.

Der Trainer hat immer wieder kontrolliert ob die Übungen richtig ausgeführt werden. Und das hat mir sehr geholfen, da es oft die Kleinigeiten sind, die einem selber nicht auffallen.

Zunächst war ich etwas überrascht von der Fülle des Plans, aber dieser wird in paar Wochen geändert hatte er mir gesagt, nachdem es in die höheren Gewichtsklassen geht.

Ich versuche immernoch 3x die Woche zu trainieren und die TE sieht wie folgt aus:
- Kniebeugen LH als erstes, damit diese auch sauber ausgeführt wird.
- Bankdrücken LH
- Dips
- Klimmzüge
- Rudern vorgebeugt LH
- LH eng ans Kinn ziehen
- Zusätzlich mache ich noch eine freie Übung für den Bauch.

Ich muss sagen, das Training macht mir mehr Spaß als auf den Geräten, und kleine Erfolge kann ich auch schon verzeichnen obwohl ich erst 3 TEs absolviert habe.

Es schlaucht schon ganz schön, wenn man alle Übungen an einem Tag macht, aber für den Anfang soll ich mich erstmal an die Übungen gewöhnen und eigentlich noch nicht so viel Gewichter drauf machen.
Die schlimmsten sind im Moment die Dips, Klimmzüge und Dr. Wolf freie Bauchübung.

Bei den Dips nach vorne gebeugt schaffe ich grad mal 10, dann 7, dann 5...
Klimmzüge sind es im Moment 1. Satz 8, 2. Satz 6, 3. Satz 5.

Kommt natürlich immer dauf an welche Übungen ich zum Schluss mache, denn meine Arme machen ganz schön was mit, und geben irgendwann auf.

Ich hoffe nur, dass es bald wieder aufwärts geht mit meinem Gewicht, denn Fett loszuwerden war zwar eines der Primärziele, aber nicht unbedingt an Körpermasse. Meine Freundin beschwert sich nämlich schon langsam.

Zu meiner TE heute:

Kniebeugen LH:
10x 20kg aufwärmen
10x 40kg
10x 45kg
10x 50kg
-> Diese Übung gefällt mir gut, jedoch bei höheren Gewichten sehr unangenehm am Nacken. Geht es euch genauso? Ich lege das Ding auch richtig ab, Schulterblätter zusammen und es wurde auch mehrmals kontrolliert. Aber denke das ist normal Tut ja danach auch nix weh.


Bankdrücken LH:
12x 10kg aufwärmen
10x 30kg
10x 35kg
12x 35kg
-> Bin ich im Moment sehr schwach, aber habe mich mitterweile auch schon gesteigert. Schaffte am Anfang den letzten Satz mit 10x30kg nicht mehr ganz, jetzt schon bei 35kg ohne Probleme.

Dips:
10x Körpergewicht
7x Körpergewicht
5x Körpergewicht
-> Sehr schlimme Übung, geht bei mir auch extrem auf die Arme, so dass es mich sehr viel Kraft kostet.

Klimmzüge an 2 Griffen die Parallel zu einander sind:
8x Körpergewicht
6x Körpergewicht
5x Körpergewicht
-> Bin eigentlich relativ gut bei Klimmzügen, jedoch bin ich zum Schluss so kaputt, dass ich sehr zu kämpfen habe ein paar gescheite (natürlich ohne Schwung) hinzubekommen.

LH ans Kinn:
10x 12,5kg + Stange
10x 12,5kg + Stange
10x 10kg + Stange
(da ich nicht genau weiß wieviel die Stange wiegt, ich glaube um die 7 KG im Vergleich zur langen, die 10kg wiegt.)

Bauchübung:
3 Sätze mit so vielen Wiederholungen ich schaffe. Maximal jedoch 30 pro Satz.


Also, ich bin gespannt wie es mit den Fortschritten weiter geht. Ich muss jetzt schauen, dass ich mein Körpergewicht wieder nach oben schraube.

Auch Kämpfe ich bei manchen Übungen bis zum Muskelversagen, z.B. bei Dips und Klimmzügen, und weiß nicht ob das sinnvoll ist bei einem Ganzkörperplan. Aber ist auch klar, dass man kämpft, wenn man nur paar Wiederholungen schafft und einfach voran kommen will.

Ich mache IMMER mind 1 Tag Pause zwischen drin.

Cardio habe ich komplett weggelassen, damit es mit dem Gewicht nicht noch weiter runter geht. Ist das sinnvoll?

Mit freundlichen Grüßen,
Freund von Butterfly00

[asrail]

Hast du keine Freunde zum Quatschen? Viel unwichtiges Gebrabbel... ist nicht böse gemeint, aber wer soll soviel lesen und dann noch lust haben zu antworten?

Kurz: dein Plan ist zu vollgestopft, daher stimmt die Intenstität mit Sicherheit nicht (noch Dips nach BD??) - ist allerdingsrecht egal, da du ja gerade erst anfängst.
Aber es wäre bereits jetzt sinnvoll den Plan aufzuteilen und die 2 unterschiedlichen Trainingseinheiten dann immer abwechselnd zu trainieren (alternierend). Schon landest du beim WKM plan + diese Dr.Wolf Bauch Übung

Kniebeugen: auf dem oberen Rücken ablegen, nicht auf Nackenwirbeln. Wenns weht tut liegt die Stange falsch..

Deine Ruder-Variante finde ich persönlich beschis.sen - mies für die Handgelenke. Vorgebeugtes Langhantelrudern ist dem deutlich überlegen.

[macmeier]

Ich weiss jetzt auch nicht so wirklich, was du überhaupt von uns willst. Nach dem langen Text kommt nur die Frage, ob du Cardio weglassen sollst.

Wolltest du uns nur von deinen Fortschritten berichten oder läuft das wirklich nur auf die Cardio-Frage hinaus ? Oder wolltest du - so wie Asrail es schon getan hat - eine Bewertung deines Planes haben ?

[Butterfly00]

Hast du keine Freunde zum Quatschen? Viel unwichtiges Gebrabbel... ist nicht böse gemeint, aber wer soll soviel lesen und dann noch lust haben zu antworten?

Kurz: dein Plan ist zu vollgestopft, daher stimmt die Intenstität mit Sicherheit nicht (noch Dips nach BD??) - ist allerdingsrecht egal, da du ja gerade erst anfängst.
Aber es wäre bereits jetzt sinnvoll den Plan aufzuteilen und die 2 unterschiedlichen Trainingseinheiten dann immer abwechselnd zu trainieren (alternierend). Schon landest du beim WKM plan + diese Dr.Wolf Bauch Übung

Kniebeugen: auf dem oberen Rücken ablegen, nicht auf Nackenwirbeln. Wenns weht tut liegt die Stange falsch..

Deine Ruder-Variante finde ich persönlich beschis.sen - mies für die Handgelenke. Vorgebeugtes Langhantelrudern ist dem deutlich überlegen.

Ne, ich hab keine Freunde

Naja, wollte eigentlich bisschen vertiefen, wieso ich darauf komme, und eben das mit der Ernährung ansprechen. Ist es besser weiterhin so vorzugehen, dass ich Fettmasse abnehme und dadurch auch Gewicht und dadurch trotzdem der Muskelaubau nicht leidet?

Sehe nur oft, dass manche sich für Muskelaufbau richtig zufutter, und danach mit einer Diät definieren.

Zu dem Rudern mit LH vorgebeugt...verstehe nicht was du meinst, mach ich doch ebenfalls so.

Zwecks der Bauchübung, finde diese richtig ausgeführt effektiv auf den unteren Bauchmuskel. Ich glaub du denkst da grad an was anderes als ich

Dass der Plan vollgestopft ist, ist auch dem Trainer klar, aber hab ja gesagt, das ist jetzt nur zum kennenlernen am Anfang, und dieser wird Anfang nächsten Monats gesplittet nachdem ich dann die Übungen sauber ausführen kann.

Und es ist auch kein Kreuzheben im Plan, sollte ich das dem Trainer vorschlagen, dass er das mit reinpackt, da er meinte Kniebeugen langt fürs erste.

PS: Würd ja den Thread oben editieren, aber es gibt dafür keine Funktion ^^

[gen1al]

Ne, ich hab keine Freunde

Mein Tipp, kauf dir nen Hund !

[macmeier]

Ganz ehrlich ? 67 kg auf 178cm bei 15 % KFA ? Worüber beschwert sich denn deine Freundin bitteschön ? Dass du aus allen Nähten platzt ???

Sieh zu, dass du aufbaust ! Spar dir den Cardio-Kram oder reduziere den. Sonst siehst du eher aus wie ein Marathonläufer.

Auch hier kommt man - wie so oft - zu dem Ergebnis: WKM sollte passen !

[Butterfly00]

Nein, sie beschwert sich, dass ich abgenommen habe. Nicht anders rum

Und ich bin auch nicht froh darüber...ich wollte meine 73kg behalten und lieber definieren. Das wird halt jetzt das nächste Ziel sein, wieder auf meine 73kg durch Training zu kommen.

- Und da wollt ich wissen, ob es reicht genug Eiweiß zu essen, oder ob auch die Kcal eine Rolle spielen. Nicht, dass ich zu wenig esse und weiterhin abbaue. Ich denke ich nehme am Tag etwa 2500 kcal zu mir. Und esse 300-500g Pute (manchmal Schwein) und 1-2 Eier + Salat Abends. + mind. 1x Eiweißshake...

- Nochmal zu der Frage, ob es Sinn macht beim WKM-Plan bei manchen Übungen bis zur Erschöpfung zu kämpfen, sprich bis zum Muskelversagen, oder das Gewicht und die Wiederholungen so zu regeln, dass ich vorher aufhöre.


PS: Nachdem ich den Text oben durchgelesen habe, merke ich selber, dass es etwas viel war kanns jetzt nur leider nicht mehr editieren/ändern. Danke trotzdem an diejenigen, die antworten.

[Butterfly00]

Mein Tipp, kauf dir nen Hund !

Hab ich schon Und eine Katze ... aber das Gespräch ist sehr einseitig

[Schlankaffe]

Nein, sie beschwert sich, dass ich abgenommen habe. Nicht anders rum

Und ich bin auch nicht froh darüber...ich wollte meine 73kg behalten und lieber definieren. Das wird halt jetzt das nächste Ziel sein, wieder auf meine 73kg durch Training zu kommen.

- Und da wollt ich wissen, ob es reicht genug Eiweiß zu essen, oder ob auch die Kcal eine Rolle spielen. Nicht, dass ich zu wenig esse und weiterhin abbaue. Ich denke ich nehme am Tag etwa 2500 kcal zu mir. Und esse 300-500g Pute (manchmal Schwein) und 1-2 Eier + Salat Abends. + mind. 1x Eiweißshake...

- Nochmal zu der Frage, ob es Sinn macht beim WKM-Plan bei manchen Übungen bis zur Erschöpfung zu kämpfen, sprich bis zum Muskelversagen, oder das Gewicht und die Wiederholungen so zu regeln, dass ich vorher aufhöre.


PS: Nachdem ich den Text oben durchgelesen habe, merke ich selber, dass es etwas viel war kanns jetzt nur leider nicht mehr editieren/ändern. Danke trotzdem an diejenigen, die antworten.

Ich meine zu wissen, das die höchsten Wachstumsreize erzielt werden, wenn die Muskeln ihr Äußerstes geben, zumindestens der letzte Satz einer Übung sollte mM nach bis zum kompletten Muskelversagen ausgeführt werden.

[asrail]

Ich meine zu wissen, das die höchsten Wachstumsreize erzielt werden, wenn die Muskeln ihr Äußerstes geben, zumindestens der letzte Satz einer Übung sollte mM nach bis zum kompletten Muskelversagen ausgeführt werden.

Als Anfänger: NEIN - kein Muskelversagen.

Wieso hat der Threadersteller den WKM-Thread nicht gelesen? Das steht schon im ersten Post....

Bis zum MV trainieren braucht man recht spät, wenn man soweit ist, weiß man das aber auch selbst schon ob man es braucht oder nicht - fragt dann also nicht in einem Forum nach. Ganz einfach also: du bist dir noch nicht sicher das du es brauchst? Dann lass das mit dem MV sein. Als Anfänger swowieso..