guter Ernährungsplan?

[TheFaceless]

meine Daten:
größe: 184cm
gewicht: 75kg
alter: 16

Woche:
Mo 1,5h Fussballtraining
Di 1h Studio
Mi Frei
Do 1h Studio
Fr Frei
Sa Fussballtraining
So Studio

Traingsplan: Ganzkörper (TE1: kniebeuge, bankdrücken, lh-rudern, frontdrücken ; TE2: kreuzheben, beinpresse, dips und klimmzüge an maschine)

EP
Ernährungsplan (verbessert)
-frühstück (06:15):
2g fischölkapseln
80-100g haferflocken mit 250ml milch + banane (ca 150g) = 650kcal(?)
-für die Schule (7.40 bis meistens 14uhr):
2-3 scheiben brot mit schinken/putenbrust oder käse belag (282kcal + 120kcal) inklusive gurke/tomate/blattsalat
-1 apfel, hand voll nüsse
- 250g Magerquark mit wasser, süßstoff und zimt (yamyam) – ca 170kcal
-vor dem training:
energie drink ( KCAL: 240)
- direkt nach dem training:
whey-proteinshake: 30g wp und milch(100kcal) + 50g dextrose (traubenzucker) (300kcal) = 400kcal
- 1-2h nach dem training:
einen teller (vollkorn-) nudeln / reis (300kcal?)
mit schinken/thunfisch ( 100/ 118kcal) oder auch putenbrust, hähnchenbrust...kommt drauf an was auf lager ist
100g harzer roller (121kcal)
-2h später:
packung hüttenkäse (150kcal)
1-2 scheiben vollkornbrot, salat, gurke etc.
-abendbrot (ca. um7-halb 8) :
1-2eier, salat, brot, etc. (nicht definiert) ca. 300-500kcal
- vor dem zu bett gehen (ca. um10):
2g fischölkapseln
250g-500g magerquark mit wasser, süßstoff und zimt (ca. 170kcal)

Insgesamt: ca 3323 kcal-3500kcal
bei eiweiß komm ich auf jedenfall über 150g am tag...wäre trotzdem lieb wenn ihr nochmal drüber schaut ob ich irgendwas verbessern könnte...danke(:
lg thefaceless

[Elm1983]

Klingt eigentlich nicht schlecht. Probier es mal so und schau ob du zunimmst. Um sicher zu gehen, dass alles passt poste doch noch die Nährstoffbilanz von KH EW und F

Noch ein klein wenig Kritik.

Morgens noch etwas Whey in die Haferflocken und nach dem Training Whey mit Dextro und Creatin, keine Milch.

Abends Brot weg und dafür noch etwas gutes Öl in den Huttenkäse

Energie Drink halte ich auch nicht für so sinnvoll. Nur Zucker. Dann lieber ne Koffeintablette oder ein NO Booster/L-Arginin vor dem Train.

Gruß

[TheFaceless]

werd ich tun...naja das is mir zu viel arbeit jetz nochmal...ich achte einfach auf wenig gesättigte fettsäuren und wenig kurzkettige kohlenhydrate...

...das mit dem whey zum frühstück lässt sich machen...
...creatin hab ich keins und will mir auch keins zulegen, und whey mit wasser bekomm ich nich runter, ...dextro is ja dabei

...naja ich dachte vor dem training wären kurzkettige kohlenhydrate, sprich zucker, sinnvoll, da die eh nur für paar stunden energie geben und schnell in den körper gehen

...danke für die schnelle antwort(: