meine Daten:
größe: 184cm
gewicht: 75kg
alter: 16

Woche:
Mo 1,5h Fussballtraining
Di 1h Studio
Mi Frei
Do 1h Studio
Fr Frei
Sa Fussballtraining
So Studio

Traingsplan: Ganzkörper (TE1: kniebeuge, bankdrücken, lh-rudern, frontdrücken ; TE2: kreuzheben, beinpresse, dips und klimmzüge an maschine)

EP
Ernährungsplan (verbessert)
-frühstück (06:15):
2g fischölkapseln
80-100g haferflocken mit 250ml milch + banane (ca 150g) = 650kcal(?)
-für die Schule (7.40 bis meistens 14uhr):
2-3 scheiben brot mit schinken/putenbrust oder käse belag (282kcal + 120kcal) inklusive gurke/tomate/blattsalat
-1 apfel, hand voll nüsse
- 250g Magerquark mit wasser, süßstoff und zimt (yamyam) – ca 170kcal
-vor dem training:
energie drink ( KCAL: 240)
- direkt nach dem training:
whey-proteinshake: 30g wp und milch(100kcal) + 50g dextrose (traubenzucker) (300kcal) = 400kcal
- 1-2h nach dem training:
einen teller (vollkorn-) nudeln / reis (300kcal?)
mit schinken/thunfisch ( 100/ 118kcal) oder auch putenbrust, hähnchenbrust...kommt drauf an was auf lager ist
100g harzer roller (121kcal)
-2h später:
packung hüttenkäse (150kcal)
1-2 scheiben vollkornbrot, salat, gurke etc.
-abendbrot (ca. um7-halb 8) :
1-2eier, salat, brot, etc. (nicht definiert) ca. 300-500kcal
- vor dem zu bett gehen (ca. um10):
2g fischölkapseln
250g-500g magerquark mit wasser, süßstoff und zimt (ca. 170kcal)

Insgesamt: ca 3323 kcal-3500kcal
bei eiweiß komm ich auf jedenfall über 150g am tag...wäre trotzdem lieb wenn ihr nochmal drüber schaut ob ich irgendwas verbessern könnte...danke(:
lg thefaceless