Komme nichtmehr weiter

[Ice Tea]

Hallo, ich habe das tolle Problem, dass ich seit ca 5Monaten echt nichtmehr weiter komme. Sowohl bei den Gewichtsteigungen als auch bei der Muskelzunahme.

Etwas zu mir:
Alter: 19
Größe: 1,84m
Gewicht: jetzt 85kg, vor 2Monaten noch 92
Mein Startgewicht betrug vor 3Jahren 76Kg.
Am Eisen seit nun ca. 3Jahren, wobei das erste halbe Jahr eher sinnlos war.

BD: 90Kg*8
KH 130Kg*5
KB 100kg*5

Ich habe noch nie zuvor Creatin oder Eiweiss inform von Pulver oder sonstigen Supps zu mir genommen. Meine Trainingsplan wechsel ich auch eigt alle 2Monate. Wechsel auch öfters den Wiederholungsbereich( mal 3x12 oder 5x5).
Nun wollte ich mal fragen, ob jemand einen Rat hat, wie ich mich mal wieder steigern kann.

Bei der Ernährung achte ich halt stark darauf, dass ich morgens Haferflocken esse, Mittags gibt es halt Mutters Küche und ansonsten nur Magerquark, Thunfisch, ..

Mein momentaner TP:
TE 1
Kniebeugen
Bankdruecken
rumaenisches Kreuzheben oder glut-ham-raises
Face Pulls
Military Press
Wadenheben
Bauch
(Bizeps)

TE2
Kreuzheben
Klimmzuege
Ausfallschritte
Dips
Rudern
Bauch
(Trizeps)

Hoffe auf produktive Hilfe

mfg Ice Tea

[derchecker]

Kontrolliere deinen EP.
deine Reg.
deinen Schlaf.
deine INtensität.

[Ice Tea]

Regeneration habe ich genug, täglich mind 9Std Schlaf.
Wie soll ich die Intensität kontrollieren?

[derchecker]

Satzpausen, TE Dauer

[JammyL]

Such mal nach Starting Strenght bis du im Advanced Bereich bist mit den Gewichten, oder direkt nach Texas Method.

Die Gewichte wirst du 100%ig steigern können und dein Körper wird danach mit einem anderen angepassten Plan weiteraufbauen!

Ernährung:
Hast du mal probiert einfach viel mehr zu essen und versuchen zu steigern? Progressive Steigerung ...
Liegst du gut im Kalorienüberschuss? Oder machst du Dauerdiät um nur Gewicht zu verlieren oder wenigstens zu halten?

[Ice Tea]

eine TE dauert bei mir immer zwischen 60-90min nie länger
Satzpause mache ich immer nach Gefühle ca 30-60sek.
Ist das soweit ok?

[derchecker]

eine TE dauert bei mir immer zwischen 60-90min nie länger
Satzpause mache ich immer nach Gefühle ca 30-60sek.
Ist das soweit ok?

Das hört sich gut an.

Ich würde villeicht mal auf einen 3er oder 4er Split umsteigen.

Tipp: Erhöhe die Kohlenhydrate und iss über den Tag verteilt langkettige Carbs wie zB Reis und Nudeln. Ich gehe davon aus dass du Proteinmäßig top versorgt bist wenn nicht dann weißt du wo du noch ansetzen musst.

Bist du jobmäßig oder so besonders gestresst?

[Machine_Man]

Du machst einen Fehler, den ich zwar nicht genau so, aber doch recht ähnlich gemacht habe. Und zwar das häufige Umstellen des Trainingsplans! Wenn du alle 2 Monate deinen kompletten Plan umstellst, Übungen austauschst, Wiederholungsbereiche änderst, kannst du dich nicht lange genug steigern - du gibst dir ja quasi nur zwei Monate Zeit. So als Beispiel: Angenommen, du trainierst Bankdrücken mit 85kg, machst deine 10 Wiederholungen damit. Du steigerst in jedem Workout ein Stückchen das Trainingsgewicht, sagen wir mal um 0,5kg. Am Ende der zwei Monate hast du um die 90kgx10 erreicht.
Du stellst deinen Trainingsplan um, schmeißt vielleicht nicht mal die Übung raus (was noch schlechter wäre), sondern veränderst beispielsweise nur die Übungsreihenfolge. Du machst vor regulärem Bankdrücken Dips oder vielleicht Military Press, deine Muskulatur ist ermüdet, also sind vielleicht nur noch von den ursprünglichen 90kg nur noch 70kg drin.
Von dort aus steigerst du dich wieder insgesamt um 5kg, veränderst in der nächsten Trainingsplanung deinen Wiederholungsbereich oder sonstwas. Steigst du dann wieder bei deinem ursprünglichen Trainingsplan ein, drückst du dann garantiert nicht 10mal 100kg, sondern eher immer noch irgendetwas um die 90kg herum.
Wärest du beim normalen Flachbankdrücken geblieben und hättest dich in der Zeit auf über 100kg hochgearbeitet, hättest du mehr davon gehabt.
Ich habe beispielsweise knapp ein Jahr lang an einer dualen Brustpresse trainiert - meine einzige Brustübung so far. KOnnte mich da zwar ganz gut von anfänglichen schwachen 80kg auf recht solide 110kg steigern, aber bin ich dadurch im Schrägbankdrücken stärker geworden? Nicht die Bohne!
Guck also, dass, wenn du das Training umstellst (was du auch nicht allzu oft machen solltest), du möglichst mit deiner Ausgangsleistung fortfahren kannst.
Ich mach's zum Beispiel so: Bei einem Gesamtvolumen von ca. 4-5 Sätzen für die Brust (trainiere nach einem 2er-Split) bietet es sich an, ca. 2-3 Monate mit 2 Sätzen Schrägbankdrücken und 2-3 Sätzen Fliegenden zu arbeiten. Nach dieser Zeit nehme ich die Iso vielleicht komplett raus und mache stattdessen 4 Sätze Schrägbankdrücken. Nach weiteren 2-3 Monaten mache ich vielleicht nur 2 Sätze insgesamt, allerdings in Form von Supersätzen, indem ich meine Brust nach jedem Satz Schrägbankdrücken mit Fliegenden NACHermüde (wenn du vorermüdest, haut das wieder deine Trainingsleistung in dieser wichtigen Grundübung weit zurück). Dann würde sich vielleicht eine Änderung des Wiederholungsbereichs und/oder anschließendes Extreme Stretching anbieten, oder ich könnte kurzzeitig ein 5x5-Programm für ein paar Wochen einschieben. Vielleicht steige ich auch auf PITT für ein paar Monate um. All diese Trainingsvariationen beeinflussen nur geringfügig deine progressive Trainingsleistung, du hast genug Variation im Wachstumsstimulus, kannst dich aber gleichzeitig darauf konzentrieren, permanent stärker in den wichtigsten Übungen zu werden.

[derchecker]

Ich les da oben grad dass du nichts an supps nimmst. Das ist ok, ich tue das auch nicht.

Dir ist aber schon klar dass du dann diverse Maßnahmen in der Ernöhrung ergreifen musst die das "ersetzen"?

[Ice Tea]

ich hoffe ich darf auf ein anderes forum verlinken?! ist das mit Starting Strenght gemeint?

Ich spiele noch nebenbei Fussball. Habe jetzt ne 4Wöchige kleine Diät hinter mir, ansonsten nehme ich am Tag locker 3000kcal zu mir^^
Spiele noch nebenbei Fussball und möchte deswegen auch jetzt nicht 10kg drauf futtern. Finde eh das ich eher etwas schwammig aussehe, habe zwar keinen dicken Bauch und kein Übergewicht garnichts, jedoch sieht das alles meiner Meinung nach nicht so top aus.

Ne, war bis vor 1Monat noch Schüler, jetzt erstmal frei und dann Zivi