Wiedereinstieg

[Maveric68]

Hallo,
wie der Titel schon vermuten lässt geht es hier um den Wiedereinstieg ins BB und Krafttraining.
Mein letztes effektive Training ist nun ca. 9 Jahre her und habe seit dem etliches an Fettmasse zugelegt.
Mein Ziel ist es Fettmasse zu reduzieren und Muskelmasse aufzubauen (wer hätte das gedacht!)
Mein Trainingsplan soll folgendermaßen aussehen

Einheit 1 (Tag 1)
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Einheit 2 (Tag 2)
Cardiotraining

Einheit 3 (Tag 3)
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Einheit 4 (Tag 4)
Cardiotraining

Einheit 5 (Tag 5)
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Zwei Tage Pause
Diese beiden Tage werden immer am Wochenende sein da ich hier entweder meine 12h Schichten habe oder ich meine Tochter zu Besuch habe, Training ist hier also ein No Go

Einheit 6 (Tag 8)
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

usw...

Die Ernährung wurde schon teilweise umgestellt und habe seit Ostern (ohne Training) 16 kg Gewicht verloren (wie hoch der Fettanteil ist, ist natürlich fraglich) .
Ich hatte vor meine KH Zufuhr zu reduzieren außer an den Tagen mit den Kraftübungen dort werde ich die KH Zufuhr durch Whey Protein höher gestalten als an den Tagen mit Cardiotraining bzw den Tagen mit Pause.
Ich weiß das es schwer ist beides gleichzeitig zu erreichen aber ich habe es schon einmal geschafft und werde es wieder schaffen.
Natürlich würde ich gerne Eure Meinung hören und natürlich auch gerne konstruktive Kritik.
Gruß Maveric

[Manoah]

Gibts nicht viel zu sagen, Plan ist sinnvoll, Pausen auch.
(Wie siehts mit den Wdh-Zahlen aus? Gerade als Wiedereinsteiger kann man die Gewichte idR sehr schnell steigern, da besteht immer die Gefahr, das nicht überall (Bänder, Sehnen,...) da so einfach mitgemacht wird)



Ein Punkt vielleicht noch was die Ernährung angeht, ich würd mich vielleicht mal in Sachen metabole Ernährung schlau machen, einfach bei der Forensuche eingeben.


Ansonsten, viel Erfolg

[macmeier]

Ich denke, der Plan ist auch völlig in Ordnung. Genau so habe ich auch meinen Wiedereinstieg gut über die Latte gefaustet.

Es war bei mir allerdings schnell so, dass ich zwei Tage Pause zwischen Trainingstagen brauchte um zu regenerieren. Man wird nicht jünger...

[Maveric68]

Hallo,
Dankeschonmalfürs Feedback, die Wiederholungszahlen wollte ich erstmal bei 10-15 ansiedeln und schauen wie es läuft,
Denke nach 6 Wochen die Wiederholungen auf 8-12 reduzieren.
Nach weiteren 6 Wochen dann weiter runter auf 6-10 Wiederholungen reduzieren (bei entsprechend hohem Gewicht natürlich)
Dann habe ich überlegt 4-6 Wochen Super Slow zu trainieren, habe da aber bedenken das es dann noch zu früh ist, aber das mache ich ohnehin abhängig vom Erfolg.
Das mit der Metabolen Diät wäre denke ich nicht verkehrt, ich brauche ja mittlerweile auf niemanden rücksicht mehr nehmen was das Essen angeht.

P.S. Ich hatte so für jede Übung 3 Trainingssätze veranschlagt.

[Manoah]

Klingt alles gut soweit man das der Theorie nach beurteilen kann, alles weitere sieht man dann...

[Maveric68]

Mir fällt da gerade noch etwas ein, ich hatte früher immer Probleme mit meiner Schulterentwicklung.
Kraft war kein Problem, nur ich hatte arge Probleme Masse auf die Schultern zu bekommen, sie sahen im vergleich zum Rest des Körpers (meiner Meinung nach) immer ein wenig zu"schmal"aus.
Wäre da eventuell zu überlegen speziell für die Schultern eine weitere Übung mit hinein zu nehmen?

[charly471]

Deine Schultern sollten durch die Übungen ausreichend belastet und gefördert werden. Es ist ja nicht so, dass du die Schultern nur durch die MP trainierst...

[Manoah]

Ich würde sagen, dass im Prinzip nichts dagegen sprechen würde noch eine Schulterübung zusätzlich aufzunehmen...ob es dir dann wirklich Vorteile bringt ist natürlich wiederum eine ganz andere Frage.

Wenn dann vielleicht noch zwei Sätze vorgebeugtes Seitheben am Ende von TE 2, kannst es ja aber auch erstmal so ausprobieren.

[Maveric68]

Hm, jup, werde erstmal abwarten wie das Training anschlägt.

[Maveric68]

Mir fällt da noch was ein!
Ich hatte 2006 eine operativ behandelte Bandscheibenvorwölbung und wollte fragen ob es sinnvoll ist den "Rückenstrecker" bei jeder Trainingseinheit mit einer Isolationsübung zu trainieren oder ob dies eher kontraproduktiv ist?
Diesen Muskel meine ich: http://wikifit.de/Wissen/Muskeln/R%f...cker/#Uebungen