Drastische Kaloriensteigerung

[Robin08]

Hi,

ich stelle hier beim Lesen fest, daß ich in Sachen Ernährung wohl ziemlich hinterher hinke...Das was ich den ganzen Tag esse, mampfen manche hier allein zum Frühstück #popcorn

Habe meinen Kalorienbedarf auf ca 3100 kcal berechnet. Um das zu schaffen, müßte ich ohne Witz bestimmt 50-100% mehr essen. Nun hab ich die Befürchtung, daß ich so richtig Fett ansetze, obwohl ich sowieso nicht so ganz schlank bin.

Ich trainiere 2-3x / Woche nach dem WKM-Plan und powere mich echt aus. Dennoch "trau" ich mich nicht so recht, beim Essen so richtig zuzuschlagen.

Natürlich will ich Muskelmasse aufbauen und daß ich dabei auch Fett mit aufbaue, ist mir klar. Aber ein Moppel will ich eigentlich nicht werden...

Reicht denn das Training aus, um bedenkenlos die Kalorienzufuhr derart zu steigern, ohne dabei schwabbelig zu werden???

Gruß Robin

[big sepp]

Wie wärs dann mit langsam steigern??

Musst ja nicht gerade von einen Extrem zum anderen springen!!

[H_D]

wieviel kcal nimmst du denn jetzt täglich zu dir?

hab da mal was interessantes von philipp rauscher dazu gelesen:
Um einen eingeschlafenen Stoffwechsel wieder zu aktivieren gehört eigentlich nicht viel. Es müssen nur ein paar Grundprinzipien eingehalten werden und man kann dann noch über kleine Tricks den ganzen Prozess beschleunigen bzw. begünstigen.
Zunächst muss die Energiezufuhr beachtet werden. Diese sollte im Vergleich zum Ist-Zustand positiv bilanziert werden. Jetzt heisst es aber nicht „Fressen bis der Arzt kommt“, sondern jetzt kommt es darauf an, sich langsam voranzutasten. Eine Steigerung von ca. 200 kcal im 7-14 Tage-Rhythmus hat sich immer bewährt gemacht. Die Ernährungszusammenstellung sollte nun auf alle Fälle proteinreich sein. 2-2,5g Protein pro kg KG reichen aber aus. Dazu kommt die Durchführung einer Pendelernährung. Optimal im Schema 2/1 oder 3/1. Also 2-3 Tage mit moderater kcal-Zufuhr, mit dem oben angesprochenen kcal-Plus oder sogar isokalorisch, gefolgt von 1 Tag der sehr kohlenhydratreich und kalorienreich gestaltet wird. Wer von einer streng kohlenhydratarmen Diät kommt, der sollte die 2-3 moderaten Tage auch nur mit geringem KH-Anteil bestreiten. Wichtig ist auch, man geht immer von der IST-Situation aus. Konsumiere ich derzeit 2000 kcal, dann ist der erste Schritt eine Erhöhung auf 2250 kcal usw. und nicht direkt in den „theoretisch“ hyperkalorischen Bereich, den man vielleicht später für den Masseaufbau nutzt.
Als nächstes kann man über das Sportpensum arbeiten. Mehr Sport! Egal ob Kraft- oder Ausdauersport. Jegliche Art der Bewegung erhöht die Energieflussrate, ergo, es werden mehr kcal verbrannt, was wiederum bedeutet, man kann mehr kcal futtern, was wieder zu einer Verbesserung der Energieflussrate führt, was letztlich dann einer Aktivierung des Stoffwechsel gleichkommt.
Dann kommen noch Supplements. Sinnvoll ist hier ein gutes Sojaproteinisolat. Dieses kann die T3/T4-Syntheserate aktivieren. Ebenso Jod. Wer seine Speißen salzt, der sollte dringend auf Jodsalz zurückgreifen oder Fisch essen. Womit wir schon beim nächsten Thema wären: Omega-3-Fettsäuren. Diese erhöhen auch nachweislich die Stoffwechselrate. 3-5g EPA/DHA können hier schon reichen oder großzügig mit Leinöl supplementieren. Guggulsterone oder Forskolin helfen auch noch bei der Aktivierung und der „Instandhaltung“ des Stoffwechsels. Müssen aber nicht zwangsweise sein.
Last but not least, scharf essen. Chilli und Cayennepfeffer bringen die Maschinerie auch gut wieder in Gang.
Das wichtigste ist aber die Sache mit der Energieflussrate in Kombination mit einer eiweißreichen hyperkalorischen Ernährung. Also viel essen und viel bewegen!

[Robin08]

Hört sich vernünftig an. Lieber kleine Schritte als einen Riesenschritt und dabei stolpern.

@ H_D
Im Moment schätze ich meine Zufuhr auf ca
2000 kcal, dabei ca 148g EW, 130g KH und 96g Fett. Richtig wäre jedoch lt. Kaloma)
3100 kcal, dabei ca 227g EW, 340g KH und 83g Fett.

Sieht also nicht nur nach einer (schrittweisen) Erhöhung der Kalorienzufuhr aus, sondern vor allem nach einer kompletten Umstellung der Aufteilung...

Wenns nur net so kompliziert wäre, vor allem da ich beruflich sehr viel auswärts bin, kaum Gelegenheit für "geregelte" Mahlzeiten habe, und abends dann mit der Family halt dann das gemeinsame Abendessen stattfindet, wo von den Kids halt auch mal Pizza oder Lasagne gewünscht wird...

Aber einen Tod muß man wohl sterben....

[H_D]

wie, du nimmst 2000kcal auf oder 3100? steh grad aufm schlauch...
wie groß und wie schwer biste denn?

[Robin08]

Die 2000 sind die tatsächliche Aufnahme (ungefähr und schwankend, da ich sehr unregelmäßig esse), die 3100 sind der Soll-Wert, den ich mal über ernährungsplan-kostenlos.de berechnet habe.

Bin 180 groß und wiege 87 kg, KFA dürfte knapp über 20% liegen. Jedenfalls zu hoch. Alter 40.

[H_D]

also dann solltest du definitiv mehr essen aber langsam steigern! so wie ichs im vorherigen post schon geschrieben habe.

ich hab das gleiche problem. meine diät läuft zur zeit mit 2200kcal wöchentlich, obwohl ich 4x bb + 2x hitt + 1x schwimmen 1500-3000m + 1-2x gemächliches joggen pro woche mache. eigentlich müsste ich da locker über 3000kcal die woche verdrücken können ohne ein großes kcal+ zu haben. deswegen habe ich jetzt mal eine sense-wear-auswertung gemacht, ergebnis steht aber noch aus

[Robin08]

2200 WÖCHENTLICH? Äh, das sind ca 300 am Tag...

Oder hab ich was überlesen?

[H_D]

steh wohl immer noch aufm schlauch *g*

meinte im wochenschnitt 2200kcal täglich. pro tag schwankts wegen kalorie- und carbcycling

[Robin08]

Hab schon an meinem Grundverständnis gezweifelt
Werd mir Deine Tips nochmal in Ruhe zu Gemüte führen. Wenn die Koordination mit Job und Familie nicht wäre, wäre das sicher einfacher. Aber wo ein Wille ist....

Thnx erst mal