Bauchtraining

[Miguel19]

Hi Leute,

da mein Bauch im Rahmen meiner Diät immer flacher wird möchte ich nun mit einem Bauchworkout anfangen. Ich werde 2mal die Woche 15 Minuten vor meinen Cardioeinheiten dafür investieren.

Trainiert ihr gezielt den unteren und oberen Bereich der Bauchmuskeln jeweils seperat voneinander? Es soll ja ein Mythos sein, dass man überhaupt nur einen bestimmten Teil isoliert trainieren kann.

Bisher hatte ich an folgenden Plan gedacht:

Dienstags
4 x 25 Wdh Beinheben + 4 x 25 Wdh Situps auf stark geneigter Negativbank

Donnerstag oder Samstags (je nachdem wann man zum Cardio kommt)
4 x 25 Wdh Bauchpressen am Kabelzug + 4 x 25 Wdh normale Situps


Wie wählt ihr eure Wiederholungszahlen? Wieviele Sätze macht ihr? Überlege auch mich auf jeweils 3 Sätze zu beschränken. Mir sind 4 unterschiedliche Übungen wichtig, damit es nicht zu monoton wird.

Habt ihr bestimmte Übungen, die ihr mir besonders ans Herz legen könnt?

[tiger312]

wie sieht denn dein trainingsplan aus? ich trainiere meinen bauch auch gezielt, aber ich kenne viele, die darauf verzichten, weil bei einigen übungen der bauch mittrainiert wird, z.b. beim kreuzheben.

[widiwo]

Wie man unschwer z.B. an den Ergebnissen hier http://www.strengthcoach.com/mcbride...techniques.pdf (Seiten 2-5) sehen kann, gibt es bei KB und KH ein massives Übergewicht des unteren Rückens (longissimus, multifidus) über die Bauchmuskeln (rectus, obliques), was die Aktivität bei der Stabilisierung angeht. Verwundert hoffentlich keinen, schließlich lehnt man sich bei den Übungen nach vorne, da ist ja zu erwarten, dass der untere Rücken mehr arbeitet - und mal ehrlich, wer das bei KH nicht spürt, macht wohl was falsch. D.h. der Bauch wird zwar mittrainiert, ja, aber drastisch(!) geringer als die Rückenstrecker. Sorry, wer da nicht wenigstens 3 Sätze Bauch die Woche macht (oder so die Richtung), der handelt sich ein Kraftungleichgewicht im Rumpf ein. Und bekanntlich führt ein starker unterer Rücken bei relativ schwächren Bauchmuskeln ja gerne mal zum Hohlkeuz, und später dann zu Rückenschmerzen, indirekt zu Schulter- und Halsproblemen (durch Kyphosis) etc, nicht? Das merkt man dann nicht nach 3 Wochen, aber irgendwann ein paar Jahr oder auch Jahrzehnte später rächt sich das dann, da wartet dann der liebe Onkel Doktor.


Nochwas zu oberer/unterer rectus-Muskel: Isoliert kann man die Teile nicht trainieren, warum sollte man das auch wollen. Aber die Aktivierung ist anders (z.B. bei EMG-Messungen), je nachdem, ob man Crunch & Co oder Beinheben & Co macht. Ist ja ein recht langer Muskel, durch die Sehnen unterteilt, da reagieren mal die einen, mal die anderen motorischen Einheiten mehr. Das ist halt eher ein funktioneller Unterschied (Prävention oder bei sportspezifischen Bewegungsmustern etc), weniger einer des Muskelaufbaus.

[Miguel19]

wie sieht denn dein trainingsplan aus? ich trainiere meinen bauch auch gezielt, aber ich kenne viele, die darauf verzichten, weil bei einigen übungen der bauch mittrainiert wird, z.b. beim kreuzheben.

Ich habe vor 2 Monaten von einem 5er Split auf einen 3er-Split umgestellt. Kreuzheben habe ich aus meinem Trainingsplan entfernt, ebenso wie schwere Kniebeugen, da meine Knie bei Gewichten jenseits der 120KG mir nicht gedankt haben. Allgemein mache ich inzwischen sehr kurze Pausen zwischen den Sätzen und achte aüßerst penibel auf eine sehr korrekter Ausführung. Bei mir dauert ein Satz i.d.R. doppelt so lang wie der eines durchschnittlichen Studiobesuchers.
Trainiere immer 2 Muskelgruppen und komme in 50-60 Minuten durch. Aus dem Grund möchte ich die Bauchübungen vor den 40min Cardioeinheiten machen.

@widiwo : Danke für die Info, besonders im letzten Passus!