Ernährungsfragen

[delpher]

Hi,

Ich bin schon länger hier angemeldet, aber ne ganze Zeit lang inaktiv, und nun seit ca. 8 Wochen wieder dabei.
Ich Trainiere nach dem WKM Plan habe einen Körperfettanteil von 21% diesen will ich unbedingt reduzieren. Das meiste Fett davon sammelt sich am Bauch, will aber trotzdem weiter Muskeln aufbauen.

Hier mal meine Daten ich bin 30 Jahre alt 1,80 gross und wiege momentan 96KG.

Zur Ernährung: Ich Esse momentan morgens 250gr. Quark mit 400ml Milch + 50gr. Haferflocken, dann zweites Frühstück 2-3 Vollkorn Brötchen mit Putenbrust oder Putenfrikadelle selbst gemacht je nachdem.
Mittags dann nochmal 100gr. Haferflocken mit Wasser + 1 Vollkorn Brötchen oder Brot.
Nachmittags immer unterschiedlich mal ne paar Eier oder Obst usw...
Abends dann ne komplette MAhlzeit meist Putenbrust mit Sauercreme und Reis oder Kartoffeln dann Abends nochmal 250gr. Quark mit 400ml Milch vor dem Schlafen gehen! Das ist so ca. meine Ernährung damit habe ich ein gleichgewicht gefunden. Esse ich mehr, nehme ich gnadenlos zu, Esse ich weniger bin ich zu schwach fürs Training.

Habe mal ne Bild angefügt damit man es besser sieht was ich meine wollte einfach mal eure Meinung hören würde ja gerne noch weiter aufbauen habe aber ****** das ich dadurch extrem Fett werde.
Damit man besser sieht was ich meine, habe ich mal ne Bild angefügt mein Ziel ist es auf jeden Fall weiter aufzubauen, aber halt dabei nicht soviel Fett das wollte ich so gut es geht vermeiden. Ne besseres Bild habe ich leider momentan nicht. Vielleicht hat auch jemand Tips für eine noch bessere Ernährung, bin für jeden Tip dankbar

[delpher]

Weiss denn keiner was?

Hier mal mein genauer Ernährungsplan, habe seither also heutiger Stand 91KG bisher auch eigentlich kein Kraftvelrust, eher sogar noch KRaftsteigerung festgestellt. Ausserdem mache ich jetzt auch noch immer direkt nach dem Aufstehn an den Trainingsfreihen Tagen 45 Minuten Cardio auf dem Cross Trainer 3X die Woche! Ziel ist es mein KFA auf jeden Fall erstmal auf 16% zu bekommen, ohne Muskeln und Kraft zu verlieren!

Morgens ca. 5 Uhr:

250gr. Quark mit 300ml Wasser
100gr. Haferflocken + 300ml Wasser

9 Uhr:

2 Vollkorn Brötchen mit Gouda 40%
100gr. Haferflocken mit 300ml Wasser

13 Uhr:

1 Vollkorn Brötchen mit Putenbrust
1 Apfel oder ne Banane zwischendurch immer mal ne paar Nüsse ect...

16 Uhr:

100gr. Haferflocken + 300ml Wasser

19 Uhr:

300-400gr. Putenbrust meist mit Salat, aber keine Kohlenhydrate mehr Abends dabei, immer Putenbrust mal als Frikadelle oder einfach pur je nachdem.

22 Uhr:

250gr. Quark mit 300ml Wasser

Sind ca. da es doch von Tag zu Tag ein wenig variiert:

Kcal: 2500-3000
Fett: 40gr
Eiweiss: 200-230 gr.
Kohlenhydrate: 300-400gr.

[Gra]

1) Wie hast du dein KFA rausbekommen??
2) Wie oft Trainierst du?


zu deiner Ernährung würde ich sagen ist gut wenn du Muskeln aufbauen willst aber wenn du dein KFA reduzieren willst würde ich eine Diät machen

man kann nur eins mahcen entweder Muskelaufbau oder Fettverbrennen


Wenn du Fettverbrennen willst dann kann ich dir die Anabole Diät empfehlen und noch ein paar Cardio einheiten zu deinem Training

[delpher]

Hi,

die Wage zeigt 21% an, habe dann nochmal mit nem Caliper nachgemssen und da kommt das selbe Ergebnis.
Bevor ich mir den EP Plan gemacht habe, habe ich ohne ende gefressen... jetzt Ernähre ich mich nur nach dem Plan und in ca. 3 Wochen habe ich jetzt 5KG runter.
Hier ist mein Trainingsplan:

Montags:

Kniebeugen 8WH 3 Sätze mit 120KG
Bankdrücken 8WH 3 Sätze mit 80KG
Langhantel Rudern 8-12 WH 3 Sätze mit 65KG

Dienstags: Cardio 45min

Mittwochs:

Kreuzheben 6-8WH 3 Sätze mit 110KG
Klimmzüge mit 10KG Gewicht 8WH 3 Sätze
Frontdrücken im Stehen 8-12WH 45KG 3 Sätze

Donnerstags: Cardio 45min

Freitag Training wie Montag

Samstag komplett Frei

Sonntag: Cardio 45min

Montag: wie Mittwoch ect...

[H_D]

Kcal: 2500-3000
Fett: 40gr
Eiweiss: 200-230 gr.
Kohlenhydrate: 300-400gr.

da haste natürlich mal ne spannweite von 500kcal...
wie hoch ist dein gesamtumsatz? davon ziehst du max. 500kcal täglich ab.
würde außerdem mehr fett und weniger kh essen, diese dafür zu den wichtigen zeiten nehmen (optional früh, vor und nach dem training).
eiweiß gleichmäßig übern tag verteilen, kh vor allem komplexe und fette vorrangig die sogennanten guten: oliven-, lein-, walnuss-, fischöl, nüsse