Ernährungsfragen

[en[z]o]

Meine Ernährung ist ziemlich einseitig. Hier mal mein Tagesablauf an Arbeitstagen:


7:00 Uhr aufstehen mich 40 Mins richten und mit dem Fahhrad in die Arbeit (hinweg nur Bergab und ne kleine Gerade)
8:10 Uhr gibts dann die erste Mahlzeit (Schüssel Müsli ca 100g mit ca 230 ml Milch)
12:00 Uhr gibts zum Mittag nen Fruchtquark, da ich zu faul bin mir Irgend nen Magerquarkmix zu machen der hat auf 500g dann auch 35g Eiweiss 70g Kohlenhydrate und nur 1g Fett
15:30 Uhr bis 16 Uhr hab ich in der Regel dann Feierabend, schmeiss mir ne Banane rein und Fahr dann mit dem Bike wieder nachause, geht teilweise heftig Bergauf und bin ca 45 Minuten unterwegs.

Da ich von der Fahrt schon warm bin Beginn ich an Trainingstagen gleich mit meinem Training.
Danach am besten was tun ? Man liest immer wieder, dass manche meinen man kann nach dem Training Cola trinken, da dort hochwertiger Zucker "drin" ist.
Oder soll ich nach dem Traing auch wieder ne Banane essen ? Abends (1 bis 2 Stunden) nach dem Training Schlag ich dann im Restaurant zu (Wohn in einem Restaurant, daher gibts nix anderes ... nicht das ich was dagegen hätte) an Trainingstagen ess ich meistens einen Großen Salat ( Kartoffelsalat, Tomatensalat, Grüner Salat, Putenstreifen (ca 150-200g in der Pfanne angebraten), 4 Scheiben Toastbrot um das übriggebliebene Dressing aufzusaugen und zu snacken und eben was so dazugehört Zwiebeln, Weisskraut, Mais usw) könnte mir noch 2 Eier mit draufmachen und eventuell weniger Toastbrot und weniger Dressing verwänden. (lieg ich richtig, dass Toastbrot Nährstoffarm ist und Dressing Fett enthält)
Aber wenn ich immer nur dasselbe ess find ich die Ernährung ziemlich einseitig ... was tun?

Wichtig für mich ist dabei die Frage was ich nach dem Training tun bzw essen soll wenn ich auf Proteinshakes, Traubenzucker und Dextrosen verzichten möchte. Cola trinken oder Banane essen?

Hoffe ihr könnt mir schnell und Umfangreich antworten.
MfG enzo

[Polyamid]

Also das hört sich reichlich wenig an. besonders dein Protein ist über den Tag ja kaum höher als 100g (wenn überhaupt). Wenn du das Ziel hast Muskeln aufzubauen solltest du ganz dringend gezielter essen. Und das grundlegend und nicht nur vor und nach dem Training.

Ich glaub du kannst schon ne ganze Ecke rausholen indem du dir angewöhnst ordentlich Mittag zu essen. Schön viel Fleisch mit Gemüse oder Reis. Wenn du das packst, dann kannst du mal über Supplemente nachdenken. Eiweiss kannst du als Shake vor und nach dem Training trinken (bei mir oft nur danach). Das mit der Cola ist sicher kein "hochwertiger Zucker". Sicher, Carbs sind Carbs aber ich habe mir angewöhnt mir nach dem Training einen Shake zu machen aus:

1 Banane
300ml Wasser
1 Kiwi
2 Esslöffel Banane Whey
1 Esslöffel Vanille Whey
grosser Schuss Honig
Hand voll Haferflocken

Der gleicht dann das wichtigste aus und schmeckt super.

Auch würde ich auf eine ausreichende Zufuhr ordentlicher Fette sorgen. 80g Fett am Tag hauptsächlich aus fettem Seefisch, Omega 3 und 6 haltigem Öl (Leinöl, Walnussöl und so). Das Fett kann man sich z.B. in einen Quark oder in den Shake mixen oder als Dressing über dem Salat. Da gibts viele Möglichkeiten.

[stonie]

was sind deine ziele??

-muskel/masseaufbau
-zuhnehmen allgemein
-abspecken?

[en[z]o]

Also ich wieg mit 1,83 ca 80 Kilo und des ist eigentlich ganz gut so, hab zwar ne kleine Wampe aber will eigentlich nicht abnehmen. Will meine Masse eher Defininern daher ist mein Ziel Muskeln aufzubauen ... ob ich dann irgendwann noch Masseaufbau denke ja aber vorerst bin ich Fett genug ;D

Ja mein Mittagessen ist schon ein großes Manko, da sollte ich ja eigentlich nach Möglichst viel Eiweiss schaun, aber ich bin eben noch in Ausbildung und hab nicht soviel Geld zu verfügung da ich a) noch paar nebenkostn hab und b) nicht alles verfuttern möchte >.<
Deswegen gibts nur nen Fruchtquark zu mittag ... der kostet zwar nur 0,79 € aber mit den 45g Eiweiss kann man ja net grad Posen. Ich glaub nen Shake nach dem Training wäre schon ne perfeckte Lösung.

[Garoth]

hmhm....
also ich glaub eiweißpulver ist insgesamt teurer als n gesundes mittagessen. das liefert ja vor allem auch gesunde kohlenhydrate, vitamine etc.. Hähnchen-, putenfleisch, ne dose thunfisch, ne packung richtigen magerquark, reis, gemüse das kostet doch nicht die welt und ist einfach 10 mal gesünder als seine ernährung auf shakes aufzubauen. bin selbst student, also versteh die geldnot, aber es klappt schon, dass man sich halbwegs vernünftig ernährt

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Ne Dose Tuhunfisch im Büro würde die Kollegen glaub net so freuen ... aber nen Hähnchenschnitzelbrötchen würde glaub schon gehen ... die Kantine ist hier leider net so gut und das nächste wäre en Burgerking, Burgerking ist viel zu Fettig und auch wieder teuer. Will meine Ernährung ja nicht auf Shakes aufbauen, sondern nur nach dem Training ein Shaken ;D


EDI Achja ... nen Katzensprung von meinem Betrieb hats nen Aldi, Lidl, Rewe und nen Becker ... also könnte ich mir da auch was Kaufen ... was könnte ich mir da am besten zusammenmischen ohne großen aufwand und kosten ... denk da an Dinge wie Vollkornbrot oder Brötchen vom Becker und ne Ordentliche Mixtur aus Fettarmen Käse und viel Putenbrust oder Schinken und Lachs ... immer her mit den Tipp und Danke schonmal an die ersten Beiträge