Ernährungsfragen

[zaboraner]

Nabend,
bin gerade wiedermal dabei mir meinen Ernährungsplan für den heutigen Tag zusammen zu basteln (mein "Tagesablauf ist arbeitsbedingt nachts ) und mir stellt sich immer wieder die Frage wie die richtige Verteilung Fett/KH/Protein aussehen sollte?
Ich habe hierzu schon mehr als oft in Foren gelesen (ja auch hier die betreffenden Stickis und in dem zutreffenden Forenbereich) und lese immer wieder eine ungefähre Aufteilung von Fett = 1g pro Kilo Körpergewicht, Protein = 2g pro Kilo Körpergewicht und KH nicht mehr wie 300g am Tag. Das Problem ist mit der Verteilung komme ich nicht auf meine benötigten Kalorien am Tag.

Ich selbst Trainiere seit einem guten Jahr nach WKM Plan, wiege 79Kilo auf 186cm. Körperfettanteil laut Waage +/- 17% müsste weniger sein bis auf den rest bauch (+Gewebe) ca. 2-3Kilo (Ausgangsgewicht vor 12 Monaten fast 100 Kilo 28% kfa..).
Ich weis sind keine Traumwerte, musste ende 2012 bzw. Anfang des Jahres eine 6 Wöchige pause einlegen wegen einer OP. Daher versuche ich zuzulegen an Muskelmasse un ggf. in 2-3 Monaten ein paar Wochen zu Dieten.

Grundumsatz +/-3000 Kcal. an Trainingstagen +/-3300 Kcal.

Ernährungstagebuch Heute:

Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein

Abends: 6 Produkte 3202 KJ 765 kcal 9,7 g 107,8 g 52,6 g

124 g Vollkornsaftiges Brot 1059 KJ 253 kcal 1,4 g 47,1 g 8,1 g
70 g Kräuterquark, leicht (2,4%Fett) 217 KJ 52 kcal 1,7 g 2,8 g 6,3 g
1 Portion Speisequark, Magerstufe 733 KJ 175 kcal 1,3 g 10,8 g 30,5 g
14 g Waldhonig, leicht fließend 180 KJ 43 kcal 0 g 10,5 g 0,1 g
25 g Haferflocken extrazart, klassisch 392 KJ 94 kcal 1,8 g 14,7 g 3,4 g
40 g Vollkorn Trauben Nuss Müsli 623 KJ 149 kcal 3,7 g 22 g 4,3 g

Mittags: 11 Produkte 3569 KJ 852 kcal 28,1 g 98,5 g 45,4 g

24 g Akazien Honig 312 KJ 75 kcal 0 g 18 g 0,1 g
1 mittelgroße Paprika, gelb 132 KJ 32 kcal 0,3 g 5,6 g 1,3 g
1 kleine Kiwi, frisch 170 KJ 41 kcal 0,4 g 7,6 g 0,7 g
1 mittelgroßer Apfel, frisch 294 KJ 70 kcal 0,8 g 14,8 g 0,4 g
100 g Ananas, frisch 234 KJ 56 kcal 0,2 g 12,4 g 0,5 g
1 Glas H-Milch, 3,5% Fett 536 KJ 128 kcal 7 g 9,6 g 6,6 g
40 g GutBio Früchte-Müsli aus volle 616 KJ 147 kcal 3,2 g 24,6 g 3,3 g
1 mittelgroße Paprika, rot 233 KJ 56 kcal 0,8 g 9,6 g 2 g
110 g Ei, vom Huhn 718 KJ 171 kcal 12,4 g 0,8 g 14,1 g
1 mittelgroße Zwiebel, frisch 99 KJ 24 kcal 0,2 g 4,2 g 1,1 g
50 g Eiweiß, Ei vom Huhn 105 KJ 25 kcal 0,1 g 0,4 g 5,6 g
75 g Hirtenkäse, 30 % i. Tr. 656 KJ 157 kcal 9,8 g 0,8 g 16,5 g

Morgens: 10 Produkte 6896 KJ 1647 kcal 54,5 g 208,3 g 75,2 g

40 g Traubenzucker, Dextrose 613 KJ 146 kcal 0 g 36,6 g 0 g
160 g Leichter Genuss Hackfleisch, gemischt, 1139 KJ 272 kcal 16 g 0 g 32 g
18 g Spaghetti Bolognese, Fix 250 KJ 60 kcal 0,8 g 11,1 g 1,6 g
100 g LANGKORN REIS 1444 KJ 345 kcal 0,6 g 78 g 7 g
20 g Rapsöl 673 KJ 161 kcal 18,2 g 0 g 0 g
100 g Paprika, grün 84 KJ 20 kcal 0,3 g 2,9 g 1,2 g
1 mittelgroße Banane, roh 482 KJ 115 kcal 0,2 g 26,4 g 1,2 g
14 g Waldhonig, leicht fließend 180 KJ 43 kcal 0 g 10,5 g 0,1 g
Portion Designer Whey, Peach 499 KJ 119 kcal 1,5 g 1,2 g 24,5 g
Stange Kümmelstange 1532 KJ 366 kcal 16,8 g 41,6 g 7,7 g

Gesamt: 3393 kcal 99,3 g Fett 424,3 g Kohlenhydrate 179,8 g Protein

Ein bisschen unübersichtlich auch die Reihenfolge stimmt nicht ganz. Morgens zbsp. vor dem Train Kümmelstange mit Banane und Honig, nach dem Train Whey mit Dextrose und eine Stunde später die Mahlzeit Reis mit Hackfleisch..unsw.

Die Aufteilung ist nicht ganz perfekt, denke mal zu viele KH am Abend (Früchtemüsli und Honig im Quark vor dem Schlafen) fett halte ich im normal Fall zwischen 80-90g..
Aber mir geht es primär um die Frage der Aufteilung, wie man weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen soll (oder überhaupt sollte?) oder kann und trotzdem in den Werten im Rahmen zu bleiben?!