Vom GK zum 2er Split wechseln

[beginer]

Hi an alle.
habe im juli mit dem training angefangen.
ich trainiere seid dem nach folgendem GK.

Beinstrecker
Beinbeuger
Klimzüge
KH Rudern
Kh Bankdrücken
Fliegende
KH Schulterdrücken
Seitenheben

Bin mit dem Plan nach wie vor sehr zufrieden.
Das Problem ist nur das ich mit 48 stunden Regenerationszeit nicht auskomme .
Trainiere deshalb momentan nur jeden 3 tag (2x Woche)
Möchte gern mehr rausholen und öfter trainieren deshalb habe ich mir überlegt den Paln zu teilen und 4x die Woche zu trainieren.

Was haltet ihr davon und wie würdet ihr das ganze am besten aufteilen ?
besten dank schonmal für jeden guten Tipp
VG

[Das Shorty]

hey,
vllt ist ein push/pull plan mit 3 te in der woche eine möglichkeit.
so z.b.
te1:
eine form der kniebeuge
schrägbankdrücken kh
dips
frontdrücken

te2:
kreuzheben
klimmzüge og
vorgebeugtes langhantelrudern
rev. butterfly

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hdanke für die schnelle antwort . klingt gut
nur KH und kb gehen leider nicht.
ich weiss sind die besten grundübungen überhaupt und sollten in keinem tp fehlen.
die sache ist nur das ich mir speziel bei der kb schon mehrmals den wirbel wieder einrenken lassen musste und seid dem letzen mal immer wieder mal schmerzen habe
(habe am 04.01 ein mrt termin)
ich weiss es liegt an mir habe wahrscheinlich grottenschlecht ausgeführt aber das risiko bzw die angst das es schon zu spät ist ist einfach zu groß.
die sache ist die das ich mit den genanten übungen recht gut klar komme sie gern ausführe und in der kurzen zeit meine trainingsgewichte immerhin verdoppeln bis vervierfachen konnte (beim schulterdrücken habe ich mich von 12 wdhl bei schlappen 4,5 kg immerhin auf 9 wdhl a 20 kg steigern können)
worum es mir geht ist mit den oben genanten übungen das maximum herauszuholen.
bin wie besessen habe nur das gefühl das ich mehr rausholen könnte .
wie sieht es aus mit meinem TP denzu spliten evt noch ne iso für die arme rein und 4 tage die woche müsste doch schoin was bringen ?
VG
PS trainiere im homegym bin daher auf freie gewichte angewisen.

[Das Shorty]

kniebeuge kannste auch mit kurzhanteln machen.
deine beine könnten mehr abbekommen, z.b. ausfallschritte
einbauen kannste auch liegestütze, dips zwischen bänken,
handstanddrücken, körperstabilitätsübungen (KSÜ).
was ist denn dein ziel? ist das training zu hause ein ausgleich zu einem anderen sport?
wenn dir 48h nicht ausreichen, würd ich gern ma wissen, mit welcher intensität du trainierst?
wie sieht deine ernährung aus?
lies dir am besten auch die stickies durch, die werden dir eininge fragen beantworten.

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trainiere jeden satz so das ich keine wdhl mehr schaffe.(wähle die gewichte so das ich anfangs 6-8 wdhl schaffe und steigere die gewichte sobald ich 10 wdhl schaffe) bei druckübungen wie bankdrücken und schulterdrücken so lange bis ich ddie hantel nicht mehr hoch bekomme.
anfangs habe ich auch noch intensitätsübungen mit eingebaut. (negativ wdhl die ich dan aber nach einiger zeit rausgenommen habe da ich gemerkt habe das ich teilweise nach 3 tagen noch muskekater hatte.
einzig bei den klimmzügen mache ich das noch da ich hier nur 6 schaffe ud das auch nur im ersten satz (wiege bei 1,88 94 kg also ein relativ hohes gewicht bei den klimmzügen)
mein ziel sind so gut 10-15 kg ,m,asse in den nächsten 2- 3 jahren und die dan zu halten.
kraftmäßig peile ich die 30 kg je seite bei den schulterdrücken und 40 kg je seite beim kh bankdrücken(aktuel 25 kg) in den nächsten 5 monaten an .außerdem wären 10 klimmzüge ein lang angepeiltes ziiel
habe aber das gefühl das ich irgendetwas falsch mache . von meinem körperbau hatte ich gedacht das icvh eigentlich gute gene habe aber gerade bei den armen tut sich bisher noch garnichts (beste zuwächse habe ich bei den deltas )
bin hochmotiviert und bin für jeden tip der mich irgendwie weiterbringt mehr als dankbar
VG

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was haltet ihr hiervon?
MO:T1 Brust /Trizeps /Schulter (Fliegende, KH BD/ frensh press / Schulterdrücken,sSeitenheben
Di :T2 Beine /Rücken /Bizeps /Bauch (Beinstrecker, Beinbeuger /(Klimmzüge ,Kh Rudern/ Curls mit SZ Stange Crunches )
Mi: Frei
DO: T1
Fr: T2
SA :
SO: Frei
VG

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wirklich niemand da der einem hochmotivierten anfänger der vieleicht einiges falsch macht aber einen starken willen hat seinen zielen schritt für schrit näher zu kommen etwas unterstützen möchte?
habe viel zeit ne gute grundausstatung und könnte jeden tag trainieren . jeder tag den ich auf die nächste te warten muss quält mich doch der regenerationszeit zu liebe tue ich es.
ich gebe zu die gewichte die ich bewege sind n furz im vergleich zu dem was viele andere hier bewegen aber auch ich habe mich inzwischen schon gut steigern können.
nur die muskeln wollen nicht so recht wachsen.
besten dank schonmal an den profi der sich einem anfänger wie mir annimmt und mir sagt was ich tun kann um schneller meinen zielen näher zu kommen.

VG

[Kulijo]

Ich habe keine Ahnung wie man dir nen guten Plan unter deinen Umständen zusammenbastelt. Ich selbst habe ähnlich wie du früher zu Hause mit Kurzhanteln rumgemacht bis ich ins Studio ging und WKM machen konnte (bringt mehr).

An deiner Stelle würde ich deinen ersten Plan hier weitermachen und die Übung die den Muskelkater erzeugt nicht JEDEN SATZ bis zum Muskelversagen durchführen. +mach was für die Waden.

Oder teil es dir in Push und Pull auf. In jedem Fall einen Tag Pause zwischen den Einheiten.

Und verbesser deine Klimmzüge du bist nicht zu schwer dafür.

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WKM wäre ja auch mein ziel
es wäre nicht das ding das ganze hier zuhause durchzuziehen (langhantel stützen und 140 kg an großen scheiben vorhanden
das ding ist nur das ich die ausführung bei KB und KH nicht hinbekomme.
Vaden wäre kein problem denke mal da wird sich was finden was ich zuhause mit freiien gewichten machen kann.
ansonsten müsste mit meinem plan doch alles ziemlich gut abgedeckt sein (bitte verbessert mich wen ich da falsch liege)
zu push und pul wie teile ich das am besten auf ?
wichtig wäre auf jedenfall ne vernünftige auteilung da ich mit dem plan oft über die 60 minuten komme (wen ich ausreichende pausenzeiten einhalte)
und ich zum ende merke das mir doch irgendwie die kraft ausgeht. (schulterdrücken mache ich als forletzte übung. habe die übung mal probeweise an einem tag gemacht wo ich sonst ichts trainiert habe da gingen schon 5 kg mehr)
ansonsten danke schonmal für deine antwort.
VG