wechseln zum 2er split?

**Ossinger** · 06.03.2010, 16:23

ich trainiere zurzeit nach diesem plan:
1 brust+ruecken
2 off
3 beine+bauch
4 off
5 schultern+bi+tri
6 off
7 off

so wird jeder grosse muskel 1x und die kleineren 2x die woche trainiert (ein mal indirekt am tag 1)
wuerd jetzt gern mal wieder was aendern, was denkt ihr von diesem split? was besseres faellt mir nicht ein (will nicht mehr als 4x pro woche trainieren aber jeden muskel 2 mal)

1 brust+tri+schultern+bauch
2 beine+ruecken+bi
3 off
4 wie tag 1
5 wie tag 2
6 off
7 off

kann man so viel in einen tag stopfen? soll ich zb einen schweren und einen leichten tag machen? und ist so ein plan ueberhaupt sinnvoll (fuer muskel masse mehr als staerke)?

**Jin Rho** · 06.03.2010, 22:45

Beine und Rücken an einem Tag sind eigentlich nicht so günstig.
Das sind fast 3/4 deines Körpers an einen Tag.

Die klassiker sind Ober-/unterkörper oder Zug/drück aufteilung.
Etwas Unortodox aber auch möglich Brust/Beine, Rücken/Schultern

Bizeps/Trizeps erstmal weglassen. Wenn du später merkst du die können noch was verkarften kannste ja noch 1-2 Sätze Kurls oder Kabel dazu machen.

Bei 4mal die Woche nen 2er wäre es eventuel günstiger das Volumen Gering zu halten.

Mal ein Bleistift wie es machen würde.

Ober-/Unterkörper

TE1:
Bankdrücken
Klimmis
Schulterdrücken
Vorgebeugtes Rudern

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung
Wadenheben stehend an Multipresse

Kannst da auch nen leichten und nen schweren Tag machen. Wäre vielleicht sogar günstiger als 4 schwere Einheiten. Hängt halt von deinem Trainingszustand und ERhoulng ab.

Möglich wäre auch eine einheit 8-15 wdh und eine einheit richtung Kraftausdauer.

**Batista123** · 06.03.2010, 22:50

ich find push/pull gut.

beispielpläne findest du hier:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

**Ossinger** · 07.03.2010, 21:10

danke schon mal. push pull klingt nicht schlecht. 2 verschiedene trainingseinheiten: eine push, eine pull, und dann ein tag pause und das ganze nochmal?
aber ist ein 2er split eigentlich optimal? ich lese immer wieder das 2er splits eher fuer anfaenger sind denen GK plan nichts mehr bringt??

***homer san*** · 08.03.2010, 10:02

biust du denn kein anfänger mehr!?

**Batista123** · 08.03.2010, 12:48

3 TE pro woche reichen..

also mo, mi, fr oder so
mo TE1
mi TE2
fr TE1

mo TE2
mi TE1
fr TE2
...

nein auch fortgeschrittene können nach einem GK oder 2er split trainieren!!

auch nach 5 jahren gibts genug die noch einen GK plan haben und damit viiiiiiiel mehr erfolg haben also die leute die seit dem ersten training einen 4er oder noch höheren split haben..

***alkmaster*** · 08.03.2010, 13:03

Zitat von Ossinger

ich trainiere zurzeit nach diesem plan:
1 brust+ruecken
2 off
3 beine+bauch
4 off
5 schultern+bi+tri
6 off
7 off

so wird jeder grosse muskel 1x und die kleineren 2x die woche trainiert (ein mal indirekt am tag 1)
wuerd jetzt gern mal wieder was aendern, was denkt ihr von diesem split? was besseres faellt mir nicht ein (will nicht mehr als 4x pro woche trainieren aber jeden muskel 2 mal)

1 brust+tri+schultern+bauch
2 beine+ruecken+bi
3 off
4 wie tag 1
5 wie tag 2
6 off
7 off

kann man so viel in einen tag stopfen? soll ich zb einen schweren und einen leichten tag machen? und ist so ein plan ueberhaupt sinnvoll (fuer muskel masse mehr als staerke)?

du willst den 2er split zweimal in der woche trainieren??? find ich bischen heftig.
dann würd ich eher auf einen 3er- oder 4er-split setzen.
beine, rücken/bi, brust/tri sowie schulter würde ich auf einzelne tage aufsplitten...von mir aus auch nachm push/pull prinzip, wobei dann die armmuskeln 1.5-2mal die woche drankommen würden. und die schulter würd im "schlimmsten" fall bis zu 3mal die woche belastet werden (explizites schultertraining+rückentraining+brusttraining...wo bei ich meine schulter im rückentraining (kh, latziehen und vorg. rudern) noch am wenigstens spüre).
bedenke jedoch, dass letzte woche meine erste trainingswoche seit über einem jahr war...
und da 4er-split kein ungewöhnlicher anblick ist, dürften meine bedenken bzgl. des übertrainings ein bischen übertrieben sein.

**Ossinger** · 08.03.2010, 13:28

danke an alle fuer die guten infos

ich bin nicht wahnsinnig fortgeschritten aber ich trainiere seit knapp 3 jahren, nur sehe ich den 2er split meistens als empfehlung fuer anfaenger die vom GK plan auf split umsteigen wollen.

4er split mach ich am liebsten aber ich wollte mal wieder was anderes machen. mit diesem 4er split hatte ich bis jetzt am meisten erfolg.
also entweder ich mach push pull mit dem plan von batista (also 3 mal die woche) oder ich versuchs mal mit PITT ?? kann mich echt nicht entscheiden

***alkmaster*** · 08.03.2010, 14:03

hm, es ist einerseits sinnvoll, wenn man den unteren rücken am gleichen tag wie die beine trainiert, da klass. kreuzheben die beine mit einbezieht, aber kh und kb an einem tag??? würd ich persönlich ned aushalten.