Hallo Forum,
ich bin fast 17 Jahre alt, kleine 1.65m groß und wiege 55Kg, tranieer seit 1.5 Monaten 3x die Woche (Mo, Mi u. Fr.) und achte seit Beginn auf eine Gesunde Ernährung, lasse Süßigkeiten und Alkohol komplett weg und versuche, meinen Kcal-Bedarf zu halten bzw. knapp zu überschreiten. Um nicht wie viele andere Anfänger einfach loszulegen und sich Lieblingsübungen rauszusuchen, habe ich mir einen TP erstellt, an den ich mich strikt halte, um ein vernünftiges Fundament zu schaffen.
Anfangs habe ich erst alles ausprobiert, seit 3-4 Wochen benutze ich nun diesen TP:

Trainingsplan:

Beine:
Cardio (Fahrrad) 5min extrem strampeln
Wadenheben stehend an der Multipresse (LH auf Schulter) 2x15 mit 40Kg
Beinstrecker 2x15 mit 20Kg

Brust:
Brustpresse 2x15, 1x mit 30Kg, 1x mit 22.5Kg
Butterfly 2x10 mit 22.5Kg
Überzüge mit KH auf Flachbank 2x15 mit 10Kg

Rücken:
(1x/Woche) Ruder a.d. Maschine 2x 15 mit 52.5Kg
Kurzhantelrudern auf Flachbank 2x15 mit 10Kg
Hyperextension (runder Rücken) 2x15
Latziehen hinter den Nacken 2x15 mit 37.5Kg
KH- oder LH-Rudern 3x12-15

Schulter:
Shrugs mit SZ-Stange 2x15 mit 20Kg

Bizeps:
Curls mit SZ-Stange 2x15 mit 10Kg
Hammercurls mit KH 2x15 mit je 6Kg oder 8 Kg

Trizeps:
(1-2x/Woche)Drücken am Kabelzug mit Seil 2x15 mit 25Kg
Überzüge mit KH auf Flachbank 2x15 mit 10Kg

Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20

Bauch
Situps 2x30


Jede Ausführung mache ich sehr langsam und intensiv und versuche, so gut es geht, währenddessen meinen Muskel anzuspannen und gerade zu stehen, da man ja besonders beim Bizeps mit einem nach hinten gelehnten Rücken viel schummeln kann.

Über Tipps zu Ausführungen, Anzahl der WH, guten Gewichten und allg. Meinungen zu meinem TP bin ich sehr dankbar.

Liebe Grüße, bebemy


Kurzinfo:
Alter: fast 17
Trainingserfahrung(Monate): 1.5
Körpergröße: 165cm
Gewicht: 55Kg
Eigene Ziele: Masseaufbau, großer Oberarm und breite Schultern
Zeitaufwand: trainingseinheit: 45-60 Min., um mein Ziel zu erreichen ist mir kein Zeitaufwand und keine Qual zuviel
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio, alles
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: Bis vor 6 Monaten: entzündete Wachstumsfuge am linken Knie, bereits verheilt
Ernährungsplan(ja/nein): allg. gesunde, fettarme Ernährung, 3-4 Mahlzeiten am Tag. Oft: Haferflocken mit Joghurt