Trainingsplan für jugendlichen Anfänger

[bebemy]

Hallo Forum,
ich bin fast 17 Jahre alt, kleine 1.65m groß und wiege 55Kg, tranieer seit 1.5 Monaten 3x die Woche (Mo, Mi u. Fr.) und achte seit Beginn auf eine Gesunde Ernährung, lasse Süßigkeiten und Alkohol komplett weg und versuche, meinen Kcal-Bedarf zu halten bzw. knapp zu überschreiten. Um nicht wie viele andere Anfänger einfach loszulegen und sich Lieblingsübungen rauszusuchen, habe ich mir einen TP erstellt, an den ich mich strikt halte, um ein vernünftiges Fundament zu schaffen.
Anfangs habe ich erst alles ausprobiert, seit 3-4 Wochen benutze ich nun diesen TP:

Trainingsplan:

Beine:
Cardio (Fahrrad) 5min extrem strampeln
Wadenheben stehend an der Multipresse (LH auf Schulter) 2x15 mit 40Kg
Beinstrecker 2x15 mit 20Kg

Brust:
Brustpresse 2x15, 1x mit 30Kg, 1x mit 22.5Kg
Butterfly 2x10 mit 22.5Kg
Überzüge mit KH auf Flachbank 2x15 mit 10Kg

Rücken:
(1x/Woche) Ruder a.d. Maschine 2x 15 mit 52.5Kg
Kurzhantelrudern auf Flachbank 2x15 mit 10Kg
Hyperextension (runder Rücken) 2x15
Latziehen hinter den Nacken 2x15 mit 37.5Kg
KH- oder LH-Rudern 3x12-15

Schulter:
Shrugs mit SZ-Stange 2x15 mit 20Kg

Bizeps:
Curls mit SZ-Stange 2x15 mit 10Kg
Hammercurls mit KH 2x15 mit je 6Kg oder 8 Kg

Trizeps:
(1-2x/Woche)Drücken am Kabelzug mit Seil 2x15 mit 25Kg
Überzüge mit KH auf Flachbank 2x15 mit 10Kg

Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20

Bauch
Situps 2x30


Jede Ausführung mache ich sehr langsam und intensiv und versuche, so gut es geht, währenddessen meinen Muskel anzuspannen und gerade zu stehen, da man ja besonders beim Bizeps mit einem nach hinten gelehnten Rücken viel schummeln kann.

Über Tipps zu Ausführungen, Anzahl der WH, guten Gewichten und allg. Meinungen zu meinem TP bin ich sehr dankbar.

Liebe Grüße, bebemy


Kurzinfo:
Alter: fast 17
Trainingserfahrung(Monate): 1.5
Körpergröße: 165cm
Gewicht: 55Kg
Eigene Ziele: Masseaufbau, großer Oberarm und breite Schultern
Zeitaufwand: trainingseinheit: 45-60 Min., um mein Ziel zu erreichen ist mir kein Zeitaufwand und keine Qual zuviel
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio, alles
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: Bis vor 6 Monaten: entzündete Wachstumsfuge am linken Knie, bereits verheilt
Ernährungsplan(ja/nein): allg. gesunde, fettarme Ernährung, 3-4 Mahlzeiten am Tag. Oft: Haferflocken mit Joghurt

[Domnl]

Lies dich bitte ein! Katastrophaler Trainingsplan. Du findest alles, was du wissen musst in den WICHTIG-markierten Themen.

[Robin08]

@ Domnl:

dito

@ Bebemy:

um es etwas konkreter zu sagen:
- generell zuviele Übungen als Einsteiger
- außerdem zuviele Isolationsübungen, zu wenige Grundübungen
- TP sieht wie ein bunt zusammengewürfeltes Puzzle aus

Alles net bös gemeint, aber Du fragst ja nach Meinungen. Konzentrier Dich darauf, mit Multigelenkübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Latziehen / Klimmzügen, Rudern, Kreuzheben, Frontdrücken usw erst mal eine solide Basis zu schaffen. Als Anfänger macht es null Sinn, sich gleich auf Isos wie Wadenheben, Shrugs und auch noch verschiedene Varianten von Bizepscurls zu stürzen.

Und leg die Disco-Pumper-Mentalität "großer Oberarm, breite Schultern" ab!

Wenn Dir wirklich keine Qual und Mühe zuviel ist, dann mach die Grundübungen. Und "quäl" Dich durch die Stickys, weil das ist nämlich auch anstrengend, aber es ist die Mühe wert!!!!

[bebemy]

Ok, ich hab meinen Plan struktoriert und an der Reihenfolge von großen MG nach kleinen MG sortiert und versucht, von den Isos wegzukommen und nur noch wenige Geräte mit den Grundübungen zu kombinieren.

Mit der Zeit habe ich natürlich Übungen gefunden, die mir auch Spaß machen und so versuche ich, diese Übungen mit den Grundübungen zu kombinieren und lasse diesen TP hier zerquetschen, damit ich am Ende auch was von meiner Mühe habe.

Neuer TP:

Beine
-Cardio (Fahrrad) 5min extrem strampeln
-Beinstrecker 4x10 mit 20Kg
-Wadenheben stehend an der Multipresse (LH auf Schulter) 4x10 mit 40Kg
(Zuviel? Cardio als Standart-Aufwärmübung, schließlich Oberschenken und Waden)


Rücken
-LH-Rudern vorgebeugt 3x10 mit 10-15Kg
-Latziehen 2x15 mit 37.5Kg


Brust
-Bankdrücken 3x10 mit 40Kg (Stange wiegt soviel)
-Butterfly 3x10 mit 22.5Kg


Schultern
-Seitheben mit KH 3x10 mit je 6 oder 8 Kg


Trizeps
-Frenchpress mit LH 2x15 mit 10Kg
-Hammercurl mit KH 2x15 mit 10 Kg


Bizeps
-Curls mit SZ-Stange 2x15 mit 10Kg


Bauch
-Crunches 3x30


Besser?

[Robin08]

Besser, aber noch nicht gut. Machst Du das Programm am Stück oder splittest Du? Hier meine (persönlichen) Anmerkungen:

Beine
-Cardio (Fahrrad) 5min extrem strampeln
Das ist weder Cardio noch eine Beinübung. Mach 5-10 Min. Fahrrad, Laufband oder Rudern mit moderatem Tempo, um den Kreislauf anzukurbeln.

-Beinstrecker 4x10 mit 20Kg
-Wadenheben stehend an der Multipresse (LH auf Schulter) 4x10 mit 40Kg
(Zuviel? Cardio als Standart-Aufwärmübung, schließlich Oberschenken und Waden)
Streiche Beinstrecker + Wadenheben, setze Kniebeugen

Rücken
-LH-Rudern vorgebeugt 3x10 mit 10-15Kg
-Latziehen 2x15 mit 37.5Kg
Fein, aber verteile es auf 2 Trainingseinheiten. Würde außerdem noch Kreuzheben empfehlen

Brust
-Bankdrücken 3x10 mit 40Kg (Stange wiegt soviel)
-Butterfly 3x10 mit 22.5Kg
Streiche Butterfly


Schultern
-Seitheben mit KH 3x10 mit je 6 oder 8 Kg
Find ich persönlich OK, um die Schultern aber komplexer zu belasten, würde ich Military Press empfehlen


Trizeps
-Frenchpress mit LH 2x15 mit 10Kg
-Hammercurl mit KH 2x15 mit 10 Kg
Kannste m.E. weglassen, ist beim Bankdrücken und Military Press mit drin (Hammercurl = Trizeps?????)


Bizeps
-Curls mit SZ-Stange 2x15 mit 10Kg
Ich finde, Bizeps ist beim LH-Rudern und Latziehen gut bedient, bei engem Untergriff


Bauch
-Crunches 3x30
Ist denk ich OK, wobei ich selber bei schweren KB und KH auch Bauchmuskelkater bekomme und deshalb derzeit den Bauch gar nicht extra trainiere


Besser?

Machst Du eigentlich Aufwärmsätze? Empfehlung: 2-3 Arbeitssätze, und davor 2-3 Aufwärmsätze mit 12-15 WH und relativ leichtem Gewicht.

[Domnl]

Neuer TP:

Beine
-Cardio (Fahrrad) 5min extrem strampeln
-Beinstrecker 4x10 mit 20Kg
-Wadenheben stehend an der Multipresse (LH auf Schulter) 4x10 mit 40Kg
(Zuviel? Cardio als Standart-Aufwärmübung, schließlich Oberschenken und Waden)

Wenn ich das schon lese, habe ich eigentlich schon keine Lust mehr. "5 Minuten Cardio" ist kein Beintraining und dein Bein besteht ja wohl augenscheinlich aus mehr, als nur den Waden und dem Beinstrecker, oder?

Lies dich jetzt endlich in die Anfängerfäden ein. In einem GK, und vor allem in einem ANFÄNGER GK, haben Armisos nix zu suchen. Deine Devise sollte lauten so viele GÜs, wie möglich machen. Also einen GK, bestehend aus GÜs, 3x die Woche. Armisos behindert dich dabei nur, da sie die Regeneration unnötig verlängern.

DAHER: WKM machen, oder einen anderen gleichwertigen GK.

[asrail]

Hör auf DOMNL.

5 Minuten aufm Fahrrad "extrem strampeln" hat mich zum lachen gebracht Deine Beinmuskulatur wächst davon leider nicht.

Solange du im finalen Plan Kniebeugen, Über-Kopf-Drücken (MP) und Rudern hast wird das schon... Der Müll drumrum, der ja offenbar Pflicht ist in letzter Zeit ("ah mir gefallen die Übungen halt so unglaublich, daher müssen die mit drin sein") schadet dann nicht sonderlich - brauchst halt mehr Trainingspause...

[bebemy]

@ asrail: Ok, kleiner Irrtum, nun laufe ich 10Min. bei gemütlichem aber anstrengendem Tempo.

Mein finaler TP sieht nur so aus:

Warum Up:
- 10Min. Laufen bei moderatem Tempo
- 5 Min. Seilzug sitzend (Name ist mir entfallen, steht bei den Cardio-Geräten)

Beine:
- Kniebeugen + Wadenheben in einem 3x10 bei 40 Kg
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x10 10 Kg

Rücken:
- Lat-ziehen zur Brust mit engem Griff 3x10 bei 37.5 Kg
- LH-Rudern vorgebeugt 3x10 bei 10 Kg

Brust:
- Bankdrücken 3x10 bei 30 Kg

Schultern:
- Frontdrücken mit LH 3x10 bei 30 Kg

Trizeps:
- Frenchpress 3x10 bei 10 Kg

Bizeps:
- SZ-Curls 2x15 bei 10 kg

Bauch:
- Crunches 2x30


Finale Meinung?

[tima]

macht doch einfach den wkm plan

[pmx-berlin]

Ich finde den finalen TP schon ganz ok.
Würde aber bei der jeweils zweiten Übung für einen Körperteil nur noch ein bis zwei Sätze machen.

Wenn man bei einem GK unbedingt Trizeps- und Bizepsisos drin haben will, würde ich ein bis zwei Supersätze am Seilzug zum Schluss empfehlen.

Ansonsten, probier den Plan doch mal aus... es gibt schlimmere.