Mein neuer Weg (20 Jahre, 79 kg, 180 cm)

[greenlight]

Hallo,

hab von November 2008 bis Oktober 2009 im Fits trainiert und danach wieder aufgehört wegen Studium. Hab in dem einen Jahr gute Ergebnisse erzielt nur hab ich total falsch trainiert. Viel zu viele Übungen (glaub zum Schluss waren es sogar 14 pro TE - hauptsächlich Isos). Naja man findet nicht überall kompetente Fitnesstrainer Jetzt geht mir dieses Rumsitzen total auf die Eier und darum möchte ich wieder was für meine Fitness machen. Hab mir schon nen TP zusammen gestellt. Möchte 3x die Woche trainieren, d.h. TE1 und TE2 alternierend. Also...


Trainingseinheit 1
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x10
LH-Rudern (vorgebeugt im UG) 3x10

Trainingseinheit 2
Kreuzheben 3x10
Klimmzüge (eng im UG) 3x10
Military Press 3x10
Dips (aufrecht) 3x10

Aufwärmen:
40 % des AG je 1x8
60 % des AG je 1x8
80 % des AG je 1x4

Alle 2-3 Wochen Gewicht um 2,0 - 2,5 kg steigern


...nur mit der Wiederholungszahl/Sätze bin ich noch unschlüssig. Was meint ihr, is der Plan gut? Und welche zusätzlichen Übungen würden sich nach 1-2 jähriger Trainingsdauer anbieten? Außerdem weiß ich jetzt nicht, wie ich das Aufwärmen mit dem eigentlichen Training verbinden soll? Ich mein nach dem Aufwärmen hab ich auch schon einiges an Gewicht bewegt (wenn man irgendwann mal beim BD von max. 100 kg zu dem Zeitpunkt ausgeht), dann sind das

40 kg je 1x8
60 kg je 1x8
80 kg je 1x4

...und dann noch 100 kg je 3x10? Das wird wohl nicht gehen oder wie soll ich das anstellen?


Diese 3 Fragen wenn ihr beantworten würdet, wäre ich überaus dankbar

[der dürre]

Also ich bin auch nur Anfänger deswegen könnt ihr mich gerne korrigieren wenn ich was falsches sage

Also der Plan ist soweit ganz gut !
Klimmzüge würde ich nich eng im UG machen sondern breit im Obergriff....

Mit den zusätzlichen Übungen erstmal abwarten bis es soweit ist und wenn du damit aufbaust warum was wechseln ?!

Aber mit dem Plan machst du sicher nichts falsch !

[tomeko]

Klimmzüge würde ich nich eng im UG machen sondern breit im Obergriff....

Ja, du bist Anfänger.

@ TE: Mache die Klimmzüge eng im Untergriff.

[greenlight]

//Edit: Ein bisschen Trainingserfahrung hab (hatte) ich ja. Hab immerhin in dem knappen Jahr 97 kg beim BD geschafft. Zwar nur 1x aber immerhin, Training ohne System nennt man das

[der dürre]

Ja, du bist Anfänger.

@ TE: Mache die Klimmzüge eng im Untergriff.

kannst du mir vllt. erklären wieso eng im UG ? .... die gehn doch dann garnicht so sehr auf den lat ? oder täusch ich mich da ?

[tomeko]

kannst du mir vllt. erklären wieso eng im UG ? .... die gehn doch dann garnicht so sehr auf den lat ? oder täusch ich mich da ?

Eben mit den engen Klimmzügen im UG wird der komplett beansprucht, zumindest ist es bei mir so. Bei weiten KZ im OB besteht außerdem eine höhere Verletzungsgefahr. Auch wird bei den engen der Bizeps mittrainiert. Sind für mich 3 Gründe sie so auszuführen.

[tomeko]

@ TE:

Das mit dem Wiederholungszahlbereich würd ich etwas überarbeiten, wobei es darauf ankommt, welches Ziel du im Moment verfolgst.
Um wieder reinzukommen sind 3x10 ok. Wenn es dann aber wieder richtig losgehen soll dann würd ich die Wd-Zahl runterschrauben und mehr Gewichte nehmen.

Beim Kreuzheben gehe ich z.b. so gut wie nie über 6 Wdh in den Arbeitssätzen.

[tima]

kannst du mir vllt. erklären wieso eng im UG ? .... die gehn doch dann garnicht so sehr auf den lat ? oder täusch ich mich da ?

bei KZ im UG bekommt der lat die beste dehnung und dabei bekomme ich ein besser muskel gefühl..

@ on-topic

finde den plan gut würde nur in der 2.te entweder dips oder military press raus nehmen, (nimm eher MP raus)



und bankdrücken durch schrägbankdrücken ersetzen


dann machste im großen und ganzen den pitt basci plan ^^

[KeyKey]

Vorteile enge Klimmzüge im Untergriff:

- Mehr Gewicht wird bewegt
- Bizeps und hintere Schulter mehr eingebunden, beansprucht die gesamte Oberkörper Zugkette
- DEUTLICH höhere Dehnung im Lat
- Man kann früher/von Anfang an zur freien Übungsausführung übergehen

[Domnl]

Außerdem weiß ich jetzt nicht, wie ich das Aufwärmen mit dem eigentlichen Training verbinden soll? Ich mein nach dem Aufwärmen hab ich auch schon einiges an Gewicht bewegt (wenn man irgendwann mal beim BD von max. 100 kg zu dem Zeitpunkt ausgeht), dann sind das

40 kg je 1x8
60 kg je 1x8
80 kg je 1x4

...und dann noch 100 kg je 3x10? Das wird wohl nicht gehen oder wie soll ich das anstellen?


)

Wieso soll das nicht gehen? Das Aufwärmschema, das du da aufgeschrieben hast, sollte dich nicht hindern deine 3 Arbeitssätze durchzuführen. Im Gegenteil, ich finde es sogar etwas wenig. Für GÜs mache ich idR 4-5 Aufwärmsätze