2er-Split: Bitte einmal kritisieren!

[RobbyRob]

So, ich habe meinen Plan mit euren Tipps und Ratschlägen mal optimiert:

Tag 1 (Montag)

Rücken
Klimmzüge
Rudern mit Kurzhanteln
Rudern vorgebeugt

Schultern
Frontdrücken
Seitheben
Armheben

Bizeps
Sitzende Kurzhantelcurls


Tag 2 (Donnerstag)

Beine

Kniebeuge
Beinbeuger
Beinstrecken
Wadenheben?

Brust
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Fliegende mit Kurzhanteln

Trizeps
Kurzhantelstrecken hinter Kopf
Frenchpress







Jeweils 2 Sätze mit ca. 6-7 Wiederholungen
bis zum Muskelversagen

[maztek]

So, ich habe meinen Plan mit euren Tipps und Ratschlägen mal optimiert:

Tag 1 (Montag)

Rücken
eventuell Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern mit Kurzhanteln
Rudern vorgebeugt Eine Ruderübung sollte reichen

Schultern
Frontdrücken
Seitheben
Armheben wo ist der Unterschied zum Seitheben?
Würde ich durch Shruggs ersetzten wenn du kein Kreuzheben machst!

Bizeps
Sitzende Kurzhantelcurls ok


Tag 2 (Donnerstag)

Beine

tiefe Kniebeuge sollten reichen + eventuell Kreuzheben am Rückentag
Beinbeuger raus
Beinstrecken raus
Wadenheben? nicht ? sondern !!!

Brust
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Fliegende mit Kurzhanteln würde ich als Loaded Streching ausführen

Trizeps
Kurzhantelstrecken hinter Kopf
Frenchpress ok


Jeweils 2 Sätze mit ca. 6-7 Wiederholungen
bis zum Muskelversagen

Das war meine Meinung zu deinem Plan.

Aber ...

Wie lange trainierst du schon?
Ich würde 2x die Woche Ganzkörper bevorzugen wenn ich nur 2x trainieren könnte. Damit müsstest du eigentlich besser fahren!

[RobbyRob]

Wie lange trainierst du schon?
Ich würde 2x die Woche Ganzkörper bevorzugen wenn ich nur 2x trainieren könnte. Damit müsstest du eigentlich besser fahren!

Dann schlag mal was anderes vor! Wollte eigentlich jetzt auf Kraft/Masse gehen, nachdem ich leider feststellen musste, dass jetzt wochenlang nichts mehr "kam". Erschien mir sinnvoller.

[maztek]

Dann schlag mal was anderes vor! Wollte eigentlich jetzt auf Kraft/Masse gehen, nachdem ich leider feststellen musste, dass jetzt wochenlang nichts mehr "kam". Erschien mir sinnvoller.

Masse und Kraft ??

Worauf hast du denn vorher trainiert?

Gerade dann ist ein Grundübungsganzkörperplan das richtige.

Hier 2 Pläne:

Kniebeugen
Dips
Klimmzüge eng im UG

Bevor ihr mit dem Plan anfangt solltet ihr ein bis zwei Wochen dekondieren, um auch leichte Gewichte effektiv nutzen zu können.

Ein Zyklus sollte 6-8 Wochen dauern.
Fangt mit einem Gewicht an was ihr locker 15x bewegen könnt.
Pro Übung 2 Sätze am Anfang.
Training jeden 2. Tag.
Kein Muskelversagen!

Steigert euch in den nächsten 2 Wochen im Trainingsgewicht auf 2 Sätze a 7-8 Wdh.
In Woche 3-4 versucht euch auf 3 Sätze a 5 Wdh. Zu steigern.
In Woche 5-6 versucht ihr euer Training auf 4-5 Sätzen mit 2-3 Wdh. Zu steigern.
Dehnt den Zyklus soweit aus, bis ihr merkt das ihr euch nicht mehr steigern könnt. Dann macht 2 Wochen Trainingspause und beginnt von vorne.

oder

Trainiere 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit zwei sich
abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Frontdrücken, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
später Klimmzüge

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)