Brauche einen EP

[Powerranger23]

Nabend Board,
bin neu hier, also entschuldigt, falls ich was vergessen habe.

ich melde mich nächste Woche im Studio an und möchte dann halt richtig durchstarten mit einem richtigen EP.

Daten:
- 18 Jahre
- 180cm
- 78Kg
- 3 x die Woche Fitnessstudio
- KFA: Weiß nicht, aber schätze mal so 20% ?!
- Ziel: Masseaufbau

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


1. Mahlzeit (06:15):
150g Haferflocken mit Wasser + 30g Whey + 30g Rosinen + Süßstoff

2. Malhzeit (9:30):
Shake aus 50g Haferflocken und 25g Whey

3. Mahlzeit (12:30):
4 Scheiben Vollkornbrot + Putenbrust/Kochschinken + 200g Hüttenkäse + 1 Banane + 2 Pillen Fischöl

4. Mahlzeit (17:00):
250g Hähnchenbrust + Broccoli + Reis/Vollkornnudeln/Kartoffeln + 1 Apfel

5. Mahlzeit (19:30):
2 Scheiben Vollkornbrot + Erdnussmus + Marmelade + 250ml Milch

- Training um 20:45 Uhr -

6. Mahlzeit (PWO)(21:45):
50g Whey + 60g Traubenzucker
oder wenn kein Training:
Putenbrust/Kochschinken + Hüttenkäse + 2-3 Esslöffel Leinöl

7. Mahlzeit:
500g Magerquark + Gurke/Tomate ect. + 1 EL Leinöl + 50mq Zink

- Auf den Tag würde ich ca. 4 Liter trinken. Wasser und grünen Tee (natürlich ungesüßt)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Nährwerte berechne ich später, aber passt erstmal so die Richtung? Was kann man verbessern ?
Zur 7. Mahlzeit:
Ich würde gerne ne 50mg Zink-Kur fahren wegen meinen Pickeln momentan und wenn ich dann noch mehr Eiweiß zu mir nehme, wirds noch schlimmer. Kann ich die 50mq am abend aufeinmal nehmen (wären 2 Tabletten).
Habe gelesen, dass amn Zink nie mit Milchprodukten zusich nehmen sollte. Doch in der gleichen MZ hab ich noch die 500g MQ. Ab und zu könnte ich ja Thunfisch oder so essen, aber würde im Normalfall gerne bei MQ bleiben.
Was kann man da machen?


Danke euch vielmals !

[fatmike]

wie wärs, wenn du richtig mit dem training durchstartest?

[Powerranger23]

Tolle Hilfe.
Das ich trainieren werde ist wohl klar, oder?
EP gehört halt dazu.

[Muskelriss]

Wie, jetzt? Du hast noch keine einzige Hantel gehoben aber schon einen Ernährungsplan, in dem du penibel sieben Mahlzeiten auf die Minute genau notiert hast?

Ohne jetzt vorschnell urteilen zu wollen, aber du bist wohl eher der Theoretiker als ein Praktiker.

Beweis mir das Gegenteil, indem du erstmal trainierst.

Insofern war fatmikes Hinweis der beste, den du bekommen konntest.

100g Pulver plus diverse Pillen pro Tag... sach mal, wo lernt man sowas?

[overkill apache]

Wie, jetzt? Du hast noch keine einzige Hantel gehoben aber schon einen Ernährungsplan, in dem du penibel sieben Mahlzeiten auf die Minute genau notiert hast?

Ohne jetzt vorschnell urteilen zu wollen, aber du bist wohl eher der Theoretiker als ein Praktiker.

Beweis mir das Gegenteil, indem du erstmal trainierst.

Insofern war fatmikes Hinweis der beste, den du bekommen konntest.

100g Pulver plus diverse Pillen pro Tag... sach mal, wo lernt man sowas?

Im Abspeckforum ?

[gaggeis]

Nabend Board,
bin neu hier, also entschuldigt, falls ich was vergessen habe.

ich melde mich nächste Woche im Studio an und möchte dann halt richtig durchstarten mit einem richtigen EP.

Daten:
- 18 Jahre
- 180cm
- 78Kg
- 3 x die Woche Fitnessstudio
- KFA: Weiß nicht, aber schätze mal so 20% ?!
- Ziel: Masseaufbau

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1. Mahlzeit (06:15):
150g Haferflocken mit Wasser + 30g Whey + 30g Rosinen + Süßstoff

2. Malhzeit (9:30):
Shake aus 50g Haferflocken und 25g Whey

3. Mahlzeit (12:30):
4 Scheiben Vollkornbrot + Putenbrust/Kochschinken + 200g Hüttenkäse + 1 Banane + 2 Pillen Fischöl

4. Mahlzeit (17:00):
250g Hähnchenbrust + Broccoli + Reis/Vollkornnudeln/Kartoffeln + 1 Apfel

5. Mahlzeit (19:30):
2 Scheiben Vollkornbrot + Erdnussmus + Marmelade + 250ml Milch

- Training um 20:45 Uhr -

6. Mahlzeit (PWO)(21:45):
50g Whey + 60g Traubenzucker
oder wenn kein Training:
Putenbrust/Kochschinken + Hüttenkäse + 2-3 Esslöffel Leinöl

7. Mahlzeit:
500g Magerquark + Gurke/Tomate ect. + 1 EL Leinöl + 50mq Zink

- Auf den Tag würde ich ca. 4 Liter trinken. Wasser und grünen Tee (natürlich ungesüßt)

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Nährwerte berechne ich später, aber passt erstmal so die Richtung? Was kann man verbessern ?
Zur 7. Mahlzeit:
Ich würde gerne ne 50mg Zink-Kur fahren wegen meinen Pickeln momentan und wenn ich dann noch mehr Eiweiß zu mir nehme, wirds noch schlimmer. Kann ich die 50mq am abend aufeinmal nehmen (wären 2 Tabletten).
Habe gelesen, dass amn Zink nie mit Milchprodukten zusich nehmen sollte. Doch in der gleichen MZ hab ich noch die 500g MQ. Ab und zu könnte ich ja Thunfisch oder so essen, aber würde im Normalfall gerne bei MQ bleiben.
Was kann man da machen?


Danke euch vielmals !

Ich finde es gut das du dir gedanken machst.
Ist nicht jedermanns einstellung so wie du zu beginnen.
Mach dir nix draus.
Ist normal.

Welchen trainingsplan möchtest du befolgen?
EIn paar kcal angaben beim EP wären wichtig.

[Kinzi]

ich meine es ist nicht notwendig, über 100g eiweißpulver als "anfänger" jeden tag zu essen, ... bau lieber noch ein paar eiweißreiche mahlzeiten ein, wenn du das willst...

[BlackStar013]

Richtig. Am Anfang baut man so oder so auf, auch wenn man seine Ernährung durchweg so fortührt wie bis dato. Nur kann man noch besser aufbauen, wenn man gleich einigermaßen ausgewogen ernährt in Bezug auf: Kalorien und Eiweiß gleichmäßig über den Tag verteilt zu sich nehmen. Und wenn er gleich damit anfängt, umso besser. Vor allem viel besser als irgendwie ohne ein bisschen das Hirn einzuschalten anzufangen und jahrelang ohne einen richtigen EP zu trainieren. Da kann man sich schon ein bisschen was an Lehrzeit sparen. Was ist daran jetzt so schlecht?

An sich sieht der Plan für meinen Geschmack nicht so schlecht aus. Ich würde aber weniger Proteine aus Pulvern zu mir nehmen und lieber mehr durch "normales" Essen aufnehmen (Pute, Quark, Fleisch etc.). Das, was du da so ansonsten in deinen Mahlzeiten gepostet hast, sollte eigentlich dicke langen, auch ohne das Whey, außer eben Frühstück. Ich persönlich gebe z.B. nur morgens zu meinen Haferflocken Proteinpulver hinzu, damit ich auf eine ausreichende Menge komme. Die anderen Mahlzeiten des Tages sind komplett supplementfrei. Nehme nur direkt nach dem Training noch neben Traubenzucker ein BCAA-Gemisch zu mir (halte ich übrigens für sinnvoller als Proteinpulver, da dann die Aminos direkt deinen Muskeln zur Verfügung stehen).
Zwischen 12.30-17.00 Uhr hast du eine längere Zeit keine Mahlzeit - grds. würde ich alle ca. 2,5-3 Stunden was essen. Und: Wann gehst du denn abends schlafen? Denn um 21.45 Uhr nimmst du Mahlzeit 6 zu dir. Und dann kommt bei dir noch ne 7te. Nimmst du die dann um 24.00 Uhr zu dir? weil wenn früher, dann wär es ziemlich knapp zu vorherigen. Aber wenn du dann erst andererseits um 24.00 Uhr ins Bett gehst und um 6.15 Uhr aufstehst, dann ist das auf Dauer auch nicht gerade sehr viel Schlaf...?

Das leinöl kannst du dir eig auch sparen, wenn du die 2 Kapseln Fischöl nimmst. Oder andersrum
Dass du Vollkornprodukte und als Fleisch Putenbrust, Schinken und Hähnchen ist sowie Gemüse, finde ich gut. Aber generell würde ich sagen, nimmst du schon verdammt viel Kalorien zu dir, ohne jetzt nähere Angaben zu haben - bist du dir sicher, dass du derart schnell an Masse (das ist dann zum Großteil Fett, was unnötg ist in meinen Augen, um guten Muskelaufbau zu erzielen) zulegen willst?

[Muskelriss]

Aber generell würde ich sagen, nimmst du schon verdammt viel Kalorien zu dir, ohne jetzt nähere Angaben zu haben

Und das ist eben das Problem an der ganzen Geschichte - es kann keinen bedarfsgerechten Ernährungsplan geben, wenn der Bedarf einfach nicht da ist. Zuerst das eine, dann das andere.

Zwar kann man generell jedem empfehlen, diese Lebensmittel zu essen - auch dem Nichttrainierenden - denn es sind gute Lebensmittel. Aber wozu solch genaue Mengenangaben - von den Zeitangaben gar nicht zu sprechen! - er weiß doch noch gar nicht, wie viel er benötigt.


H_D hatte vorhin in einem Thread den Link zum Anfängerforum gepostet - dort befindet sich u.a. ein lesenswerter Stickie:
BB individuell-derWeg ist das spannende!

Grundessenz: das, was den Erfolg ausmacht sind nicht penibel durchgezogene Ernährungspläne, auch nicht nach welchem Trainingssystem man trainiert und schon gar nicht irgendwelche Supps - es ist die Beständigkeit, stets seinen Körper herauszufordern, die zum Erfolg führt. Anfänger wollen immer gerne alles richtig machen - und schießen dabei so oft über das Ziel hinaus. Aber man kann ihnen keinen Vorwurf machen. Schließlich steckt eine Milliardenindustrie dahinter, dem Konsumenten weißzumachen, er könne der Genetik "ein Schnippchen schlagen".

[overkill apache]

78 KG x 44 = 3500 kcal Totalumsatz

EW ca. 200 g ( 800 kcal ) 23 %
KH ca. 500 g (2000 kcal ) 57%
Fett ca.77 g (700 kcal ) 20 %


Du kannst alles essen was Dir schmeekt , beachte Totalkal.umsatz und die Nährwertrelation.

P.S. Erdnussbutter vor dem Training ist keine gute Idee, sonst gute Zusammensetzung.