Trainingsplan für brust defizit

[alex92]

Hi,
das is mein erster Beitrag in diesem forum, deswegen möchte ich mich kurz vorstellen:
Ich bin 18 Jahre alt und gehe seit 12 monaten ins fitnessstudio ( von 69kg auf 81kg)
Trainier aber erst seit wenigen Monaten richtig

Hab nur leider das Problem das meine Arme und Beine zwar schön massig werden
Meine Brust aber kaum wächst. Da Mein Trainingsziel eine massige Brust und sixpack sind bin ich deshal mom ziemlich deprimiert
Würde mich sehr über verbesserungsvorschläge freuen




Mein aktueller Plan sieht so aus:


Montag:

Schrägbankdrücken 3 / 2-6
KH-Schrägbank 3 / 6-12
kabelcrossover 2 / 10-15
" " 1 / 30-40

LH-Bicepscurls (frei) 3 / 6-12
kabel-bicepscurls 2 / 6-12
kh-curls 1 / 20-30

di:

beinpresse 3 / 8-10
beinstrecker 3 / 20
beinstrecker 1 / 30-40
beibicepscurls 3 / 15-20
wadenheben 3 / 15-20
" " 1 / 20-30


do:

Nackendrücken 3 / 2-6
frontdrücken 3 / 6-12
KH-Seitheben 3 / 12-15
seitheben Maschine 1 / 30

dIPS mit zusatzgewicht 3 / 6-12
kAbel 3 / 6-12
Pushdown 1 / 30-40

fR:

LH-Rudern 3 / 2-6
KH-Rudern 2 / 6-12
Kabelziehen 2 / 15-20
Kabeüberzüge 3 / 12-15

und Biceps siehe Montag

[BaronShadow]

Wie schaut deine Ernährung aus? Nimmst du genug Eiweiß zu dir?

Meiner Meinung nach hast du zuviele Übungen drin... Du solltest dir mal den WKM Plan anschauen (befindet sich hier im forum) ist ein Ganzkörperplan den du 3-4 die Woche machen solltest.. Optimal jeden 2ten Tag. Ist deutlich effektiver als dein jetziger Plan, da deiner nur isos beeinhaltet.

Btw du brauchst etwa 160g Eiweiß am Tag... Les dich mal im Ernährungsforum ein

Greetz.

Edit// Wie groß bist du? Wenn du eh nur ne gzte Brust haben willst, kannst du die Beinübungen streichen... *Achtung Ironie*

[alex92]

Ich achte "grob" auf die richtige Erährung
ich bin zurzeit in der massephase
und versuche sechs etwa gleich grße mahlzeiten am tag zu mir zunehmen auf mehrkettige kohlenhydrate (reis,vollkornbrot,nudeln) ungesättigte fettsäuren
(leinöl, olivenöl, fisch mag ich leider nicht) achte ich auch
sry hab mich glaub falsch formuliert ich möchte mich natürlich gleichmässig trainieren lege aber besonderen wert auf meine brust und bauch
Hab in den ersten monaten wie auch viele andere den fehler gemacht nur bizeps,brust und bauch zu trainieren. Weiß mittlerweile aber auch das ein ganzkörperliches training wichtig ist
Hab mir überlegt BEinpresse durch kniebeugen zu ersätzen da ich immer das gefühl habe mein kopf würde explodieren bei Beinpresse (300kg)
Würde mich sehr freuen über weitere verbesserungsmöglichkeiten meines trainingplans

[alex92]

Wieso nur isos?
ich habe doch dips bankdrücken langhantelrudern drinne mache eig auch kreuzheben und klimmzüge

[alex92]

ich bin 1,82 groß
drück mom Schrägbank 100kg
dips mit 40 zusatzgewicht
beinpresse 300kg
nehm auch genügend eiweiß zu mir quark putenbrust und nen whey von nutrition

[cyrez6]

massephase und sixpack passt nicht zusammen =)
aber nun mal zu deinem brustprogramm:
würde anfangen mit schrägbankdrücken (1woche lh, 2. woche kh etc.) 2 aufwärmsätze und dann 4 arbeitssätze
dann flys oder butterfly maschine
und wenn du dann noch puste hast und die brust noch nicht am platzen ist, kannst du noch ein paar überzüge oder vorgebeugte dips mit rein bringen

von der satzzahl würde ich bei 4 arbeitssätze pro übung machen, bei einem gewicht dass ich mindestens 6 mal aber höchstens 10 mal sauber bewegen kann.
wenig wie 6 --> gewicht runter
mehr wie 10--> scheiben drauf =)
und natürlich essen essen essen

[cyrez6]

achso in deinem plan fehlt noch die huntere schulter (z.B. vorgebeugtes seitheben) und trapez (shrugs)

[alex92]

Danke für die antworten =)
und wie ist das mit der häufigkeit als "relativer" anfänger brauch meine brust doch nicht ganz eine woche um sich zu erholen?! KOmm ich ins übertraining rein wenn ich sie zwei mal die woche trainiere?

[gaggeis]

Hi,
das is mein erster Beitrag in diesem forum, deswegen möchte ich mich kurz vorstellen:
Ich bin 18 Jahre alt und gehe seit 12 monaten ins fitnessstudio ( von 69kg auf 81kg)
Trainier aber erst seit wenigen Monaten richtig

Hab nur leider das Problem das meine Arme und Beine zwar schön massig werden
Meine Brust aber kaum wächst. Da Mein Trainingsziel eine massige Brust und sixpack sind bin ich deshal mom ziemlich deprimiert
Würde mich sehr über verbesserungsvorschläge freuen




Mein aktueller Plan sieht so aus:


Montag:

Schrägbankdrücken 3 / 2-6
KH-Schrägbank 3 / 6-12
kabelcrossover 2 / 10-15
" " 1 / 30-40

LH-Bicepscurls (frei) 3 / 6-12
kabel-bicepscurls 2 / 6-12
kh-curls 1 / 20-30

di:

beinpresse 3 / 8-10
beinstrecker 3 / 20
beinstrecker 1 / 30-40
beibicepscurls 3 / 15-20
wadenheben 3 / 15-20
" " 1 / 20-30


do:

Nackendrücken 3 / 2-6
frontdrücken 3 / 6-12
KH-Seitheben 3 / 12-15
seitheben Maschine 1 / 30

dIPS mit zusatzgewicht 3 / 6-12
kAbel 3 / 6-12
Pushdown 1 / 30-40

fR:

LH-Rudern 3 / 2-6
KH-Rudern 2 / 6-12
Kabelziehen 2 / 15-20
Kabeüberzüge 3 / 12-15

und Biceps siehe Montag

Verschiedene winkel, obere untere seitliche bla bla bla.

Warum versuchst du es nicht mal mit ganz normalen bankdrücken.
Alle 4-5 tage schwere sätze bis MV.
Absolute konzentration und fokus auf diese eine übung.
Geist muskelverhältniss herstellen, brust anspannen in den satzpausen und versuchen die gewichte regelmäßig zu erhöhen.
Warum kompliziert machen wenn es warscheinlich einfach geht.
Lieber eine sache(übung) perfektionieren als bei mehreren im anfängerbereich zu tümpeln.

Mit schweren grundübungen baut man immer noch am besten auf.

[alex92]

OK
find deinen Vorschlag gut
hab mich im forum jetzt über WKM eingelesen und finde das sinnvoll
denke ich werde mein 4er split dann ma aufgeben und auf grundübungen setzen
wenn ich jetzt wie vorgeschlagen bei TE1 und TE2 die Priorität auf Brust setze also damit Anfange kann ich ja auch nur zweimal die woche trainieren da meine brust bei dreimal die woche schnell ins übertraining geht
Aber wenn ich nur 2 mal die woche trainiere erreiche ich doch kein optimales muskel wachstum ?
Was soll ich am dritten Trainingstag in der woche machen ?