Trainingsplan mit WKM Basis

[developing]

Hallo!

Ich lese schon seit einiger Zeit mit und habe mich jetzt entschlossen auch mitzuwirken.

Ich trainiere seit ca. 3 Jahre, jedoch sehr sehr unregelmässig. Das möchte ich jetzt ändern! Ich habe mir jetzt eine Drückbank für zuhause bestellt.

Ich habe mir folgenden Trainingsplan ausgedacht, dieser basiert auf dem WKM-Trainingsplan. Unter dem Plan werde ich auch noch Fragen posten.

Tag 1: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly. Kniebeugen und Kreuzheben.
Tag 2: Langhantelrudern, Latzug zur Brust, millitary press.

1.) Sollte/Muss zwischen den Tagen ein Tag Pause sein? Ich weiss, dass die Muskeln sich ein Tag regenerieren müssen, jedoch ist ja zwischen jeder Übung ein Tag pause, da am anderen Tag eine andere Übung gemacht wird.

2.) Muss es latzug zur Brust sein oder geht auch in den Nacken. Ich möchte gerne noch eine Übung für den Nacken einbauen, ist das sinnvoll?

3.) Zum Langhantelruden: Es gibt ja zwei möglichkeiten, entweder ml beugt sich leicht nach vorne oder sehr weit.....Was ist besser/effektiver? Wenn ich die Langhantel zum Köper ziehe, in welche Höhe sollte sie dann sein?


Wie gesagt habe ich Trainingserfahung, jedoch nicht mit Kreuzheben und Langhantelruden.

Ich bedanke mich bei Euch im Voraus und hoffe auf viele Posts!!

Danke.
Developing

[TwisterCow]

Etwas unausgewogen.

1. TE1 hat 3 Brustübungen und KH & KB -> Brustübungen verringern und KH & KB in zwei unterschiedlichen TEs

2. Dips & Klimmzüge hinzufügen (find ich super Übungen, welche nicht zu verachten sind)

Lasse mich auch korrigieren, wenn ich mich verschätzt habe.

[jajawunderbar]

Bankdrücken und Schrägbankdrücken zusammen? Warum?
Aus meiner Sicht macht es im Wechsel mehr Sinn. Du machst, sagen wir mal, pro Muskelgruppe 4 Sätze und für die Brust 12??? (Denn Butterfly willst Du ja auch noch machen). Übertraining vorprogrammiert, würde ich sagen

Wenn Du ein Mal pro Woche alle Muskelgruppen trainierst, reicht das aus!
Ein Tag Pause zwischen den Splits ist also Minimum. Schließlich baust Du Muskeln während der Regenerationsphase auf und nicht während des Tranings.

Latzug zum Nacken geht auch.

Übung speziell für den Nacken? Warum? Aber ok: Rudern LH stehend

Machst Du eigentlich irgendwas für die Schultern???

Kreuzheben und Kniebeugen am gleichen Tag? Wow!

An einem Tag nur ziehende Übungen, am anderen Tag nur drückende? Auch "nicht ganz optimal".

Die Frage zum LH-Rudern verstehe ich nicht.

Kreuzheben: saubere Technik! Das Gewicht kommt von ganz allein. Denk an Deine Bandscheiben und trainiere sauber!

[developing]

Bankdrücken und Schrägbankdrücken zusammen? Warum?
Aus meiner Sicht macht es im Wechsel mehr Sinn. Du machst, sagen wir mal, pro Muskelgruppe 4 Sätze und für die Brust 12??? (Denn Butterfly willst Du ja auch noch machen). Übertraining vorprogrammiert, würde ich sagen

Wenn Du ein Mal pro Woche alle Muskelgruppen trainierst, reicht das aus!
Ein Tag Pause zwischen den Splits ist also Minimum. Schließlich baust Du Muskeln während der Regenerationsphase auf und nicht während des Tranings.

Latzug zum Nacken geht auch.

Übung speziell für den Nacken? Warum? Aber ok: Rudern LH stehend

Machst Du eigentlich irgendwas für die Schultern???

Kreuzheben und Kniebeugen am gleichen Tag? Wow!

An einem Tag nur ziehende Übungen, am anderen Tag nur drückende? Auch "nicht ganz optimal".

Die Frage zum LH-Rudern verstehe ich nicht.

Kreuzheben: saubere Technik! Das Gewicht kommt von ganz allein. Denk an Deine Bandscheiben und trainiere sauber!

Danke für Deine Antworten.
Ja, das mit dem Wechsel Schrägbank und normal, habe ich mir auch Überlegt, werde es so tun.

Ja, ich mache die Millitary Press für die Schultern, steht oben in meinem Plan.

Mit der Frage zum Rudern wollte ich wissen in welcher Höhe die Stand sein muss wenn sie am Körper ist, Höhe Bauchnabel oder tiefer?

Mit Rudern im stehen meinst Du die Langhatel eng greifen und diese bis ans Schlüsselbein ziehen, oder?

Danke im Voraus.
Developing

[jajawunderbar]

Danke für Deine Antworten.
Ja, das mit dem Wechsel Schrägbank und normal, habe ich mir auch Überlegt, werde es so tun.

Ja, ich mache die Millitary Press für die Schultern, steht oben in meinem Plan.

Mit der Frage zum Rudern wollte ich wissen in welcher Höhe die Stand sein muss wenn sie am Körper ist, Höhe Bauchnabel oder tiefer?

Höher! Ich ziehe die Stange in den Bereich zwischen Bauch und Brust. Aber noch mal: ist nicht die optimalste Übung für den Rücken. Besonders nicht, wenn Du noch keine gut ausgeprägte Unterer-Rücken-Muskulatur hast. Eine Alternative wäre KH-Rudern vorgebeugt (Look: http://www.muskel-pump.de/b_plan/018...orgebeugt.php)

Mit Rudern im stehen meinst Du die Langhatel eng greifen und diese bis ans Schlüsselbein ziehen, oder?

Jep!

Danke im Voraus.
Developing

Kein Thema