EP-Basis...OK so?

[chris']

hio!

also ich habe mir mal eine basis für meinen ep gebaut. zu mir kurz: ca 76 kg auf 175cm...kfa 13-15% irgendwo...

habe es noch nich genau ausprobiert, aber so um die 3000kcal müssten doch ganz ok sein? so an trainingstagen 3000-3500 kcal rum schätze ich mal...oder meint ihr das wäre etwas zu viel für mein gewicht/größe?

also hier mal der plan (das ist die basis, whey/protein-shakes sind noch nicht mit drin, ebenso wenig die dextrose/der traubensaft):

morgens:

90g haferflocken
200ml 0.3% milch
50g special k
+bisschen kakaopulver

(special k und kakaopulver damit ich die haferflocken runterkriege^^)

mittags:

200g hähnchenbrustfilet
125g reis

abends:

110g roggen/vollkornbrot
110g hühnerei

so, und zwischendurch dann über den tag verteilt:

180g haferflocken
400ml 0.3% milch
100g special k
+bisschen kakaopulver

200g Speisequark Magerstufe
130g banane


komme damit derzeit auf folgende nährwerte:
3019 kcal
36.6g fett
497g kh
187g eiweiß


so als basis ist das ok oder?
werde dann zwischendrin natürlich mit nudeln/thunfisch/kartoffeln/rührei/spiegelei/käse varieren.
dazu kommen dann noch dextrose fürs creatin, und 2x protein am tag (+ 1-2 whey an trainingstagen). wenn ich das noch einbaue, muss natürlich einiges raus, sonst komme ich weit über die 3.5k kcal...


also was meint ihr?

werde das dann demnächst mal hier updaten wenn ich den erweitert habe!

ps: umwieviel sollte die kcal zufuhr eigentlich an trainingstagen ca höher sein?

[Ron316]

was ist dein ziel? masseaufbau?

[chris']

jup, derzeit ja...so bis zum frühjahr

[txqr]

Mehr Fett - Nüsse, Öle - und weniger KH. Das ist meine Meinung Ansonsten sieht das meiner Meinung nach gut aus. An Trainingstagen würde ich sagen: ab 500kcal+ anfangen und hochtasten, wieviel du brauchst.

[chris']

danke schonmal für die antwort!

hab ich ganz vergessen mit aufzuschreiben:
gebe natürlich zum braten etc immer noch 2-3 EL Leinöl.
Ansonsten nehme ich auch noch Lachsölkapsel.

Da ich mir bei meinem kcal-Verbrauch überhaupt nich sicher bin, versuche ich es nun erst mal mit 3000kcal...mal sehen was passiert.

[ostlan]

mehrfach ungesättigte Fette wie Leinöl sollte man nicht zum braten nehmen, da diese nicht stabil sind.
Man kann einfach ungesättigte wie olivenöl nehmen bzw gleich gesättigte wie Palmfett, kokosnussöl, butter oder schweineschmalz.
wobei man bei kokosnussfett darauf achten sollte keine gehärteten fette zu nehmen.

[txqr]

Leinöl erhitzt man nicht Dazu ist es viel zu schade und geht zu schnell kaputt. Dann ist es nicht mehr "gesund" sondern das Gegenteil. Nimm wie gesagt am Besten Öle, wie: Olivenöl, Erdnussöl, oder Rapsöl. Generell sollten auch diese Öle nicht zu stark erhitzt werden. Spätestens wenn es anfängt zu dampfen, ist es meist zu heiss

[chris']

oha, das wusste ich nicht!
na dann mal vielen dank für den hinweis! wird dann ab sofort geändert!